Поза голуба — одна з найкрасивіших і найгармонійніших асан у йозі. Вона виглядає граціозно, майже як танцювальний рух, але за цією м'якістю стоїть потужна робота з тілом. Голуб допомагає розкрити таз, розтягнути м'язи стегон, поліпшити поставу і зняти напругу в попереку. Цю позу рекомендується робити тим, хто багато часу проводить за комп'ютером, навчанням і працює сидячи.
Що таке поза голуба в йозі?
Поза голуба в йозі (санскритська назва — Ека Пада Раджакапотасана) символізує грацію, внутрішній баланс і спокій. У стародавній йогічній традиції голуб символізує мир, чистоту і внутрішню свободу. Його образ пов'язаний з відкритим серцем, легкістю і станом спокою. Коли людина приймає позу голуба, тіло буквально розкривається.
У йозі вважається, що в області таза і стегон накопичуються затиски, пов'язані з емоційними переживаннями, тривогою, страхами і стресом. Цей рух відображає готовність відпустити старе і прийняти нове, стати вільним від обмежень і напруги — як фізичної, так і емоційної.
Основні елементи і види пози голуба
Поза голуба — це не одне стандартне положення тіла. Є кілька різновидів цієї асани, об'єднаних загальним завданням розкрити таз, розтягнути м'язи стегон і відновити рухливість нижньої частини тіла. У різних школах йоги ця асана виконується по-різному — популярні м'які розслаблюючі варіанти, а також з використанням складних прогинів, для яких потрібна сила і гнучкість.
- Класична. Це базова і найпоширеніша поза голуба в йозі. Передня нога зігнута під кутом, коліно направлено вперед, а задня нога витягнута прямо назад. Таз розгорнутий вперед, спина витягнута, долоні спираються на підлогу. Завдання — розкрити таз, розтягнути сідничні і стегнові м'язи, розслабити поперек.
- Поза королівського голуба. Це красива і складна варіація, коли з класичного положення виконується глибокий прогин назад: нога, витягнута ззаду, згинається в коліні, а стопу потрібно захопити двома руками. Поза королівського голуба підходить тільки для досвідчених практиків з хорошою рухливістю спини і стегон.
- З нахилом вперед. У цьому варіанті з класичного положення тіло м'яко опускається вперед — груди лягають на підлогу, лоб можна покласти на руки. Допомагає зняти емоційні затиски, покращує циркуляцію крові в області таза.
- У положенні стоячи. Поза голуба стоячи вимагає сили і координації, тому підходить для практикуючих із середнім і просунутим рівнем. Початкове положення — стоячи на одній нозі, зігнути другу і покласти її гомілкою на стегно опорної ноги. Потім тіло злегка нахилити вперед.
- У положенні лежачи. Відмінний варіант для тих, у кого чутливі коліна або є напруга в тазу. Виконується лежачи на спині. Опорна нога зігнута під кутом 90 градусів, друга нога лежить щиколоткою на її стегні, ближче до коліна. У такому положенні коліна підтягуються до грудей.
Завжди потрібно починати з класичної асани та її м'яких варіантів, поступово переходячи до більш глибоких, коли тіло готове. Поспішати в даному випадку не варто, оскільки поза задіює багато суглобів, м'язів і зв'язок, які не терплять різких рухів.
Як правильно робити позу голуба: покрокова техніка
Поза голуба складається з ряду послідовних елементів і правильного дихання. Вона не надто складна в класичній варіації, тому навіть початківці йоги можуть пробувати виконувати її.
Покрокове керівництво з виконання для початківців і більш досвідчених практиків
- Розминка. Перед тим як увійти в позу необхідно підготувати тіло — виконати легку суглобову гімнастику, нахили, обертання тазом, щоб розігріти м'язи стегон і попереку.
- Початкове положення. Почніть з пози собаки мордою вниз — долоні і стопи на підлозі, тіло утворює перевернуту букву «V». Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, щоб відчути стійкість і рівновагу.
- Випад. Правою ногою зробіть широкий випад вперед. Ліва нога ковзає назад, витягуючись уздовж підлоги. Коліно і носок лівої ноги не завалюються в сторони, а розташовані на одній прямій лінії.
