Найкращий час для тренування — це той, який підходить вашому графіку та дозволяє займатися регулярно. Ранок рекомендують присвятити кардіотренуванням для схуднення, тоді як вечір вважається оптимальним періодом для силових вправ.
Обираючи час для тренування, доводиться підлаштовуватися під робочий або повсякденний графік. Часто виникає питання, коли краще займатися спортом — вранці чи ввечері. В обох випадках є плюси й мінуси, про які ми поговоримо нижче.
Як пора доби впливає на організм і тренування
Пора доби визначає рівень енергії, гормональний фон і готовність тіла до навантажень через циркадні ритми або внутрішній біологічний годинник організму. Вранці, після прокинутися, на піку кортизол — гормон стресу й бадьорості. М'язи затиснуті, температура тіла знижена, поступово зростає тестостерон.
До вечора рівень кортизолу знижується, тому тіло розслабляється. Температура підвищується, покращуючи еластичність м'язів і швидкість нервових імпульсів. Ближче до ночі починає вироблятися мелатонін — гормон, який поступово готує тіло до сну.
Температура та гнучкість суглобів досягають максимуму в другій половині дня — з 16:00 до 19:00. У цей період сила та реакція на найвищому рівні, ризик отримати травму мінімальний. Після сну м'язи та зв'язки «жорсткі», потребують розігріву. Ближче до 12:00 тіло майже повністю готове до активних рухів.
Плюси та мінуси ранкових тренувань
Обираючи, коли краще займатися спортом, багато спортсменів віддають перевагу ранку. У цей період тренування дають заряд бадьорості та енергії на весь день. Фізичне навантаження підвищує рівень енергії та покращує концентрацію. Метаболізм прискорюється, організм активніше спалює калорії протягом усього дня.
Ранкові тренування дають низку переваг:
- Ранній підйом привчає та дисциплінує. Після ранкових занять легше дотримуватися режиму протягом дня.
- Ви завершите всі важливі справи до початку робочого дня. Вечір залишається повністю вільним для відпочинку та сім'ї.
- Вранці у залах менше людей, а вдома ніхто не відволікає дзвінками та повідомленнями.
- Натщесерце організм активніше витрачає запаси енергії, що допомагає при схудненні.
Але у ранкових тренувань є і мінуси. Через «холодні» м'язи, скутість суглобів і низький рівень глікогену після нічного сну витривалість буде нижчою, ніж ввечері.
Щоб компенсувати скутість тіла, потрібно приділити більше часу ранковій розминці. Холодні зв'язки та суглоби менш еластичні, тому при роботі з великою вагою або при різких рухах вищий ризик розтягнень.
Тренуватися на порожній шлунок складно, але й переїдати також не варто. Тому якщо ви обираєте ранкові заняття, потрібно скоригувати раціон. За 30-40 хвилин до початку з'їжте що-небудь вуглеводне (сухофрукти, фініки, банани). Уникайте важкої їжі на зразок м'яса, яєць або каші з маслом.
Плюси та мінуси вечірніх тренувань
Визначаючи, коли краще тренуватися — вранці чи ввечері, деякі спортсмени віддають перевагу часу після роботи. У цей період заняття проходять на піку фізичної активності з високою температурою тіла, а тому особливо ефективні для силових вправ.
Користь вечірніх тренувань така:
- максимальна сила. М'язи краще розігріті, а суглоби рухливіші. Організм вже остаточно прокинувся й повністю готовий до навантажень;
- зняття стресу. Тренування ввечері допомагає «випустити пару» й відволіктися від робочих проблем;
- не потрібно поспішати. Немає потреби прокидатися на годину чи дві раніше, щоб встигнути позайматися та не запізнитися на роботу.
У другій половині дня, приблизно з 16:00 до 20:00, температура тіла людини трохи вища, ніж вранці. Прискорюється обмін речовин, а нервова система швидше передає сигнали в м'язи. Це дозволяє працювати з більшою вагою та показувати кращі результати.
Але обираючи найкращий час для тренування ввечері, пам'ятайте про його вплив на сон. Високий рівень гормонів стресу (кортизолу) та адреналіну заважає розслабитися, тому підвищується ризик безсоння. Розігнана нервова система та підвищена температура тіла довше повертаються в норму — в результаті ви довго не можете заснути.
