Пранаяма — це система дихальних практик у йозі, спрямована на контрольоване управління диханням, концентрацією та загальним внутрішнім станом людини. Така методика переважно використовується для розслаблення. Сьогодні техніка пранаяма активно використовується не тільки в йозі, а й у фітнесі та відновлювальних тренуваннях, при реабілітації. Розповімо, як правильно практикувати пранаяму, які основні варіації дихальних вправ у ній використовують.
Пранаяма — що це і навіщо потрібна
Пранаяма — це умовно йога для дихальної системи людини. У перекладі з санскриту це звучить так:
- «прана» — життєва енергія;
- «аяма» — управління, розширення.
Головне завдання пранаями — навчитися не просто управляти диханням, а й впливати через нього на свій фізичний, психоемоційний стан. Практика допомагає покращити концентрацію, знизити рівень тривожності, розслабити нервову систему, підвищити контроль над тілом. А ще вона дуже добре сприяє швидшому відновленню після виснажливих спортивних тренувань.
З точки зору фізіології дихальні практики допомагають регулювати частоту серцевих скорочень, рівень напруження м'язових волокон та реакцію організму на стрес, рівень кортизолу. У йозі ж пранаяма застосовується для покращення зв'язку між диханням, відчуттями, увагою.
Пранаяма — техніка виконання для початківців
Дихання в йозі для початківців будується на базовому опануванні техніки контролю вдиху та видиху. Основні елементи методики:
- контроль кожного вдиху та видиху;
- підтримання стабільного ритму дихання;
- відстеження положення тіла та концентрації.
Основні рекомендації для новачків: практикувати пранаяму краще сидячи в зручній позі, плечі мають бути повністю розслабленими, необхідна тиха, спокійна обстановка. Багатьом допомагає музика або природні звуки на фоні.
Коментар тренера Sport Life:
«Я рекомендую новичкам починати опановувати техніку пранаями з сеансів усього по 5 або 10 хвилин на день. Головне — не глибина дихання, а підтримання ритму, регулярність».
Пранаяма — дихальні вправи та основні види
Пранаяма включає дихальні вправи багатьох варіацій. Найпопулярніші та найефективніші серед них:
- Повне йогівське дихання. Необхідно задіяти живіт, верхню частину легень, усю грудну клітку. Саме в цьому випадку досягаються нормалізація серцевого ритму та повне розслаблення.
- Поперемінне дихання. У цьому випадку вдих і видих виконуються з чергуванням ніздрів. Допомагає покращити концентрацію та зняти загальне напруження. Водночас людині простіше емоційно відволіктися від зовнішніх чинників.
- Дихання животом. Тут грудна клітка взагалі фактично не залучається, рух діафрагми забезпечується м'язами живота, кору. Допомагає зменшити стрес, розслабити м'язи.
- Заспокійливі техніки. Виконуються вищеописані методики дихання, але з уповільненням кожного етапу. Найкраще практикувати після тренувань або перед сном, щоб забезпечити абсолютне м'язове розслаблення.
На такі заняття достатньо виділяти хоча б 10 хвилин на день. Головне — регулярність, відточування правильної техніки. А вже після цього можна звертати увагу на глибину вдиху, видиху.
Як уникнути помилок та безпечна практика вдома
Найпоширеніші помилки пранаями для початківців — занадто глибокі вдихи, затримка дихання через силу, напруження шиї та плечей, дуже високий темп. Саме тому перші заняття мають проходити під наглядом досвідченого тренера.
Як вбудувати дихальні техніки в тренування та йогу? Найкраще поєднувати з розтяжкою, медитацією, вправами на мобільність. Заняття рекомендується проводити натщесерце або через 2 години після останнього приймання їжі.
Йога для дихальної системи — у чому користь
Практика пранаями позитивно впливає на роботу дихальної системи, забезпечує належне насичення крові киснем. Додаткові переваги, які вона дає, — покращення вентиляції легень, мінімізація рівня тривожності, підвищення концентрації, прискорене відновлення після навантажень. Практика показує, що регулярні заняття позитивно впливають на якість сну, посилюють стресостійкість.
Коментар тренера Sport Life:
«Що таке пранаяма? Це один із найкращих варіантів боротьби з тривожністю та стресом. Особливо корисно для тих, хто зазнає високих емоційних навантажень або веде переважно сидячий образ життя».
Як правильно практикувати пранаяму
Як робити пранаяму, щоб підвищити її ефективність та користь? Загальні рекомендації, яких варто дотримуватися:
- займатися краще в ранкові години після легкої розминки;
- перші заняття мають бути не більше ніж 10 хвилин, далі потрібно збільшувати їх тривалість;
- більшість технік виконуються з диханням через ніс;
- головна вимога — регулярність.
А ось умови, за яких проводяться заняття, підбираються індивідуально. Комусь легше робити це в спокійній обстановці, іншим — поруч із близькими та під улюблену повільну музику. Тут важливо знайти власну точку, у якій людина відчуває абсолютну гармонію.
Можливі обмеження та протипоказання
Попри користь пранаями, потрібно бути обережними при таких станах: при гіпертонії, бронхіальній астмі, хронічних захворюваннях серцево-судинної системи. Якщо під час практики відчуваються запаморочення, перенапруження, дискомфорт в області грудної клітки, то треба проконсультуватися з лікарем. Продовжувати заняття надалі можна буде, але з найлегшими вправами, уникаючи складних технік із затримкою дихання.
Якщо ви бажаєте спробувати йогу, навчитися, як робити пранаяму під контролем досвідчених тренерів, записуйтеся на заняття в спортивний центр Sport Life. Маємо представництва по всій Україні, а на нашому сайті можна забронювати абонемент із дуже вигідною знижкою. Залишилися питання чи потрібна додаткова консультація? Залиште свої контакти у формі зворотного зв'язку — ми передзвонимо вам.
Питання та відповіді
Чи можна займатися пранаямою вдома?
Так, але перші заняття краще проводити все ж таки під контролем досвідченого тренера.
Як найкраще поєднувати пранаяму з тренуваннями в залі?
Дихальні практики допомагають відновленню. Тому займатися ними краще після тренувань (наприклад, вранці наступного дня).
Як пранаяма допомагає при стресі?
Регулярні дихальні практики допомагають значно знизити рівень кортизолу, який синтезується організмом. А це так званий «гормон стресу».