Лікувальна фізкультура необхідна при артрозі кульшового суглоба. Вона зменшить біль, зніме напругу, а також покращить амплітуду рухів. Вправи для кульшових суглобів для літніх людей — це щадне навантаження, розроблене з урахуванням стану здоров'я.
Як влаштований кульшовий суглоб і чому він болить
Кульшовий суглоб (КС) — це найбільший і один із найзавантаженіших кулястих суглобів у тілі людини. Він складається з головки стегнової кістки, кульшової западини з волокнисто-хрящовим обідком по краю, гіалінового хряща, суглобової капсули, зв'язок і синовіальної сумки.
Вправи для кульшового суглоба виконують при болю або обмеженні рухливості, найчастіше в результаті дегенеративних змін. Основні причини:
- коксартроз — стоншення та руйнування гіалінового хряща. Зустрічається з віком (після 50 років) або через підвищені навантаження, супроводжується болем під час ходьби, ранковою скутістю та хрускотом;
- артрит — хвороба, яка супроводжується запаленням синовіальної оболонки, набряком і сильною нічною або ранковою скутістю;
- дисплазія — вроджений недорозвиток елементів суглоба, коли положення головки стегнової кістки нестабільне й навантаження розподіляється нерівномірно. Призводить до швидкого зношування хряща та раннього коксартрозу;
- травми — переломи шийки стегна, вивихи, розриви зв'язок або суглобової губи. У такому разі порушується анатомічна цілісність, виникає набряк, гематома або посттравматичне запалення.
Малорухливий спосіб життя також негативно впливає на кульшовий суглоб. Суглобовий хрящ не має власних кровоносних судин — він живиться виключно шляхом дифузії завдяки руху.
Якщо ви постійно сидите, рідина густішає, а живлення хряща погіршується. У результаті м'язи-стабілізатори (сідничні та м'язи кору) атрофуються й перекладають усе осьове навантаження на суглобову щілину та зв'язки.
Якщо після падіння ви відчуваєте гострий біль, нога неприродно вивернута назовні й пошкоджена кінцівка помітно коротша за іншу або ви не можете відірвати п'яту від канапи, лежачи на спині (симптом прилиплої п'яти), — негайно викликайте швидку допомогу.
Користь ЛФК для кульшового суглоба
Ортопеди-травматологи стверджують, що ЛФК — це основа консервативного лікування при захворюваннях і травмах кульшового суглоба. Дозоване стискання та розширення суглобових поверхонь під час гімнастики працює як помпа, заставляючи хрящову тканину вбирати поживні речовини.
ЛФК для кульшового суглоба має комплексний позитивний ефект:
- зміцнює м'язовий корсет;
- збільшує амплітуду рухів;
- запобігає розвитку фіброзних спайок, контрактур і тугорухомості.
Спеціальна гімнастика допомагає позбутися болю та скутості.
Правила виконання вправ
Щоб лікувальна гімнастика для кульшових суглобів була безпечною та ефективною, важливо дотримуватися ключових правил.
Без болю, плавно, регулярно
Усі рухи мають виконуватися в комфортній амплітуді. Якщо з'являється різкий або гострий біль, вправу одразу припиняють. Вправи виконують повільно й підконтрольно, уникаючи різких махів і ударних навантажень.
Займатися краще щодня або 3–5 разів на тиждень по 20–30 хвилин, ніж робити рідкісні та важкі тренування. При проблемах із суглобом (наприклад, при коксартрозі) виключають глибокі присідання, кругові обертання ногами в повний оборот і осьові перевантаження.
Намагайтеся дихати розмірено, спокійно й тільки через ніс. Обов'язково спочатку робіть розминку, щоб підготувати суглоби до навантаження. Для цього, наприклад, плавно тягніть носки на себе та від себе (10–15 разів), робіть м'які кругові обертання стопами.
Вправи для кульшових суглобів лежачи
Займаючись у такому положенні, ви знизите осьове навантаження на хребет. Зарядка для кульшового суглоба обов'язково містить сідничний міст. Ця вправа зміцнює м'язи сідниць, задню поверхню стегна та стабілізує таз.
Щоб зробити сідничний міст, ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи щільно притисніть до підлоги на ширині таза. Далі:
- На видиху стисніть сідниці та підійміть таз угору так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від колін до плечей.
- Затримайтеся вгорі на 1–2 секунди, відчувши напругу.
- На вдиху під контролем опустіть таз, ледве торкаючись підлоги.
Не прогинайтеся в попереку. Рух має йти за допомогою потужного стискання сідниць, а не виштовхування.
Ще одна популярна вправа — відведення ноги лежачи на боці. Зміцнює відвідні м'язи стегна та покращує бічну стабільність суглоба. При виконанні ви лежите на боці й підіймаєте ногу максимально високо. Корпус має бути зафіксований.
Лежачи зручно виконувати вправу «мушля». Вона опрацьовує середній сідничний м'яз, який відповідає за стабільність кульшового суглоба під час ходьби. У положенні лежачи на боці й поклавши голову на руку, підіймайте верхнє коліно якомога вище, розкриваючись подібно до мушлі.
Збільшити рухливість суглоба допоможуть ковзні рухи ніг. Повільно згинайте їх у колінах, плавно ковзаючи п'ятою по підлозі в напрямку до сідниці. Виконуйте вправу до комфортної амплітуди.
