Будь-яка тренувальна програма складається з різних за складністю вправ, кожна з яких має свій сенс і завдання. Серед них є і дуже прості, на перший погляд, вправи, для виконання яких не потрібні тренажери та інвентар. До таких належить вправа «стілець», яку тренери фітнес-клубів Sport Life включають в індивідуальні тренувальні програми для зміцнення ніг і кора, а також — в реабілітаційних цілях.
Що це за вправа, яка її користь
Вправа «стілець біля стіни» відноситься до ізометричних вправ, в яких тіло залишається нерухомим і утримується в одному положенні. Рух в суглобах відсутній, але при цьому м'язи скорочуються і напружуються. Вправа досить цікава, оскільки при відносній простоті виконання, несе чимало користі не тільки цільовим м'язам, але і всьому організму:
Зміцнення квадріцепсів, сідниць і м'язів корпусу
- Квадрицепси (передня поверхня стегна) — м'язи, які отримують найбільше навантаження в стільчику. Коли ви сидите на уявному стільці, коліна зігнуті під кутом 90°, завдяки чому створюється навантаження на всі головки квадріцепса — пряму, латеральну, медіальну, проміжну м'язи. Вони утримують коліно від природного згинання і тягнуть стегно до паралелі підлоги. Це навантаження дає зростання сили і витривалості передньої лінії стегна.
- Сідничні (велика, середня) — стабілізують таз, не дають колінам провалюватися всередину і утримують нейтраль стегна. Чим ближче до паралелі і чим ширше стійка в межах зручного положення, тим помітніше включаються сідниці.
- Кор (поперечний м'яз живота, прямі і косі, розгиначі спини) — працюють як умовний пояс навколо тулуба. Їх завдання — утримувати ребра над тазом, притискати поперек до стіни і не допускати прогину або скручування.
Що дають ці зміцнені м'язи на практиці в повсякденному житті? Сильні квадріцепси дозволяють легко підніматися по сходах, безпечніше робити стрибки і приземлення, бути стійкішими в присіданнях на тренуваннях. Розвинені сідничні м'язи дають кращу швидкість і потужність в бігу, єдиноборствах, ігрових видах спорту. Сильний кор формує міцну спину і стабільну техніку у всіх вправах з вільним вагою.
Розвиток витривалості і статичної сили
В ізометрії м'язи довго перебувають у напрузі, кровотік частково обмежений і накопичуються метаболіти. Організму доводиться адаптуватися до незвичного положення, в якому він не перебуває у звичайному житті.
- Поліпшується робота в умовах нестачі кисню;
- Зростає кількість залучених м'язів;
- Підвищується стійкість до втоми під час виконання специфічних вправ і положень тіла.
На практиці в майбутньому це дозволить чистіше працювати за технікою в базових вправах без ривків, поспіху і гойдання. Ви зможете довше тримати темп в бігу, велоспорті, гірських і лижних дисциплінах, коли ноги повинні невпинно працювати без перерв.
Поліпшення нейром'язового зв'язку
Нейром'язовий зв'язок — це канал обміну інформацією між мозком і м'язами. Чим краще він працює, тим точніше ви включаєте потрібні м'язові волокна і утримуєте суглоби в безпечній позиції на важких силових тренуваннях.
Коли ви робите напівприсед біля стіни, у вас є час для контролю і аналізу всього організму і своїх відчуттів. Ви можете відстежити, де знаходиться вага тіла — в п'ятах, на середині стопи або в носках. Також ви звертаєте увагу, куди спрямовані коліна, як ви дихаєте — грудьми або діафрагмою. Під час виконання стільця ви вчитеся тримати тіло правильно і безпечно, щоб застосовувати цю техніку на майбутніх тренуваннях, оскільки мозок вже буде вміти включати потрібні м'язи в потрібному порядку.
Як правильно виконувати вправу, які м'язи вона задіює
Вправа проста у виконанні, для неї не потрібно ні спеціального місця, ні обладнання — достатньо лише знайти місце біля стіни. Ви «сідаєте» спиною до стіни так, ніби під вами стілець, і утримуєте позу без руху. Суглоби не рухаються, але м'язи напружуються і скорочуються статично, підтримуючи вагу тіла і фіксуючи положення.
Початкове положення: спина щільно притиснута до стіни, коліна під кутом 90°
- Підготовка. Встаньте спиною до стіни, ноги на ширині таза, відійдіть від стіни приблизно на півтори стопи.
- Опускання. Упріться спиною в стіну і почніть ковзати по ній вниз, поки стегна не стануть паралельні підлозі, а коліна — під кутом 90°. Перевірте, щоб коліно було над центром стопи, не відходило всередину і не виходило далеко за носок.
- Контакт зі стіною. Притисніть до стіни потилицю без тиску, лопатки і поперек. Плечі повинні бути розслаблені і опущені вниз.
- Таз і ребра. Таз нейтральний, без сильного прогину в попереку і без надмірного підкручування. Ребра зафіксовані над тазом — корпус зібраний вертикально, не гойдається і не нахиляється.
