Бажаєте підкачати ноги та сідниці, щоб вони виглядали стрункими, підтягнутими? Для опрацювання гнучкості та розтяжки включіть до переліку вправ присідання пліє. З їхньою допомогою можна добре прокачати й внутрішню поверхню стегон.
Це вправа особливо популярна серед жінок, які бажають отримати рельєфні, красиві ноги та округлі сідниці. При неправильному виконанні присідання пліє можуть нашкодити. Тому включати їх у програму та робити краще під керівництвом тренера.
Що таке присідання пліє і чим вони корисні
Тренери запозичили цю вправу з класичної хореографії та балету. Балерини виконують схожі присідання, щоб стати на пуанти та робити складні стрибки. Техніка проста: поставити ноги ширше за плечі, розгорнути коліна та носки в сторони та в такому положенні опускатися до підлоги.
Слово «plie» у перекладі з французької означає «присідати». Дехто вважає, що вправа аналогічна присіданням сумо, але це не так. Різниця полягає насамперед у навантаженні на внутрішню поверхню стегна. При виконанні присідань сумо вона менша, ніж при пліє.
Є відмінності й у техніці. Виконуючи присідання сумо, ви ставите ноги як можна ширше, тоді як для пліє достатньо ширини плечей. В останньому випадку використовують менше обтяження, тому такий варіант підійде тим, кому з якихось причин не можна працювати зі штангою та великою вагою.
Які м'язи працюють
Присідання пліє покращують гнучкість і розтяжку ніг, залучивши:
- внутрішню поверхню стегна, яка мало працює при виконанні класичних присідань;
- квадрицепс;
- м'язи гомілки.
Навантаження розподіляється на мускулатуру тазового дна (при опорі), живіт та спину. Вправа корисна не тільки для прокачування ніг і сідниць, а й загалом для зміцнення всього тіла, поліпшення постави. При цьому можна отримати гарний рельєф без ефекту «перекачування».
Присідання пліє дають інтенсивне навантаження на сідничні та привідні м'язи. Тому вони ефективні для рельєфного тіла, схуднення та зміцнення мускулатури. Виконувати їх можна за будь-якого рівня підготовки, без стійок і партнера, що страхує. Виворітне положення збільшує діапазон рухів та допомагає працювати над гнучкістю.
Техніка виконання: як робити пліє правильно
Освоїти правильний процес важливо, щоб уникнути дискомфорту та травм. За дотримання техніки пліє не перевантажує коліна та хребет. Його також зручно виконувати у паверліфтингу у процесі підготовки до важчих навантажень.
Щоб зробити вправу пліє, встаньте прямо та розведіть стопи якомога ширше. Носки повинні «дивитися» назовні, при цьому п'яту злегка штовхайте вперед. Далі:
- Тримайте корпус вертикально, а спину прямо. Слідкуйте, щоб плечі не округлялися.
- Витягніть руки перед собою або поставте на боки.
- На вдиху опускайтеся вниз доти, поки стегна не будуть розташовані паралельно до підлоги.
- Затримайтесь так кілька секунд. Відчуйте, як працюють м'язи.
- На видиху випряміть ноги та поверніться у вихідне положення.
Важливо розібратися, як зробити пліє правильно, щоб уникнути травм. У процесі колінні чашки не повинні виходити за лінію носків, а вагу тіла важливо рівномірно розподілити між передньою частиною стопи та п'ятами. Це допоможе зберігати баланс. Щоб було простіше, на перших етапах використовують опору.
Починайте без обтяження, щоб освоїти техніку та розробити правильну постановку ніг. Якщо під час опускання коліна загортаються всередину, швидше за все, у вас недостатня розтяжка. Поставте ноги трохи вужче та спробуйте ще раз. Опора допоможе не втрачати рівновагу на початкових етапах.
Контролюйте глибину присіду. Опускайтесь до того моменту, як п'яти почнуть відриватися від підлоги. Відразу після цього підіймайтеся, випрямляючи до кінця хребет та коліна. Вправа буде ефективною, якщо у процесі ви відчуєте опір. Саме він свідчить про те, що усі м'язи працюють.
Варіації вправи: присідання з вагою між ніг, складка з гантелей або зі штангою
Ви можете використовувати будь-яке обтяження, але починайте з невеликого. У такий спосіб вийде ще ефективніше залучити та зміцнити внутрішню поверхню стегна. Присідання з вагою між ніг виконуються за такою технологією:
- Візьміть обтяження. Це може бути, наприклад, степ-платформа чи будь-який інший снаряд у спортзалі.
- Станьте прямо, поставте ноги на ширину плечей, носки приблизно на 45 градусів.
- На вдиху опустіться якомога нижче — настільки, наскільки дозволяє ваша поточна гнучкість.
- Намагайтеся не нахиляти спину вперед або робити це мінімально.
- Затримайтесь трохи у нижній точці. Затримайте дихання, напружте стегна, сідниці та підіймайтеся.
Щоб ускладнити вправу, можна поставити ноги на плинти та присідати з них. Це дозволить збільшити амплітуду рухів, більше розтягнути м'язи та підвищити ефективність.
Ще один варіант — пліє з гантелею. Прийнявши вихідне положення, тримайте її на витягнутих руках у нижній точці. Спускайтеся вниз плавно, так, немов сідаєте на стілець. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за кінчики пальців ніг. Не розгинайте ноги повністю у верхній точці, а відразу опускайтеся вниз — тоді м'язи працюватимуть без перерв.
Крім того, можна виконувати присідання пліє зі штангою. Техніка така ж, як при використанні гантелі. Штангу можна встановити на стійці або попросити допомоги та покласти її на плечі. Хват — трохи ширше плечей. Початківцям краще вибирати невелику вагу, яка дозволяє зробити 3-4 підходи по 10-15 повторень.
Кому не підходять присідання пліє
Ця вправа універсальна і розрахована на будь-який рівень підготовки, але її краще уникати в таких випадках:
- травми або хвороби тазостегнових, колінних суглобів;
- проблеми з хребтом (особливо різні види гриж);
- загострення серцево-судинних захворювань, гіпертонії;
- під час вагітності;
- періоди відновлення після операцій.
Неправильна техніка виконання може зашкодити й за відсутності протипоказань. Тому дуже важливо контролювати положення тіла у процесі присідань.
Як включити до програми тренувань
Присідання пліє добре виконувати в комплексі з іншими вправами для прокачування ніг. Наприклад, вони відмінно поєднуються з кроками на піднесення, випадами, вистрибуваннями. Якщо працюєте з вагою свого тіла, достатньо 3–5 підходів по 20-25 разів, з обтяженням — 3 підходи по 10-15 повторень.
Присідання пліє без обтяження гарні для програми кардіотренувань. Їх можна поєднувати з вправами для опрацювання верхньої або нижньої частин тіла і робити без відпочинку.
Тренуйтеся відповідально, адже при неправильному виконанні з недотриманням техніки або вибором надто великої ваги можна лише нашкодити. Запишіться на тренування у спортивний комплекс Sport Life, де ви знайдете весь необхідний інструмент для занять. Працюйте над собою під керівництвом досвідченого тренера та отримуйте задоволення від процесу та результатів!