Присідання з ланцюгами чи гумками — це варіація класичного присіду, при якій якої використовується додатковий інвентар. Разом із млинцями на грифі закріплюються спеціальні спортивні ланцюги, довжина яких сягає підлоги. Такий підхід до присідань допомагає спортсмену працювати з максимальним зусиллям у всій траєкторії руху.
Як працює метод присідань із ланцюгами
Метод присідань із ланцюгами — це більш ускладнений варіант вправи, який підходить досвідченим спортсменам з гарною технікою. Він застосовується при роботі з великою вагою для розвитку прогресу в силі, витривалості та зростання м'язів.
Вправу з додатковими ланцюгами або гумками називають вправою з навантаженням, що акомодує — це означає, що опір змінюється в залежності від положення спортсмена і амплітуди його руху.
Як це працює:
- На відміну від звичайної штанги та млинців, вага яких не змінюється протягом усього повторення, ланцюги або гумки створюють динамічне навантаження. Тобто воно росте в міру випрямлення ніг.
- Мозок отримує сигнал включати в роботу максимальну кількість м'язових волокон, тому що розуміє, що рух стає важчим з кожною секундою підйому.
- Спортсмен навчається не розслаблятися після проходження найскладнішої точки амплітуди, а, навпаки, тиснути ногами в підлогу з подвоєною силою, щоб підняти штангу з вагою.
Такий метод присідань змушує тіло адаптуватися до нових і нестандартних умов роботи. Змінюється лише характер присідань, і для цього не потрібно додавати на штангу ще більшу вагу.
Чому опір зростає у верхній точці руху
У класичному присіді є очевидний дисбаланс зусилля, який і можна виправити з допомогою ланцюгів. Після того як виконане присідання зі штангою і спортсмен знаходиться в нижній точці, починається пікова напруга — він піднімається з вагою на плечах, і чим ближче до верхньої точки, тим легше виконувати випрямлення ніг. Акомодуюче навантаження не дозволяє зробити другу частину підйому легкою.
Як розподіляється навантаження під час присідання з ланцюгами:
- Нижня точка. У нижній точці, коли спортсмен опустився з вагою, ланцюги лежать на підлозі, а гумки розслаблені. На плечах знаходиться лише вага штанги з млинцями, і ніщо не заважає зробити безпечний ривок для підйому.
- Середина амплітуди. У міру випрямлення колін та тазу ланцюги піднімаються разом зі штангою, тим самим додаючи кілограми на гриф. Момент легкого підйому не настає, оскільки чим вище піднімається спортсмен, тим більше ланок ланцюгів піднімаються з підлоги та навантажують штангу.
- Верхня точка. Саме в цей момент інвентар висить у повітрі або, якщо це гумка, то натягнутий до межі, створюючи піковий, 100-процентний опір. М'язи працюють на межі своїх можливостей.
Цінність присідань із ланцюгами полягає в тому, що навантаження залишається високим протягом усіх фаз руху. І при цьому робоча вага менша в тій точці присіду, де суглоби перебувають у найбільш уразливому та невигідному становищі.
Для чого потрібні присідання з ланцюгами — цілі та переваги методу
Присідання з додатковим обтяженням — це спосіб подолати плато, розвинути силу, концентрацію, витривалість та відійти від рутинного тренінгу. Можна сказати, що це нестандартне рішення, яке допомагає перерости робочу вагу, яка не рухається з місця або загалом дати собі нову мотивацію та нові цілі.
Як методика допомагає покращити показники
- Спортсмен виходить з тренувального плато та за межі звичної робочої ваги.
- Поліпшується ефективність роботи у верхній частині амплітуди, оскільки опір стає максимальним.
- Розвивається вибухова сила та здатність докладати зусилля довгий час без легкої фази.
- Покращується швидкість підйому штанги при збереженні контролю руху.
- Зміцнюються м'язи ніг, сідниць та корпусу.
- Розвивається стійкість до збільшення опору під час випрямлення ніг.
- З'являється новий тренувальний стимул, тренінг стає різноманітнішим.
- Підвищується концентрація на техніці, траєкторії ходу грифу та швидкості руху.
- З'являються нові цілі та інтерес на тренуваннях.
Кожне повторення у таких присіданнях потребує високої концентрації та повної самовіддачі. У майбутньому це чудово позначається на результатах у будь-яких інших базових вправах.
Як закріпити ланцюги на грифі — покрокова інструкція з дотриманням техніки безпеки
Вага ланцюгів розраховується так, щоб у верхній точці вони додавали 10-15% до робочої ваги. Просто накидати їх на штангу не можна з міркувань безпеки, необхідно закріпити їх спеціальним чином за допомогою замка з петлею під ланцюг. Ланцюги повинні бути закріплені симетрично з обох боків.
Як закріпити ланцюги поетапно
- Встановити штангу на стійки на потрібній висоті.
- Повісити на штангу робочі млинці та зафіксувати їх замками.
- Закріпити ланцюги по обидва боки грифа за допомогою спеціальних петель, карабінів або інших надійних кріплень.
- Відрегулювати довжину ланцюгів так, щоб у нижній точці присідання частина ланок залишалася на підлозі. У міру підйому штанги ланки повинні поступово відриватися від підлоги.
- Перевірити симетричність кріплення. Ланцюги повинні мати однакову довжину з обох сторін.
- Важливо переконатися, що ланцюги не зачіпають стійки, млинці та інше обладнання під час руху.
- Щоб перевірити траєкторію штанги та роботу ланцюгів, можна виконати 1-2 повторення як пробні.
