Коли у 2020 р. Джейн Фонда у свої 82 роки повторила фрагмент старої тренувальної програми в соцмережах, її leg raises знову почали обговорювати. Журнал Women's Health зазначив, що тепер навіть молоде покоління знає про підіймання ніг лежачи. А якщо вправа пережила кілька поколінь фітнесу й не збирається здавати позиції, варто розібратися, що в ній такого особливого.
Що таке підіймання ніг лежачи
Підіймання ніг лежачи на спині ー проста, на перший погляд, вправа, яку часто охоплюють тренування м'язів живота. Вихідне положення знайоме: потрібно лягти на спину, плавно підіймати й опускати прямі ноги. При правильному виконанні працюють не лише м'язи преса. У русі активно беруть участь згиначі стегна та стабілізатори таза й попереку.
На відміну від підіймання ніг у висі, тут не потрібно утримувати вагу тіла на руках. Та й м'язи в цих вправах працюють трохи інші. Не варто плутати підіймання прямих ніг зі зворотними скручуваннями: у другому випадку акцент зміщений у бік згинання в кульшовому суглобі.
Підіймання ніг лежачи: які м'язи працюють
У тренуваннях преса ця вправа не є ізолювальною, її краще виконувати в комплексі. У роботі беруть участь:
- прямий м'яз живота ー особливо його нижня частина, яку часто називають «нижнім пресом». Він допомагає стабілізувати таз, а якщо підіймати ноги вище ніж приблизно на 45°, його активність зростає;
- клубово-поперековий м'яз та інші згиначі стегна — головні «двигуни». Саме вони підіймають ноги завдяки згинанню в кульшових суглобах;
- поперечний і косі м'язи живота — працюють як стабілізатори. Вони допомагають утримувати таз і корпус у стійкому положенні й не дають їм розгойдуватися.
Підіймання ніг на прес лежачи — це спільна робота преса та згиначів стегна. Що краще ви контролюєте положення таза, то менше вправа перетворюється на прості махи ногами.
Техніка виконання
Правильна техніка тут важливіша за висоту підіймання та кількість підходів, бо саме вона допомагає зберегти навантаження на цільових м'язах і не перевантажувати поперек.
Вихідне положення на підлозі
- ляжте на спину, випростайте ноги та з'єднайте їх;
- руки долонями донизу розташуйте вздовж тіла або під сідницями;
- поперек притисніть до підлоги, шию та плечі розслабте.
Підіймання
- завдяки м'язам преса на видиху плавно підійміть ноги вгору, не згинаючи коліна;
- доведіть ноги приблизно до вертикального положення, щоб кут між ногами й корпусом становив близько 90°;
- не допомагайте собі ривком.
Опускання
- на вдиху повільно опускайте ноги, зберігаючи напругу м'язів живота;
- не торкайтеся підлоги. Зупиніться в той момент, коли поперек починає прогинатися та відриватися від поверхні.
Усю вправу важливо робити плавно, без різких рухів і розгойдувань.
Вправи для преса лежачи: варіанти виконання
Не кожен починає тренування з таким рівнем, щоб підіймання ніг лежачи виконувалося правильно та із задоволенням. Тому техніку можна варіювати:
- із зігнутими колінами — варіант більше для початківців, адже зігнуті ноги зменшують навантаження, а рухи вдається контролювати краще;
- з прямими ногами — класичний варіант;
- на лаві — підіймання можна виконувати лежачи на горизонтальній або похилій лаві. Положення тіла змінює кут руху та навантаження на м'язи;
- з підійманням таза — складніший варіант вправи. Ноги підіймаються разом із невеликим відривом таза від поверхні;
- «ножиці» та почергові підіймання — динамічний варіант техніки, який допомагає урізноманітнити вправу, коли її виконання вже відпрацьовано до автоматизму.
У першому відеотренуванні Джейн Фонди, яке вийшло 1982 року, охоплено підіймання з прямими ногами та «ножиці». Через 40 років ці вправи продовжують використовувати, тільки додалися варіанти виконання під рівень підготовки та цілі тренування.
