Багато хто знає вправу «собака мордою вниз» з йоги, де вона виконується на кожному занятті і навіть входить в окремі комплекси вправ сурья намаскар — вітання сонцю. Ця вправа зміцнює все тіло, допомагає відновити баланс розуму, дихання, вона пробуджує і дає безцінне відчуття легкості відразу після виконання. Її можна виконувати на заняттях з йоги, вранці як легку зарядку або ввечері, щоб розслабити спину після трудового дня.
Що таке поза «собака мордою вниз»
Поза «собака мордою вниз» або Адхо Мукха Шванасана на санскриті — це базова асана, яку розучують всі, хто займається йогою, і навіть новачки, які тільки знайомляться з практикою. Для виконання потрібно поетапно встати в позу, яка нагадує букву V, коли таз спрямований вгору, а стопи з прямими ногами і долоні з прямими руками знаходяться в упорі на підлозі. Основна мета цієї пози — створити відчуття витягування хребта і рівноваги по всій довжині тіла.
Адхо Мукха Шванасана: походження і значення назви
Санскритський вираз Adho Mukha Svanasana перекладається буквально як:
- Adho — «вниз»
- Mukha — «обличчя»
- Shvana — «собака»
- Asana — «поза»
У йозі назви асан часто відображають природні образи, що символізують стан розуму і тіла. Собака, яка потягується після сну, демонструє ідеальний баланс бадьорості і розслаблення — саме це і передає суть асани.
Коріння цієї пози сягають стародавньої Індії. Її опис зустрічається в класичних текстах йоги, де асани розглядаються як спосіб підготовки тіла до медитації та духовної практики.
Пізніше, в XX столітті, Адхо Мукха Шванасана стала однією з центральних поз в хатха-, аштанга-, айенгар-йозі і віньясі. Її цінність полягає у відновлювальному ефекті організму, а також у здатності створювати певний міст або зв'язок між іншими, більш динамічними асанами. В цілому ж, вона передає собою дух йоги — створює баланс між зусиллям, спокоєм, дією, спостереженням, тілом і свідомістю.
Правильна техніка виконання «собаки мордою вниз»
Поза собака мордою вниз — не найскладніша в йозі, і можна навчитися її робити на будь-якому рівні підготовки. Вона складається з декількох елементів і зв'язок, які потрібно виконувати в певній послідовності, щоб прийняти потрібне положення правильно і безпечно.
Покроковий опис правильного виконання
- Початкове положення. Встати на карачки, щоб долоні знаходилися строго під плечима, а коліна — під тазом. Пальці рук широко розставлені, стопи знаходяться паралельно, приблизно на ширині таза.
- Активізація корпусу. Відвести ноги назад і випрямити, поставити стопи на пальці і почати піднімати таз вгору і назад, відштовхуючись руками.
- Випрямлення спини. Поставити стопи на підлогу, і якщо п'яти не дотягуються до підлоги, м'яко прагнути їх поставити. Ноги при цьому повинні випрямлятися. Спина повністю пряма, без округлення.
- Постановка плечей, голови. Плечі відвести назад, не притискати їх до шиї. Голова вільно звисає між плечима, без напруги. Не потрібно її піднімати, погляд спрямований вниз.
- Фіксація пози. Поспішати у виконанні асани не варто. Її потрібно виконувати у своєму темпі, прислухаючись до реакції тіла. У позі потрібно затриматися на кілька дихань, і плавно почати виходити з неї. Якщо ви відчуваєте запаморочення, напругу в кистях або спині, терпіти ці відчуття не потрібно — слід почати вихід з пози.
- Вихід з пози. Легким стрибком або кроком підтягнути ноги до рук. Сісти зі зігнутими ногами на пару секунд, щоб відновити баланс, потім піднятися на повний зріст. Плавним рухом підняти руки вгору і зробити глибокий вдих, потім на видиху опустити руки вниз. Після відновлення дихання, позу можна повторити ще кілька разів.
Дихання не потрібно затримувати в положенні вниз головою. Навіть якщо відчувається легкий дискомфорт під час натягу м'язів, потрібно вільно і глибоко дихати, щоб м'язи легше тягнулися.
На початковому етапі, коли ви тільки вчитеся робити адхо мукха шванасану, може знадобитися легка адаптація деяких елементів під свій рівень підготовки. Наприклад, якщо є біль або напруга в кистях, можна підкласти під долоні край зігнутого килимка, щоб пом'якшити кут їх вигину. Якщо є дискомфорт в плечах через незвичне навантаження, можна не стояти занадто довго, а плавно опускатися, як тільки відчули втому.
Користь від виконання вправи «собака мордою вниз»
Всі йогічні пози благотворно впливають на тіло, розум і емоційний фон. Але деякі з них, як асана собака мордою вниз, особливо цінуються йогами. Повільна, спокійна асана дозволяє сконцентруватися на собі і відволіктися від думок, які втомлюють свідомість. І фізично, і емоційно вона повністю перезавантажує організм.