Як закріпити гумки на рамі для присідань
Якщо у тренажерному залі немає ланцюгів, то можна використовувати більш доступну альтернативу у вигляді еластичних гумок. Під час роботи вони будуть створювати ефект, що у фітнесі називається прискорена ексцентрична фаза.
- Встановити штангу на стійки на потрібній висоті.
- Повісити на штангу млинці з робочою вагою та закріпити їх замками.
- Вибрати дві гумки однакової довжини та рівня опору.
- Гумки, на відміну від ланцюгів, не мають великої ваги і не можуть самі лежати на підлозі, тому в нижній точці їх необхідно надійно та безпечно закріпити. Найкраще це зробити на нижніх опорах рами за допомогою спеціальних штифтів, до яких можна прив'язати гумку. Ці точки кріплення повинні бути строго під грифом.
- У верхній точці гумки потрібно закріпити на грифі впритул до млинців. Деякі спортсмени просто накидують їх, але хтось також прив'язує, якщо дозволяє довжина гуми.
- Далі можна перевірити натяг гумок у нижній точці присідання. Вони не повинні бути повністю розслаблені, але й не повинні створювати надмірний опір. Під час руху вони не повинні зміщуватись або чіплятися за елементи рами.
- Щоб перевірити траєкторію грифа та рівень натягу гумок, рекомендується виконати 1-2 повторення присідань.
Якщо вибирати обладнання між ланцюгами та гумками, то тут можна дати таку рекомендацію: ланцюги ідеально підходять на початковому етапі, щоб звикнути до такого стилю тренувань. Гумки ж більше підходять для просунутих спортсменів, оскільки вони важчі і створюють більше навантаження, коли тягнуть штангу вниз.
Кому підходять присідання з ланцюгами і кому ця вправа точно не потрібна
Акомодуюче навантаження потребує великої підготовки та досвідченості спортсмена. Перш ніж переходити на цей тип ускладнення присідань, необхідно вже мати відточену техніку, уміння контролювати себе у всіх фазах руху, і для цього, звичайно, потрібно мати сильний кор та міцні м'язи, що працюють у присіданнях.
Поділ за рівнем підготовки:
- Досвідчені спортсмени та пауерліфтери. Це головна цільова аудиторія даного методу, представники якої можуть пробувати техніку на собі.
- Важкоатлети, борці. Метод підходить тим, кому важливо розвинути вибухову силу та навчитися виконувати різке зусилля за секунди.
- Любителі фітнесу. Присідання із ланцюгами можуть пробувати не лише професіонали, а й любителі фітнесу, які займаються для себе. Якщо спортсмен відчуває, що має достатньо сили, підготовки та хорошу техніку, то ніщо не заважає пробувати таке обтяження.
Щодо тих, хто нещодавно прийшов до зали, то цей варіант тренінгу не рекомендований. Поки не доведена до абсолютного автоматизму техніка звичайного присіду, будь-які ускладнення будуть ламати рухову навичку та створювати величезний ризик травми спини або колін.
Типові помилки під час виконання вправи
Навіть спортсмени з великим досвідом роботи в тренажерному залі часом припускаються помилок, коли вперше починають працювати за новою технікою. Головне вчасно відстежити свої помилки, щоб вони не спричинили травми і просто не запам'ятовувалися м'язами.
- Занадто важкі ланцюги. Якщо вибрати занадто важкі ланцюги, які додають більше ніж 10-15% до ваги штанги з млинцями, то техніка легко може порушитися. Це пов’язано з тим, що перепад опору стає занадто різким.
- Неправильне кріплення обтяження. Якщо ланцюги не торкаються підлоги у верхній точці амплітуди, вони починають бовтатися з боку на бік. Таке розгойдування дестабілізує гриф і дає небезпечне навантаження на хребет.
- Поспіх і відсутність фіксації у нижній точці. Опускаючись вниз, спортсмен відчуває полегшення ваги, оскільки ланцюги лягають на підлогу. Виникає велика спокуса розслабити прес та м'язи кора. Це помилка, оскільки при підйомі розслаблений поперек отримує велике навантаження.
Важливо звертати увагу на будь-які дрібниці, які відходять від техніки, оскільки присідання зі штангою — це і без того важка базова вправа, що складається з багатьох складних елементів.
Коментар тренера Sport Life про наявність обладнання та можливість проведення таких тренувань у силовій зоні залу.
“Можу з упевненістю сказати, що наші зали повністю готові до нестандартних підходів та технік. Ми чудово розуміємо, що професійним спортсменам та просунутим любителям рано чи пізно стає тісно в рамках роботи зі звичайною штангою. Тому інфраструктура клубів дозволяє кожному бажаючому безпечно виконувати присідання із ланцюгами чи гумками. Наші тренери завжди можуть проконтролювати техніку, підказати і підстрахувати.”
FAQ
Чим ланцюги кращі за гумки під час присідань?
Ланцюги дають більш плавне, не різке обтяження. Для суглобів і нервової системи цей варіант більш комфортний
Чи потрібний спеціальний досвід, щоб присідати з ланцюгами?
Так, цей метод підходить тільки досвідченим спортсменам, які впевнено присідають у класичному варіанті
Де можна тренуватися з ланцюгами та гумками?
Для таких занять необхідні міцні силові рами, ланцюги та кріплення, щоб їх зафіксувати на штанзі. Все це є у спеціалізованих тренажерних залах
Щоб грамотно включити цей метод у свою тренувальну програму та уникнути травм, рекомендуємо обговорити всі технічні нюанси на персональному тренуванні з інструктором Sport Life.