- Положення таза. Таз повинен бути розташований рівно, без перекосів вліво або вправо. Якщо одна сторона піднімається, можна підкласти під неї валик або згорнутий рушник. Це важливо для дотримання симетрії і безпечного виконання.
- Положення корпусу. Випряміть спину і потягніться маківкою вгору, розкриваючи грудну клітку. Легкий нахил корпусу з прямою спиною дозволить прийняти більш зручне природне положення. Руки при цьому вільно розташовані на підлозі долонями вниз. Голова розслаблена, шия вільна.
На цьому етапі вже відбувається розтягнення цільових м'язів. Але якщо тіло добре підготовлене і ви маєте досвід виконання йогівських асан, можна трохи ускладнити позу голуба з класичної йоги. Для цього корпус можна не просто нахилити вперед, а опустити, торкаючись животом коліна зігнутої ноги. Руки потрібно перевести вперед перед собою і опуститися на зігнуті лікті.
Робіть повільні, глибокі вдихи через ніс, направляючи повітря в нижню частину живота. На видиху м'яко відпускайте напругу в стегнах і сідницях. Затримувати дихання не потрібно, оскільки глибокі вдихи і видихи дозволяють м'язам розслабитися і краще тягнутися.
Поза голуба і розтяжка: як поліпшити гнучкість
Ека Пада Раджакапотасана відмінно працює з розтяжкою нижньої частини тіла. Вона м'яко розтягує м'язи, розробляє тугі зв'язки стегон, робить суглоби більш рухливими, що відразу відчувається по ході і відчуттю легкості. Асана впливає на все тіло комплексно:
- Розкриває таз, покращує кровообіг.
- Знімає напругу з попереку.
- Витягує хребет, знімає втому.
- Повертає довжину і гнучкість стегнових м'язів.
- Відновлює баланс між правою і лівою стороною тіла.
- Посилює лімфообіг в області таза і ніг.
- В результаті хорошої розтяжки полегшує виконання інших асан.
Рекомендації для досягнення максимального ефекту розтяжки
При першій спробі сісти в позу може відчуватися скутість і дискомфорт. Якщо коліно не згинається так, щоб сісти на стегно, таз перекручується, спина округлюється, значить тіло ще не готове повністю увійти в асану і йому потрібен час на адаптацію. Асани йоги ніколи не виконують через біль і зусилля. Всі рухи потрібно виконувати плавно, м'яко і зупинятися в тому положенні, де відчувається перший дискомфорт.
Використовуйте опору — це найкраща допомога при перших спробах освоїти асану. Якщо таз не опускається на підлогу, підкладіть під нього блок, плед або валик. Це зніме зайве напруження і дозволить зосередитися на рівномірному розтягуванні.
Важливо розуміти, що в йозі час перебування в асані важливіший за інтенсивність. Коли ви прийняли максимально допустиме для себе положення, тримайтеся в ньому не менше 45 секунд для початку, потім збільшуйте до 2-3 хвилин.
Корисні ефекти пози голуба для здоров'я
Асана активно працює не тільки з м'язами, суглобами, дихальною системою, але й емоційним фоном, допомагаючи відновити внутрішню рівновагу. Також регулярна практика покращує обмін речовин і сприятливо впливає на роботу органів шлунково-кишкового тракту. При регулярній практиці ви починаєте відзначати позитивні зміни в усьому організмі:
Зникає стрес і напруга. Згідно з тілесною психологією, область таза — місце, де часто накопичуються емоції, пов'язані зі стресом і тривогою. Коли м'язи починають розслаблятися, тіло відпускає накопичені емоції, з'являється відчуття звільнення — ніби тягар зникає не тільки з тіла, але і з душі.
Поліпшується робота шлунково-кишкового тракту. Під час виконання пози м'яко стискаються і розтягуються тканини області живота. Це активізує роботу органів малого таза і травної системи. Коли кровообіг в цій зоні активний, краще працює кишечник, зникають застійні явища в органах малого таза, полегшуються симптоми передменструального напруження у жінок.
Багато інструкторів йоги радять виконувати м'яку варіацію пози голуба перед сном, щоб зняти втому і напругу після робочого дня. У фітнес-клубах Sport Life ви можете відвідувати йога-класи в різний час дня і практикувати позу голуба з тренером. Відчуття легкості, свободи, спокою, настрій на міцний сон стануть найвищою нагородою ваших зусиль і регулярних занять.