Вправи сидячи та стоячи
Гімнастика для кульшового суглоба в положенні сидячи та стоячи охоплює такі вправи:
Маятникові рухи — махи ногами вперед-назад стоячи біля опори. М'яко розвантажують суглоб і покращують вироблення синовіальної рідини. Відведення ноги біля опори — зміцнення середнього сідничного м'яза, який відповідає за стабілізацію таза. Підйом на сходинку — розвиток сили квадрицепса та сідничних м'язів, покращуючи загальну стабільність суглоба.
Можна додати розведення колін або маршові кроки сидячи на стільці.
Один для себе, два – для тих, з ким хочеш розділити спорт!
Вправи для кульшових суглобів для літніх людей
У літньому віці важливо забезпечити безпеку. Головне — виключити ризик втрати рівноваги. При виконанні вправи на кульшовий суглоб літній людині потрібен стійкий стілець як опора. Бажано поставити його на нековзний килимок або уперти в стіну.
Сидячи можна виконувати:
- ходьбу, по черзі відриваючи стопи від підлоги;
- розведення колін;
- випрямлення ніг уперед.
У комплекс можна додати й вправи стоячи, тримаючись за спинку стільця. Це, наприклад, відведення ніг убік або малювання ними півкіл. Усі рухи потрібно виконувати плавно, без ривків і відчуття гострого болю.
Зарядка для кульшового суглоба на кожен день
Навіть якщо у вас немає болю чи ранкової скутості, варто додати зарядку до свого повсякденного комплексу. Лікувальна фізкультура кульшового суглоба на кожен день дозволить покращити рухливість, зняти затиски та зменшити навантаження на поперек.
Базовий комплекс після розминки охоплює такі вправи:
- М'які кругові рухи тазом.
- Розгойдування ніг вперед-назад (маятник).
- Обертання стегна назовні та всередину.
- Підіймання зігнутих ніг в упорі на колінах і долонях.
- М'які похитування з положення сидячи на підлозі або з широкого випаду (одне коліно на підлозі).
Виконуйте всі рухи без болю. Дискомфорт легкого розтягнення припустимий, гострий біль — ні.
Як зміцнити кульшовий суглоб: м'язи та зв'язки
Сильний м'язовий корсет знімає зайве ударне навантаження з самого суглоба та покращує його живлення. Знати, як зміцнити кульшовий суглоб, важливо, щоб уникнути проблем у літньому віці.
Комплекс охоплює такі вправи:
- Підіймання прямих ніг у положенні лежачи на спині.
- Сідничний міст.
- Відведення ніг у боки в положенні лежачи.
- Підтягування колін до грудей лежачи на спині.
Також можна виконати неглибокий присід (кут у колінах приблизно 30–45 градусів), відводячи таз назад, ніби сідаєте на стілець. Стежте, щоб коліна не завалювалися всередину.
Вправи при дисплазії у дорослих
Ці вправи спрямовані на зміцнення м'язів, що підтримують суглоб, зниження болю та покращення стабільності. Комплекс має добиратися індивідуально з урахуванням ступеня дисплазії та наявності коксартрозу.
Серед ефективних вправ — сідничний міст, бічна або класична планка, відведення стегна лежачи на боці, часткові присідання з опорою або балансування на одній нозі.
Що не можна робити при болях у кульшовому суглобі
Головне правило — не можна терпіти гострий біль і припиняти виконання вправ при вираженому больовому синдромі. Категорично протипоказані глибокі присідання, особливо з додатковою вагою. Не рекомендується виконувати жими ногами з великою амплітудою та під гострим кутом, оскільки вони істотно збільшують внутрішньосуглобовий тиск і можуть пошкоджувати хрящову тканину.
Також заборонені стрибки, оскільки вони створюють різкі поштовхові навантаження. Необхідно повністю виключити біг, а також командні види спорту з високим ударним навантаженням (футбол, баскетбол, волейбол). Гарячі ванни, баня, зігрівальні мазі та компреси можуть посилити набряк і біль. ЛФК і безпечні тренування в Sport Life
Тепер ви вже знаєте, які вправи для кульшових суглобів лежачи, сидячи чи стоячи обрати. Але краще виконувати їх разом із тренером — це важливий момент для безпеки, адже фахівець проконтролює техніку.
У Sport Life ви зможете не лише дібрати комплекс вправ під свій стан, а й відвідувати басейн. Плавання знімає навантаження із суглобів, посилює кровотік, а також позбавляє застійних явищ. У наших спортивних комплексах доступні тренування з аквааеробіки.
Хочете зміцнити суглоби безпечно? Запишіться на тренування з тренером Sport Life — доберемо навантаження з урахуванням вашого стану здоров'я.
FAQ
Чи можна робити вправи при артрозі кульшового суглоба?
Так, але тільки ті, які входять до комплексу лікувальної фізкультури й після консультації з травматологом-ортопедом.
Чи допомагає плавання при болях у кульшовому суглобі?
Так, оскільки вода підтримує тіло, зменшує навантаження від ваги та знижує тиск на суглоби.
Як часто виконувати лікувальну гімнастику?
Щодня або 3–4 рази на тиждень залежно від самопочуття. При вираженому больовому синдромі або його загостренні виконання вправ необхідно тимчасово припинити та проконсультуватися з лікарем.
Які вправи протипоказані?
Глибокі присідання та випади, стрибки, активні махи ногами, ривки, а також вправи зі значним обтяженням.
Хочете рухатися без болю? Спробуйте аквааеробіку та м'які тренування в Sport Life — ознайомтеся з розкладом.