Підіймання ніг лежачи на підлозі: часті помилки
Виконуючи просту на вигляд вправу, можна знівелювати всю її користь, припускаючись таких помилок:
- відрив попереку від підлоги — одне з найчастіших порушень техніки. Якщо під час опускання ніг поперек починає прогинатися, краще зупинитися або тимчасово обрати простіший спосіб виконання. Наприклад, із зігнутими колінами;
- інерція та ривки. Не варто закидати ноги вгору завдяки розгойдуванню, вправу потрібно виконувати плавно й зберігати контроль протягом усього руху;
- занадто швидке опускання — зменшується напруга м'язів, втрачається користь від вправи.
І важливо не забувати про дихання: вдих — видих, без затримок. Джейн Фонда завжди каже учасницям своїх тренувань: «Якщо сумніваєшся — дихай».
Один для себе, два – для тих, з ким хочеш розділити спорт!
Скільки робити підіймання ніг на прес лежачи та як вбудувати вправу в тренування
Якщо обирати між кількістю підіймань і якістю їх виконання, то однозначно важливіша техніка. Але й 1–2 рази не принесуть особливої користі. Тому:
- початковий рівень: краще почати з 3 підходів по 10–12 повторень із зігнутими колінами, потім перейти до 2 підходів по 8–10 повторень із прямими ногами;
- середній рівень: рекомендується 2–3 підходи по 10–15 підіймань;
- просунутий рівень: кількість повторень можна збільшити до 15–20 разів.
У своїй книзі Jane Fonda's Workout Book легендарна фітнес-тренерка рекомендує: «Коли думаєте, що більше не можете зробити жодного повторення, зробіть ще два».
Качати прес лежачи тільки з підійманням ніг нераціонально. Для помітного ефекту потрібно залучати й інші м'язи, тому краще основну вправу доповнити скручуваннями, планкою та динамічними варіантами. І важливо не забувати про харчування та загальну фізичну активність. Адже «кубики» преса залежать не лише від того, наскільки добре розвинені м'язи живота, а й від кількості підшкірного жиру.
Протипоказання та запобіжні заходи
Якщо під час виконання підіймання ніг з'являється біль у попереку або сильний прогин, краще зменшити амплітуду, зігнути коліна або зовсім замінити вправу. При грижах навантаження на м'язи живота краще узгодити з лікарем. Якщо після пологів виник діастаз — підіймання прямих ніг потрібно особливо контролювати. Випинання живота під час руху — ознака того, що вправа не підходить. Після травм, операцій і в ранньому післяпологовому періоді програму тренувань краще узгодити з фахівцем. І головне правило — не виконувати вправи через біль.
Тренування преса в Sport Life
Підіймання ніг угору лежачи на спині — частина комплексних тренувань у фітнес-клубах Sport Life. Для цього в клубах є функціональні зони та лави для преса. Тренер допоможе дібрати відповідний варіант вправи, покаже техніку утримання таза й попереку в правильному положенні, а також підкаже, коли можна збільшувати навантаження. Це дозволить дотримуватися техніки виконання та отримати максимальну користь.
До речі, Джейн Фонда теж приділяла велику увагу техніці: під час своїх тренувань вона сама підходила до учасників і виправляла помилки у виконанні вправ.
Прагнете ефективно пропрацьовувати м'язи черевного преса без ризику для хребта? Запишіться на персональне тренування до фітнес-клубу Sport Life.
FAQ
Чому при підійманні ніг болить поперек?
Найчастіше через прогин або неправильне положення таза. Спробуйте зменшити амплітуду або зігнути коліна.
Скільки разів на тиждень робити підіймання ніг на прес лежачи?
Оптимально — 2–3 рази на тиждень, щоб м'язи мали час відновитися.
Чи можна накачати «нижній» прес окремо?
Ні, ізольовано накачати тільки «нижній» прес неможливо — прямий м'яз живота скорочується повністю. Щоб його було видно, потрібні загальні вправи на прес плюс низький відсоток жиру.
Підіймання ніг лежачи чи у висі: що ефективніше?
Обидва варіанти ефективні, але підіймання ніг у висі складніше й вимагає більшої фізичної підготовки. Обирайте варіант залежно від своїх можливостей.
Прагнете максимальної результативності та безпеки тренувального процесу? Ознайомтеся з програмами на сайті sportlife.ua та виберіть зручний фітнес-клуб. Запишіться на консультацію — тренери Sport Life складуть індивідуальну програму тренінгу та підготують персональні рекомендації щодо харчування.