Присідання зі штангою на спині: техніка та основні помилки

Присідання зі штангою на спині навантажують квадрицепси, сідничні м'язи, кор. Виконуються з відведенням таза назад та одночасним згинанням колін і тазостегнового суглоба. Помилки: округлення спини, відрив п'ят від підлоги, нахил вперед, зміщення ліктів.

Одна з базових вправ на опрацювання одразу кількох груп суглобів — це присідання зі штангою. При їх виконанні ЦНС координує роботу великих м'язових груп і стабілізаторів. У процесі важливо уникати помилок, про які ми поговоримо нижче.

Що таке присід зі штангою на спині і які м'язи працюють

Присідання зі штангою — це базова багатосуглобова силова вправа, при якій атлет утримує снаряд на трапецієподібних м'язах верхнього відділу спини. При цьому він виконує згинання та розгинання ніг у тазостегнових і колінних суглобах.

Цю вправу використовують у бодібілдингу та пауерліфтингу для розвитку сили та маси нижньої частини тіла. Кожного спортсмена цікавить, які м'язи працюють у присіданнях зі штангою. Головні цільові — це:

квадрицепси — відповідають за розгинання коліна при вставанні;
сідничні — включаються в роботу, коли спортсмен розгинає таз;
привідні — допомагають стабілізувати положення ніг і піднімати вагу.

У процесі задіяний також біцепс стегна. Він працює як м'яз-синергіст і стабілізатор, допомагаючи розгинати таз та утримувати рівновагу в колінах.

У постійній статичній напрузі при виконанні перебувають й м'язи кора. Вони утримують хребет у вертикальному та безпечному положенні, дозволяючи спортсмену не округляти поперек.

Види присідань зі штангою на спині

Виділяють високий (High Bar) та низький (Low Bar) присіди. Різниця між ними полягає в положенні штанги на спині — залежно від нього, змінюються навантаження на м'язи та траєкторія руху.

Техніка присідань зі штангою High Bar передбачає, що гриф лежить на верхньому відділі трапецієподібних м'язів (на плечах). Положення спини при цьому більш вертикальне, а основне навантаження припадає на квадрицепси. Це оптимальний варіант для важкоатлетів і загального фізичного навантаження.

Присідання зі штангою на спині, або Low Bar, передбачають, що снаряд знаходиться трохи нижче верха лопаток. Корпус сильніше нахиляється вперед, а таз відводиться назад. У такому разі основне навантаження зміщується на сідничні м'язи та розгиначі спини.

Таку техніку практикують у пауерліфтингу, оскільки вона дозволяє працювати з більшою вагою.

Від фронтальних присідань ця вправа відрізняється насамперед положенням снаряда та навантаженням. Також у цьому випадку можна більше нахиляти корпус вперед. Фронтальні присідання дають менше навантаження, тому їх частіше обирають у період відновлення після травм.

Техніка присідань зі штангою на спині

Правильно опрацювати її допоможе досвідчений тренер у Sport Life. Отримати результат можна тільки в тому випадку, якщо правильно присідати зі штангою без порушення техніки.

Постановка штанги та хват

Тримайтеся за гриф якомога вужче, наскільки дозволяє гнучкість ваших плечових суглобів. Зазвичай це відстань трохи ширша за плечі. Вузький хват змушує лопатки зводитися жорсткіше, створюючи щільну «подушку» з м'язів спини для грифа.

Обхопіть гриф всіма пальцями (закритий хват). Зап'ястя мають бути прямими, складаючи одну лінію з передпліччями. Не дозволяйте грифу «заламувати» кисті назад. Направте лікті злегка вниз і назад, щоб зафіксувати м'язи.

Вихідне положення та постановка ніг

Тепер потрібно розібратися, як правильно присідати зі штангою. Ви вже зрозуміли, що положення грифа на трапеції може бути високим або низьким. Тепер налаштуйте стійку так, щоб штанга знаходилася приблизно на рівні середини грудей (трохи нижче плечей). Вам не доведеться вставати на носки, щоб зняти її.

Далі:

Поставте стопи трохи ширше за плечі. П'яти мають знаходитися на ширині або трохи ширше за таз.
Розведіть носки в боки приблизно на 15-30 градусів. Напрямок носків має збігатися з лінією руху колін.
Розподіліть вагу по всій стопі. Опора йде на три точки: п'яту, основу великого пальця та мізинця.

Напружте м'язи спини та преса, зведіть лопатки. Упріться ногами в підлогу, випряміть тулуб і підніміть штангу зі стійок. Зробіть впевнений крок назад однією ногою, потім підставте другу без зайвих рухів.

