Присідання з гирею між ніг, або сумо, — це проста, але дієва вправа, яка активно розвиває м'язи ніг, сідниць і корпусу. Навчитися виконувати її може кожен, адже для цього не потрібні тренажери або професійні навички спортсмена. Досить взяти гирю або гантель і відточити техніку присідання сумо в залі.
Що таке присідання з гирею між ніг
Присідання завжди вважалися і є одними з найефективніших вправ для розвитку м'язів ніг і сідниць. Вони задіюють великі і малі волокна, дозволяючи розвинути красиві форми. Присідання сумо схожі на пліє, але між ними є певна різниця:
- У сумо ноги потрібно поставити досить широко і трохи нахилити корпус з прямою спиною вперед, відводячи таз назад.
- У пліє ноги ставлять максимально широко, а корпус залишають вертикально прямим без нахилу.
Як правильно робити присідання сумо
- Знайти стійку рівну поверхню і вибрати гирю з достатньою робочою вагою.
- Встати в позицію — ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, стопи розгорнуті в сторони — це буде вихідне положення.
- Взяти в руки інвентар впевненим хватом, міцно утримуючи всіма пальцями долоні.
- Живіт підтягнути і відчути, що прес зібраний і знаходиться в тонусі.
- На вдиху почати згинати коліна і зробити присідання до паралелі підлоги. Глибина у кожного буде різною, адже вона залежить від того, наскільки мобільні тазостегнові суглоби і розтягнуті м'язи. Навмисно присідати занадто глибоко через біль не потрібно.
- Спина рівна, м'язи попереку в тонусі. Коліна йдуть у напрямку носків стоп.
- На видиху виштовхнути себе у вихідне положення. Основна маса тіла знаходиться в п'ятах і середній частині стопи. Коліна не йдуть всередину, а йдуть по прямій траєкторії.
Присідати можна не тільки з гирею або гантелью, але і зі штангою, а також без ваги на початковому етапі.
Переваги присідань з гирею для тренування ніг і сідниць
Присідання з гирею між ніг — це одне з тих вправ, які виглядають простими, але при правильному виконанні дають потужний тренувальний ефект. Воно розвиває силу, витривалість, гнучкість і покращує координацію. Під час цієї вправи працює практично вся нижня частина тіла.
- Сідничні — основна група м'язів. Великий сідничний м'яз виконує основну роботу при підйомі з присідання — він випрямляє таз і стегно. У свою чергу середній і малий сідничні стабілізують таз, не даючи йому завалюватися.
- Квадрицепси. Стабілізують колінні суглоби, забезпечуючи контроль над рухом вниз і вгору. При правильній техніці вони помітно зміцнюються, стають рельєфними і спортивними.
- Біцепси стегна. Ці м'язи включаються при виштовхуванні тіла вгору. Вони забирають навантаження з колінних суглобів і допомагають утримувати баланс.
- Литкові м'язи. У момент присідання литки стабілізують рух, допомагаючи тримати рівновагу. Згодом вони стають міцнішими, поліпшується циркуляція крові в ногах, знижується ризик набряків і втоми.
При регулярному виконанні вправи розвивається мобільність тазостегнових суглобів, вирівнюється постава, м'язи стають більш еластичними, а тіло більш податливим — і це без жорсткої розтяжки.
Присідання сумо з гантелью: відмінність від варіації з гирею
Присідання сумо можна виконувати з будь-яким обтяженням — гирею, гантелью або навіть без ваги. Але вибір снаряда безпосередньо впливає на механіку руху, розподіл навантаження і відчуття під час тренування. Гантель і гиря — два схожих види інвентарю, але з різною конструкцією і центром ваги.
Головні відмінності між вправою з гантелью і гирею
Присідання з гирею
Центр ваги зміщений вниз, ближче до підлоги — легше утримувати баланс. Є зручна ручка, її легше тримати обома руками. Вона рухається строго вертикально, повторюючи вісь тіла. У роботі більше робиться акцент на сідниці і внутрішню частину стегна.
Присідання сумо з гантелями
Ручка гантелі коротша, і її менш комфортно утримувати при роботі з великою вагою. Гантель може злегка відхилятися, хитатися в руках, особливо при слабкому контролі корпусу. Вимагає кращої стійкості.
Що стосується вибору ваги, то це один з найважливіших факторів успіху на шляху до досягнення результату. Занадто легка — не дасть ефекту, занадто важка — порушить техніку.
- Рекомендація для початківців — починати з 8–12 кг. Виконувати 10–12 повторень по 3 підходи.
- Для середнього рівня підійде вага 12-16 кг. Працювати в діапазоні 12-15 повторень. Акцент на плавному русі і контролі в нижній точці.
- Для просунутих — вага 18-24 кг і вище. Головне — зберігати стабільно пряму спину і точну траєкторію.
Якщо відчуваєте, що корпус нахиляється вперед або коліна виходять за носки — вага занадто велика. Краще зменшити навантаження, але виконати рух ідеально.
Як включити присідання з гирею між ніг в тренувальну програму
Присідання з гирею між ніг — вправа універсальна. Вона підходить і для домашнього тренування, і для залу як самостійний базовий елемент, і як частина комплексної програми. Є два основних підходи до її інтеграції в тренувальний план:
Як основна силова вправа. У цьому випадку присідання виконуються на початку тренування, коли м'язи ще не втомлені, а концентрація максимальна. Це варіант для тих, хто хоче наростити силу, форму і об'єм м'язів.
Як частина кругового або функціонального тренування. Тут присідання входять в комплекс з іншими вправами на все тіло — наприклад, в схемах для спалювання жиру або загальної витривалості. У цьому випадку важливий ритм і техніка, а не максимальна вага.
Якщо мета — красиві, сильні ноги і підтягнуті сідниці, краще робити присідання 2–3 рази на тиждень, чергуючи їх з іншими вправами на нижню частину тіла.
Поширені питання про присідання з гирею між ніг
Незважаючи на візуальну простоту виконання вправи, у багатьох виникають питання про безпеку, вагу гирі, кількість повторень і нюанси техніки. Якщо ви вчитеся або навіть вже освоїли основи, нові питання — це цілком природно, адже отримуючи незвичайне навантаження, ви хочете все чітко розуміти і робити правильно.
Як уникнути травм при виконанні присідань з гирею?
Головне правило, яке потрібно пам'ятати — техніка важливіша за вагу. Травми найчастіше трапляються не через велику вагу, а через неправильне положення тіла. Пам'ятайте про базові правила:
- Спина завжди залишається прямою, без округлення.
- Коліна рухаються у напрямку носків і не завалюються всередину.
- Опускаючись вниз, відводьте таз назад, ніби сідаєте на стілець.
- Уникайте різких рухів і ривків. Присідання з гирею — це вправа на контроль, а не на швидкість.
Як варіювати навантаження для різних рівнів підготовки?
Рівень навантаження на м'язи залежить від трьох параметрів — вага, кількість повторень і глибина присідання.
- Середня вага для початкового і середнього рівня 8–15 кг.
- Виконувати 3-4 підходи по 10–12 повторень.
- Перед кожним тренуванням робити легку розминку суглобів і розтяжку задньої поверхні стегна, щоб не травмувати м'язи.
Чи можна використовувати гирю різної ваги в залежності від рівня тренованості?
Можна, і навіть потрібно. Вага інвентарю повинна відповідати вашому рівню, меті та стану в конкретний день. Якщо вправа здається занадто легкою, але техніка бездоганна — саме час збільшити вагу. Якщо ж відчуваєте, що втрачаєте рівновагу або нахиляєтеся вперед — вагу слід зменшити.