Правильне дихання під час силових вправ або будь-яких інших фізичних навантажень — ключовий фактор безпеки та ефективності занять. Від того, як людина дихає, залежать сила, витривалість та рівень втоми. Багато новачків часто роблять помилку, акцентуючи основну увагу на техніці виконання вправ, при цьому ігноруючи дихання. В результаті виникають запаморочення, стрибки тиску, тремор, головний біль.
Як правильно дихати під час навантажень? Які секрети слід знати, і що з цього приводу рекомендують експерти Sport Life?
Як правильно дихати під час фізичних навантажень
Основне правило, як правильно дихати під час фізичних навантажень: при напруженні — видих, при розслабленні — вдих. Це допомагає стабілізувати рівновагу, положення корпусу, підтримати нормальний артеріальний тиск, підвищити короткочасний сплеск сили та мінімізувати ризик запаморочення. Дихання безпосередньо пов’язане з роботою м’язів. При правильному вдиху виникає внутрішньочеревний тиск, який стабілізує положення хребта під час фізичних навантажень.
Коментар тренера Sport Life: «Багато хто недооцінює важливість правильного дихання під час тренувань. Саме видих під час напруження дозволяє збільшити можливу кількість підходів, зробити заняття більш продуктивним та мінімізувати стрес для організму».
Найпоширеніші помилки новачків з цього приводу: затримка дихання, занадто часте «поверхневе» дихання, ритм, що часто збивається, повна відсутність контролю ритму.
Дихання під час силових вправ
Як правильно дихати під час підтягувань та інших силових вправ? Загальне правило таке саме: при напруженні робиться видих. Це необхідно для:
- уникнення різкого стрибка артеріального тиску, через що може виникнути запаморочення або головний біль;
- створення необхідного внутрішньочеревного тиску, який допомагає підтримувати правильну поставу. Контрольоване дихання — не додатковий елемент вправи, а її частина. Цьому фактору слід приділяти не менше уваги, ніж техніці.
Як правильно дихати під час присідань
Як правильно дихати під час присідань? Коли корпус опускається вниз — вдих, при підйомі вгору — видих. Це забезпечує включення м’язів кора, які захищають поперек, та мінімізує ризик травмування спини.
Як дихати під час віджимань
Як дихати під час віджимань? Потрібно дотримуватися того самого порядку, що й під час присідань. Тобто, коли корпус опускається до підлоги — виконується вдих, у нижній точці — короткочасна затримка дихання, при випрямленні рук — видих. Це допоможе підтримувати ритм, а також запобігти провисанню живота. Правильне дихання під час віджимань зменшує відчуття втоми та дає змогу виконати більше підходів.
Практичні поради для тренувань
Щоб виробити правильний ритм дихання, необхідно починати з повільного темпу виконання вправ. Періодично рекомендується відпрацьовувати дихальні практики без обтяження (незалежно від рівня підготовки). А новачкам часто допомагає подумки промовляти слова «вдих» і «видих» під час виконання вправ.
Коментар тренера Sport Life: «Якщо ви відчуваєте, що «задихаєтеся», — тимчасово зменште темп. Кожен вдих і видих мають бути контрольованими, а не хаотичними».
Тренування у супроводі персонального тренера допоможуть швидше закріпити навичку правильного дихання. Саме тому важливо займатися під наглядом фахівця. У нашому спортивному центрі тренери спеціально акцентують увагу на диханні, адже від нього залежить вагома частина ефективності всього тренування.
З часом організм адаптується. Правильне дихання стає звичкою, але найголовніше — не поспішати з підвищенням темпу й робити це лише тоді, коли організм уже достатньо підготовлений.
FAQ
Чи можна затримувати дихання під час силових вправ?
Короткочасно — так, але тільки з дотриманням правильної техніки виконання.
Чому крутиться голова під час тренування?
Найпоширеніша причина — неконтрольована техніка дихання.
Як правильно дихати: через ніс чи рот?
При помірному навантаженні — через ніс, при інтенсивних вправах — комбіновано.
Що робити, якщо порушився ритм дихання під час вправ?
Зробити коротку паузу та відновити дихання. Особливо важливо для новачків, адже без контролю формується неправильна звичка, яку в майбутньому важче виправити.
Як колишньому курцю впоратися з задишкою?
Для таких відвідувачів Sport Life рекомендується збільшувати інтенсивність плавніше. Наприклад, для звичайної людини навантаження підвищують через 2–3 тижні, а для колишнього курця — приблизно через 5 тижнів, адже організму потрібно більше часу на адаптацію.