Опускання в присід

Техніка присідання зі штангою після того, як ви зняли її зі стійки, така:

Почніть рух з відведення таза назад, ніби ви сідаєте на низький стілець.
Одночасно згинайте коліна, направляючи їх суворо по лінії носків (не зводьте всередину).
Зберігайте нейтральне положення спини, тобто груди вперед, без сильного округлення та прогинання попереку.
Не відривайте п'яти від підлоги протягом усього руху.

Опускайтеся до того моменту, поки стегна не будуть знаходитися паралельно з підлогою, або трохи нижче, якщо дозволяє рухливість суглобів.

НЕ ЗНАЄШ, З ЧОГО ПОЧАТИ?

Спробуй групові тренування у Sport Life

ПЕРШЕ ПРОБНЕ ЗАНЯТТЯ – БЕЗКОШТОВНО

Підйом з присіду

Тепер потрібно піднятися у вихідне положення. Задіюючи ноги та сідниці, потужно виштовхуйте таз вперед зі збереженням упору на всю стопу. Розгинайте одночасно тазостегнові та колінні суглоби, не допускаючи випередження тазом плечей. У верхній точці повністю випряміться та зробіть вдих.

Виконуючи присідання зі штангою на плечах або спині, варто освоїти техніку внутрішньочеревного тиску. Вона дозволить захистити поперек від травм. У вихідному положенні стоячи зробіть глибокий вдих не грудьми, а животом, надуваючи його приблизно на 360 градусів.

Затримайте дихання, одночасно напружуючи м'язи преса та кора так, ніби чекаєте на удар. Зберігайте таку позицію весь час, поки опускаєтеся, і в крайній точці присіду. Тоді черевна порожнина перетворюється на міцну «пневмоподушку» для хребта.

Типові помилки при присіданнях зі штангою

Вони не просто знижують ефект, але також можуть стати причиною травми. Освоюючи присідання зі штангою для початківців, важливо уникати таких помилок:

«завалювання» колін всередину. Якщо вони зближуються, зв'язки та меніски отримують небезпечне навантаження, підвищується ризик травми;
відрив п'ят від підлоги. Призводить до неправильного балансу тіла та зміщення центру ваги на носки;
недостатня глибина присіду. В результаті виходить не повне, а часткове присідання, при якому знижується ефективність вправи для стегон і сідниць;
занадто швидкий темп без контролю. В результаті навантаження приймають зв'язки, сухожилля та суглоби, тіло починає сильно завалюватися вперед.

Також спортсмени-початківці часто округляють спину в процесі виконання. Поперек має бути зафіксований у природному прогині. Сутулість призводить до зміщення ваги на хребет та його перевантаження.

Як прогресувати в присіданнях зі штангою

У цьому вам допоможе принцип прогресивного перевантаження. Збільшуйте робочу вагу мінімальними кроками. Для присідань оптимальний крок — 2,5-5 кг. Не намагайтеся одразу додавати по 10 кг і більше.

Додавайте вагу тільки тоді, коли можете виконати всі заплановані підходи та повторення з ідеальною формою. Якщо на останніх повтореннях округляється спина або зводяться коліна, вам поки достатньо поточного навантаження.

Якщо з існуючою вагою у вас виходить легко зробити задану кількість повторень, її можна збільшити. Але враховуйте, що в такому разі треба буде на якийсь час зменшити кількість підходів. Якщо прогрес зупинився, чергуйте навантаження по днях: важкі, середні та легкі.

Допоміжні вправи для зміцнення слабких місць

Не відривати п'яти від підлоги (слабкий низ амплітуди) допоможуть фронтальні присідання на розвиток кора та квадрицепсів. Також не завадить додати звичайний присід зі штангою з паузами.

При слабкій середині підйому (занадто повільне вставання) допоможуть присідання Box Squat і Hack Squat. Щоб розвинути слабкий верх, варто додати до програми тренувань румунську тягу та сідничний місток зі штангою.

Присідання зі штангою в залах Sport Life

Інфраструктура наших спортивних комплексів продумана для комфортного та безпечного виконання вправ. У тренажерних залах ви знайдете силові рами, помости та штанги для правильного відпрацювання техніки та отримання потрібного ефекту.

Відпрацювати правильну постановку ніг при присіданнях зі штангою та техніку допоможуть досвідчені тренери Sport Life. Фахівець не лише проконтролює виконання вправи, а й покаже, як уникнути помилок, щоб не отримати травму.

Хочете присідати зі штангою правильно та без ризику для спини та колін? Запишіться на тренування з тренером Sport Life — поставимо техніку з нуля.