Якщо просто качати прес, то отримати стрункий, красивий та підтягнутий живіт не вийде. Ця частина тіла складається з цілої групи м'язів, які потрібно тренувати рівномірно. Особливу увагу необхідно приділяти глибокому шару преса. Це так званий поперечний м'яз, він візуально непомітний, але відіграє важливу роль у підтримці корпусу. І без його опрацювання отримати струнку фігуру практично неможливо. Але як зміцнити поперечний м'яз живота, які вправи в цьому плані найкращі?
Чому важливо тренувати поперечний м'яз
Основні функції поперечного м'яза:
- стабілізація таза і хребта;
- підтримка внутрішніх органів;
- формування «м'язового корсета», який захищає суглоби;
- участь у диханні.
І якщо поперечний м'яз занадто слабкий, то живіт буде випирати навіть у тому випадку, якщо жировий прошарок мінімальний.
При тренуванні преса багато хто ігнорує роботу з глибокими м'язовими з'єднаннями. Це помилка. Особливо важливо працювати з поперечним м'язом після вагітності, при сидячому способі життя, при генетично слабкому м'язовому корсеті.
Коментар тренера Sport Life:
«Поперечний м'яз — це як природний корсет. Його активація помітно знижує навантаження на хребет, робить живіт більш підтягнутим і струнким, комплексно покращує поставу».
Найкращі вправи для поперечного м'яза живота
Перед тим як розібрати вправи на поперечний м'яз живота, потрібно розповісти про те, як правильно його тренувати. Акцент потрібно робити не на амплітуді рухів, а на контролі напруження та розслаблення м'язового корсета.
Найкращі вправи для поперечного м'яза преса:
- «Вакуум» живота. Потрібно зробити глибокий вдих, а на видиху максимально втягнути прес. Утримувати так живіт не менше 20 секунд, далі розслабитися. Повторити від 3 до 5 разів.
- Планка. Класична вправа, що виконується в статиці. Потрібно лягти на підлогу, потім упертися носками та передпліччями. Тримати спину рівно, зберігати нейтральне положення тіла. Робити від 3 до 5 підходів.
- «Жук». Лежачи на спині, по черзі піднімати протилежні руку і ногу, доторкнутися пальцями кисті до носка (або хоча б спробувати).
Усі вправи для поперечного м'яза преса обов'язково потрібно доповнити дихальними практиками. На перших етапах після тренування може відчуватися незначний дискомфорт — це нормально. Але болю, ознак запалення бути не повинно. Якщо подібне виникає, то обов'язково слід додатково проконсультуватися з лікарем.
Як інтегрувати вправи у тренування
Оптимальний підхід опрацювання поперечного м'яза — виконувати комплекс вправ від 3 до 4 разів на тиждень, краще в кінці тренування. На це знадобиться від 10 до 15 хвилин максимум. Ще рекомендується чергувати статичні та динамічні вправи для підтримки тонусу.
Найкращий же варіант — звернутися за допомогою до фахівця. У спортивному центрі Sport Life тренери допоможуть підібрати індивідуальний план тренувань з урахуванням віку, рівня підготовки, а також результату, якого бажає досягти людина. Тому якщо вам необхідна допомога з пресом, відвідуйте наші заняття.
Коментар тренера Sport Life:
«Я рекомендую виконувати вправи на поперечний м'яз вже після закінчення основної частини тренування, як короткий відпочинок. У такому стані набагато простіше контролювати напруження та розслаблення».
Часті помилки та кому корисні будуть вправи
Поширені помилки при роботі з поперечним м'язом преса: ігнорування дихання, надмірне напруження, після якого відчувається дискомфорт. І не слід очікувати швидкого результату. Якщо раніше людина взагалі не займалася глибоким м'язовим корсетом, то щоб привести його в тонус, знадобиться не менше 2 місяців.
Кому будуть корисні вправи для поперечного м'яза живота? Людям з сидячою роботою, тим, хто тільки починає займатися фітнесом, жінкам після пологів, а також тим, хто стикається з болями в попереку.
Коли варто бути обережними
Якщо людина раніше стикалася з грижами та протрузіями, у неї виражені болі в спині, діастаз, то перед початком тренувань обов'язково слід проконсультуватися з лікарем. Те ж саме стосується післяопераційного періоду.
Поперечний м'яз живота — це основа сильного, стабільного, красивого та підтягнутого корпусу. Без нього отримати струнку талію практично неможливо. Регулярні заняття та правильна техніка виконання вправ дають помітний результат вже приблизно через місяць. А для отримання максимального ефекту рекомендується займатися під контролем тренера Sport Life.
Перелік використаної літератури:
- Hodges P.W., Richardson C.A. Transversus abdominis and spinal stability.
- Kibler W.B. The role of core stability in athletic function.
- Harvard Health Publishing — Core exercises and stability.