Масивні плечі і міцна шия починаються з простої, але ефективної вправи — шраги. Багато хто вважає її класикою серед різноманітних фітнес-вправ у залі. Вона чудово підходить спортсменам будь-якого рівня підготовки, оскільки техніка її виконання не складна і освоюється дуже швидко.
Що таке шраги
Швидше за все, ви не раз бачили, як спортсмени виконують в залі шраги з гантелями — вони стоять перед дзеркалом з опущеними руками, тримають гантелі і піднімають-опускають плечі. З боку це нагадує рух плечима, коли ми говоримо: «Ну, не знаю». З такою асоціацією легко запам'ятовується техніка, а розібратися в ній ще простіше.
Шраги — це ізольована вправа, яка цілеспрямовано розвиває саме трапецієподібні м'язи. Завдяки цьому їх часто включають в програми для опрацювання плечей і спини, особливо в кінці тренування, коли потрібно добити верхню частину і надати їй потужний вигляд.
Якщо ви замислилися над тим, чому важливо розвивати трапецію, відповідь проста — саме ці м'язи підтримують шию, беруть участь у стабілізації постави і навіть впливають на силу хвата штанги. Сильні трапеції — це здорова спина, впевнена красива постава і візуально ширші плечі. Варто зазначити, що частіше цю вправу виконують чоловіки, оскільки не всі дівчата хочуть розвивати цю частину тіла і вважають за краще зберегти природні лінії тонкої шиї.
Техніка і варіанти виконання
Класична техніка передбачає, що ви стоїте прямо, тримаючи в руках робочу вагу. Рух дуже короткий — потрібно підняти плечі строго вгору, без ривків і обертань, потім плавно опустити. Все! Є кілька варіантів виконання і кожен вибирає той, який йому найбільш зручний і ефективний — з гантелями, зі штангою або в тренажері.
Коментар тренера Sport Life:
«Шраги — це вправа, яку можна виконувати буквально всім. Вона зміцнює трапеції, робить поставу рівніше, а плечі — потужнішими. Головне — не поспішайте і не беріть занадто велику вагу. Нехай працює м'яз, а не інерція».
Основне навантаження в шрагах з гантелями стоячи припадає на трапеції. Саме ця група м'язів найактивніше включається в роботу, але разом з тим включаються м'язи шиї і плечового пояса.
- Трапеції виконують кілька важливих функцій:
- Утримують плечі в правильному положенні;
- Допомагають піднімати і опускати лопатки;
- Стабілізують шию і верхню частину спини;
- Підтримують поставу, роблять ходу відкритою і впевненою без сутулості.
Якщо виконувати вправу без поспіху і підконтрольно, то крім трапецій активно працюють дельтоподібні, ромбоподібні м'язи, верхня частина найширших м'язів спини.
Розвинена верхня частина спини також дає чимало переваг:
- Підвищує загальну силу, допомагаючи у виконанні інших вправ, таких як станова тяга, підтягування і жими;
- Знижує ймовірність отримання травм плечей і шиї;
- Покращує кровообіг в зоні шиї та спини, і допомагає позбутися напруги після тривалого сидіння.
Якщо включити цю вправу в свою програму і прогресувати в ній, вона сформує не тільки естетику м'язів, але і розвине силу, стабільність і правильне положення тіла.
Техніка виконання
Візуальна простота вправи будується на нюансах техніки, які на автоматі виходять у професійних спортсменів, але новачкам варто детально розібрати і відточити майстерність виконання.
Як правильно робити шраги
Початкове положення
Займіть стабільну, стійку позицію — встаньте прямо, стопи на ширині плечей. Спину тримайте рівно, груди трохи вперед, плечі розслаблені. В руках можна тримати гантелі або штангу, також підійде гриф тренажера Сміта. Погляд спрямований вперед — не опускайте голову, щоб не перевантажувати шию. Важливо — не сутулитися і не прогинатися в попереку.
Шраги на трапецію виконуються згідно з технікою:
- На видиху піднімайте плечі строго вгору, ніби хочете дістати ними до вух.
- Не допомагайте руками — рух відбувається тільки за рахунок роботи трапецієподібних м'язів.
- У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди, відчуйте напругу в трапеціях.
- Потім на вдиху плавно підконтрольно опустіть плечі вниз — до кінця, щоб м'язи повністю розтягнулися.
У деяких варіантах виконання ви можете бачити, як спортсмен у верхній точці робить круговий рух. Вважається, що так підвищується навантаження на цільові м'язи, але це техніка старої школи, яка зараз не є актуальною, і більше того, вважається травмонебезпечною і не рекомендованою до виконання.