Як поза впливає на тіло
- Глибока розтяжка і гнучкість. У цій позі м'яко розтягуються литки, задня поверхня стегон і ахіллові сухожилля. Згодом зникає скутість, хода стає легкою, а ноги — сильними і стійкими.
- Гарна постава. Асана розправляє хребет. Вона допомагає позбутися затисків, зняти напругу в попереку і вирівняти поставу.
- Сильні руки і плечі. М'язи рук активно працюють, утримуючи вагу тіла. Згодом зміцнюються передпліччя, плечові суглоби, руки стають витривалішими і сильнішими.
- Поліпшення кровообігу. Перевернуте положення тіла, при якому таз вище голови, активізує кровообіг. Кров активно приливає до мозку, насичуючи його киснем. Це допомагає краще зосередитися, позбутися втоми, прискорити роботу лімфатичної системи. Цим пояснюється та легкість у тілі, яка відчувається після виконання асани.
Як поза впливає на психіку
Під час фіксації пози в перевернутому положенні, коли голова знаходиться нижче рівня серця, активізується парасимпатична нервова система. Вона відповідає за відпочинок, розслаблення і відновлення. У цей момент серце починає битися трохи повільніше, дихання стає спокійним і глибоким, рівень кортизолу поступово знижується. Відбувається природна реакція тіла, яка допомагає скинути накопичену напругу і переключити організм в режим відновлення.
Як адаптувати позу для початківців
Перше враження про позу часто оманливе, і здається, що все просто — спертися на руки, підняти таз вгору і витягнути спину. Але найголовніше в цій асані — правильна послідовність всіх рухів, яка допомагає встати в позу безпечно. Якщо ви тільки пробуєте освоїти вправу собака мордою вниз, прості рекомендації допоможуть виконати асану самостійно і правильно, а головне з користю і задоволенням:
- Зігнуті коліна. Якщо задня поверхня ніг тягне занадто сильно, сміливо згинайте коліна. Це не помилка, а спосіб зберегти пряму спину, що важливіше за прямі ноги. Коли коліна злегка зігнуті, хребет витягується вільно, а таз піднімається вище. Згодом, коли м'язи задньої поверхні стегон стануть еластичнішими, можна поступово випрямляти ноги.
- Опора під руки. Якщо відчуваєте напругу в зап'ястях або рукам важко утримувати вагу, можна підкласти під долоні додаткові аксесуари. Опора злегка піднімає корпус і зменшує кут нахилу, це робить позу стабільнішою і легшою. З підручних предметів можна використовувати книги, скручений край килимка або ж придбати йога-блоки (цеглинки).
- Вільна шия. Якщо відчувається напруга в шиї, швидше за все ви намагаєтеся підняти голову вище, щоб дивитися прямо перед собою. Цього робити не потрібно, дозвольте шиї і голові м'яко звисати між плечима як виходить. Не шукайте для неї спеціальне положення, воно знайдеться само собою, коли ви розслабите шию.
Будь-яка практика йоги і всі її асани створені для поліпшення самопочуття, зцілення тіла, тому вони не терплять надмірних зусиль і болю. Не потрібно робити елементи через дискомфорт і напругу. Там, де ви відчуваєте натяг, блоки, затиски, зупиняйтеся і працюйте на тому етапі, який допускає ваше тіло. Згодом воно стане гнучкішим і податливішим, і з кожною практикою ви будете відчувати легкість.
Часто задавані питання про позу «собака мордою вниз»
Глибокий ефект пози можна отримати тільки через постійну практику. Регулярні тренування досить швидко дають відгук, головне запастися терпінням. На різних етапах навчання йогічним позам у практиків виникають різні питання — це абсолютно нормально і так повинно бути, це означає, що ви рухаєтеся до ідеального виконання асани. Найпопулярніші і найважливіші питання, які можуть виникнути у початківця:
Чи можна робити позу, якщо є проблеми з колінами або спиною?
Так, можна — але з розумом і без фанатизму. Поза «собака мордою вниз» вважається безпечною і щадною, якщо виконувати її правильно, без поспіху, без надмірних зусиль і подолання болю.
Як довго потрібно утримувати позу для отримання максимальної користі?
Все залежить від рівня підготовки. У йозі час — не головний показник. Важлива якість виконання, дихання і відчуття витягування. Новачкам достатньо 20-30 секунд, середній рівень — 40-60 секунд, досвідчені практики утримують позу до 2-3 хвилин або повертаються до неї кілька разів протягом заняття.
Які відчуття повинні бути при виконанні пози, щоб зрозуміти, що все робиться правильно?
У йозі відчуття — найкращий індикатор коректності виконання асани. Правильні відчуття: легке витягування вздовж всієї спини, м'яке натягнення задньої поверхні ніг, відчуття стійкості і рівноваги, дихання вільне без затримок, легкість в голові і шиї, відчуття спокою.
Поза «собака мордою вниз» повинна приносити відчуття легкості і внутрішнього спокою. Якщо в тілі з'являється розслаблення, дихання стає плавним, а думки сповільнюються — значить, ви робите все правильно.