- Руки. Не варто класти руки на стегна, оскільки це полегшує роботу. Руки можна витягнути вздовж тіла, скласти на грудях хрестом або витягнути вперед — цей варіант буде складнішим для кора.
Час утримання: від 30 секунд до декількох хвилин
Час утримання можна регулювати залежно від свого рівня підготовки, оскільки навик довго стояти в вправі стілець приходить з регулярною практикою.
- Новачки — 3 підходи по 20–30 сек, відпочинок 40–60 сек.
- Середній рівень — 3–4 підходи по 40–60 сек, відпочинок 45–75 сек.
- Просунуті — 3–5 підходів по 75–120 сек, відпочинок 60–90 сек.
Ознаки, за якими ви зрозумієте, що пора завершувати підхід — п'яти відриваються від підлоги, коліна завалюються всередину, поперек відходить від стіни, дихання збивається, таз починає падати вниз. Не варто стояти в вправі за будь-яку ціну, аби дотягнути до бажаного часу. Якість і чистота техніки завжди повинні залишатися в пріоритеті.
Варіанти прогресії: з вагою, на одній нозі
Коли стійка біля стіни в присіданні протягом 60-90 хвилин стане для вас звичною вправою, можна приступити до її варіацій для ускладнення. Що можна зробити?
- Збільшити час. Додавайте 10-15 секунд до підходу щотижня, поки не вийдете на новий цільовий час.
- Додати обтяження. Покладіть млинець або гантель на верхню частину стегон і підтримуйте руками. Також можна утримувати м'яч або медбол над головою.
- Односторонні варіанти положення тіла. У цьому випадку можна додати легку динаміку. Наприклад, підняти носок однієї ноги (п'ята на підлозі) — навантаження йде глибше в квадріцепс опорної, потім опустити на повну стопу і підняти носок іншої ноги. Якщо ці варіанти легкі, витягніть одну ногу прямо перед собою, але спину і таз тримайте строго рівно.
- Пульсації колінами назовні. Легка динаміка може бути і такою — в кінці виконання вправи робіть легкі пульсуючі рухи назовні в короткій амплітуді. Це ще більше навантажить середню сідничну м'яз.
Як зрозуміти, що техніка некоректна
- Коліна від'їжджають за носки. У цьому випадку відведіть стопи далі від стіни, перенесіть вагу на п'яти або середину стопи.
- Коліна завалюються всередину. Чітко контролюйте положення, уявляючи, що на колінах уявна гумка, яку потрібно розтягувати в сторони.
- Поперек відривається від стіни. Зберіть ребра, трохи підтягніть таз і втягніть живіт.
- П'яти відриваються від підлоги. Перевірте ширину стійки, стопи повинні знаходитися на ширині таза.
Якщо ви відчуваєте печіння в квадріцепсах, легке тремтіння м'язів, прискорене дихання — це нормально, значить вправа працює на результат.
Кому не підходить: протипоказання та обмеження
Як і будь-яка вправа, стільчик має характерні та специфічні особливості. Під час виконання статичного присідання біля стіни м'язи всього тіла знаходяться в тривалому напруженні. Щоб вправа працювала на вас, а не проти, важливо розуміти, кому і в яких випадках її краще не робити, коли — спростити, а коли — виконувати тільки під наглядом тренера.
При болю в колінах, проблемах з менісками або суглобами
При утриманні колін під кутом 90° створюється навантаження на суглоб і структури навколо колінної чашечки. Ізометричне утримання обмежує кровотік в працюючих м'язах, створюючи характерне печіння. Якщо є проблеми з колінами, менісками, біль і дискомфорт можуть тільки посилитися.
Людям з гіпертонією
Ізометричні утримання підвищують артеріальний тиск сильніше, ніж помірна динаміка. Погодьте з лікарем і тренером формат коротких утримань, виключіть будь-які спроби затримки дихання.
При проблемах зі спиною
Якщо робити помилки в техніці — надмірний прогин у попереку, неправильна стійка, затримка дихання, може підвищитися внутрішньочеревний і внутрішньодисковий тиск, з'явитися болі в попереку.
Як вбудувати в тренування: поради від Sport Life
Навіть найкорисніша вправа працює тільки тоді, коли вбудована в повноцінну грамотну систему тренувань. Стільчик можна використовувати для активації м'язів на початку заняття, для «добивання» в кінці, як елемент інтервального або кругового тренування.
- На початку тренування — 1–2 підходи по 20–40 секунд допоможуть розбудити квадріцепси і кор, включити м'язи в роботу.
- В кінці тренування — можна використовувати для посилення витривалості і розвитку нейром'язового зв'язку.
- У круговому тренуванні на спалювання жиру поєднується з динамічними вправами: наприклад, присідання + «стілець» + стрибки на степ.
Щоб м'язи адаптувалися і відновлювалися, оптимально виконувати вправу 2-3 рази на тиждень. Цього достатньо для прогресу, але без ризику перевантаження.
У фітнес-клубах Sport Life тренери допомагають вбудувати цю вправу в план тренування так, щоб вона дійсно приносила користь і давала ті результати, яких ви очікуєте. Для цього персональний тренер навчає правильній техніці, стежить за чистотою її виконання, враховує контроль дихання і ваші відчуття.