Типові помилки новачків
Техніка шраги логічна і природна, якщо ви її вивчили на тренуваннях разом з тренером або напарником і багаторазово повторили, але на перших порах можуть з'являтися питання і помилки, які варто розібрати докладніше:
Ривки та інерція. Багато хто поспішає підняти вагу і починає смикати плечима. У підсумку працює не м'яз, а сила інерції, що суперечить правильній техніці. Занадто велика вага. Якщо під час виконання ви відчуваєте, що нахиляєтеся, сутулитеся, напружуєте шию, закидаєте голову, ймовірно, вага занадто велика. Обертання плечима. У минулому допустимий, але на сьогоднішній день не рекомендований варіант виконання. Кругові рухи створюють навантаження на суглоби і можуть викликати запалення. Шраги — це рух тільки вгору і вниз, без обертань. Робота за рахунок рук або спини. Піднімати вагу руками в цій вправі не ефективно, оскільки трапеція не буде включатися.
Інструктори Sport Life відзначають: «Шраги — одна з тих вправ, де важлива не сила, а точність і контроль. Краще підняти меншу вагу, але правильно, ніж велику — і без користі».
Варіанти шрагів
Вправу шраги можна виконувати по-різному, змінюючи акценти і ступінь навантаження. І це величезний плюс, адже ви можете підібрати той варіант, який ідеально підійде саме вам — за рівнем підготовки, цілями і навіть за анатомією плечей.
З гантелями
Найбільш універсальний і безпечний варіант. Його можна виконувати стоячи, сидячи, як вдома, так і в залі. Техніка класична — візьміть по гантелі в кожну руку, руки опущені вздовж тіла. Встаньте прямо, плечі розслаблені. Піднімайте плечі строго вгору, без ривків і обертань. У верхній точці зробіть коротку паузу, відчуйте напругу, потім повільно опустіть плечі.
До переваг варто віднести те, що в цьому варіанті менше навантаження на суглоби, ніж при роботі зі штангою. Можна варіювати кут тіла і положення рук, щоб трохи змінювати акценти.
З штангою спереду або за спиною
Цей варіант підійде тим, хто вже освоїв техніку і хоче збільшити навантаження. Штанга дозволяє працювати з великою вагою, а значить — стимулювати ріст м'язів. Є два способи виконання:
- Штанга спереду. Ви тримаєте штангу перед собою, хват трохи ширше плечей. Це класика — навантаження йде на верхню частину трапецій.
- Штанга за спиною. Цей варіант трохи складніший технічно, але добре включає середню частину трапецій. Важливо тримати корпус рівно і не завалювати плечі вперед.
У тренажері Сміта
У цьому випадку штанга рухається по напрямних, тому виключає помилки в амплітуді і знижує ризик травм. Такий варіант дозволяє добре сфокусуватися на роботі цільових м'язів, і підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам.
Налаштуйте висоту грифа так, щоб він знаходився приблизно на рівні стегон. Встаньте прямо, візьміть гриф хватом трохи ширше плечей. Піднімайте плечі строго вгору, без ривків і рухів корпусом. Затримайтеся на секунду у верхній точці і повільно опустіть вниз.
З гантелями в нахилі (для середньої частини трапецій)
На відміну від класичних шрагів, де ви працюєте з верхньою частиною трапецій, в нахилі навантаження зміщується нижче. Цей варіант добре поєднується з тягами і вправами на задні дельти, відмінно розвиває середню частину трапецій, формуючи гарний рельєф.
Техніка шрагів з гантелями в нахилі — візьміть гантелі, нахиліться вперед приблизно на 30–45 градусів, спина рівна. Руки вільно звисають вниз. Піднімайте плечі вгору і трохи до центру — ніби намагаєтеся звести лопатки. Зробіть коротку паузу і плавно опустіть вниз.
Порада від тренерів Sport Life: «Кращий спосіб розвинути трапеції — не зациклюватися на одному варіанті. Чергуйте гантелі, штангу і тренажер. Так м'язи будуть отримувати нове навантаження, яке необхідне для прогресу і зростання».
Поради та застереження
Головний принцип шраги, з якого варто починати освоєння техніки — не гнатися за вагою. Це вправа, в якій не потрібно в принципі занадто велика вага, щоб відчути і пропрацювати м'язи. Краще взяти меншу вагу, але зробити повільно і з ідеальною технікою. Згодом, коли ви почнете відчувати, як саме скорочуються м'язи, можна поступово збільшувати навантаження.
Після того як ви підібрали оптимальну робочу вагу, намагайтеся працювати усвідомлено і контролювати хід рухів. Якщо робити різкі ривки і махові рухи, то м'язи не включаться, а навпаки, навантаження піде на суглоби і зв'язки, чого не можна допускати.
У разі, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт в шийно-комірцевій зоні, варто працювати з маленькою вагою, контролювати шию, щоб вона не йшла вперед або назад, а також додати розтяжку і заминку цієї зони після тренування.
Коментар від фахівців Sport Life: «Шраги можна виконувати навіть на етапі реабілітації, коли великі ваги заборонені, але можна давати помірне навантаження і активізувати кровообіг. Це актуально для розвитку м'язів спини і мобільності шийного відділу».
Шраги найкраще виконувати в кінці тренування, коли м'язи вже розігріті, але ще не втомилися. Головне — не робити їх щодня, оскільки трапеції маленькі і їм потрібно достатнє відновлення. Один-два рази на тиждень під час тренування на плечі або спину — ідеально.