Щоб добре спати, залишайте щонайменше дві години до сну після занять, щоб пульс і температура тіла встигли прийти в норму. Відмовтеся від важкого кросфіту чи спринту. Для вечора підійдуть йога, пілатес, стретчинг або легке плавання. Останні 15-20 хвилин тренування присвятіть повільній розтяжці та дихальним вправам.
Що кажуть дослідження та тренери
У журналі Diabetes Care були опубліковані результати досліджень австралійських вчених про те, в який час краще займатися спортом. У процесі аналізували дані майже 30 000 осіб, зібрані за 8 років.
За результатами цих досліджень виявилося, що вечірні тренування особливо корисні для набору м'язової маси та сили. Дослідження, опубліковані на PubMed, показують, що довгострокові програми силових тренувань у вечірній час приносять трохи більший приріст гіпертрофії (об'єму м'язів), ніж ранкові.
Різниця в результатах для силових і кардіотренувань
Відповідь на питання, коли краще проводити силові тренування — вранці чи ввечері, очевидна. Оптимальним для них вважається період з 16:00 до 18:00. Людям з ожирінням рекомендують приділяти час фізичній активності й після 18:00 (якщо немає проблем із засинанням).
Якщо мета — позбутися підшкірного жиру та зміцнити серце, краще обирати ранок для занять. Тренування в проміжку з 8:00 до 11:00 (особливо при легкому голодуванні) стимулюють швидке окиснення жирів. Свіжі вуглеводи з їжі поки не надходять, тому організм починає спалювати жирові запаси.
Чому регулярність важливіша за обраний час
Оптимальний час для тренування — той, який підходить конкретно вам. Тіло звикає отримувати навантаження в одну й ту ж годину та з часом підлаштовує під цей період вироблення гормонів.
Якщо вам доводиться періодично пропускати тренування через те, що ви обрали невідповідний час, дисципліна порушується, доводиться довше чекати бажаного результату. Ефект залежить від стабільності повторень з тижня в тиждень, а не від того, о котрій ви почали займатися.
Як обрати свій час для тренувань
Перший крок — визначте свій хронотип. Жайворонки легко встають вранці, їхній пік енергії припадає на першу половину дня. Їм займатися краще за все в період з 7:00 до 10:00. У сов активність на піку після обіду. Їм краще планувати тренування після 16:00-17:00.
Визначити, у який час доби краще качатися, допоможе ваш робочий графік. Враховуйте й особливості вашої праці. Якщо після робочого дня ви сильно втомлюєтеся, краще займатися вранці. Якщо ж у першій половині дня складно встати, варто перенести навантаження на вечір.
Зробіть тренування звичкою, наприклад, внесіть їх у ваш календар справ. Щоб не було проблем із засинанням, після вечірніх занять залишайте проміжок 1,5-2 години до сну. Не змінюйте час занять занадто часто, оскільки організму потрібно 2-3 тижні на адаптацію.
Можна провести кілька пробних тренувань протягом тижня, щоб зрозуміти, який час вам підходить більше. Якщо його потрібно змінити, не робіть це різко — просто додавайте або віднімайте щодня по 10-15 хвилин. Лягайте спати або прокидайтеся трохи раніше, щоб дати організму звикнути до нового режиму.
Ранкові та вечірні тренування в Sport Life
Неважливо, коли у вас тренування — вранці чи ввечері. Наші спортивні комплекси по Україні працюють з 7:00-9:00 і до 20:00-22:00, залежно від дня тижня та міста. Ви можете відвідувати тренування в зручний для вас час, у тому числі в суботу та неділю.
Тренер допоможе обрати графік з урахуванням вашої мети (схуднення, нарощування м'язової маси, покращення сну тощо). Бажаєте тренуватися в зручний для вас час? Дізнайтеся розклад ранкових і вечірніх занять у найближчому клубі Sport Life або на нашому сайті, обравши ваше місто з випадаючого списку.
Популярні запитання
Чи можна тренуватися одразу після пробудження натщесерце?
Так, але тільки якщо ви обираєте легку активність (ходьба, йога, зарядка, розтяжка) та займаєтеся не більше 30-45 хвилин. Для силових тренувань такий варіант не підходить.
Чи шкідливо займатися спортом пізно ввечері?
Ні, якщо тренування неінтенсивне (йога, пілатес, спокійна ходьба) та завершується за 1,5-2 години до сну.
Як бути, якщо зручно тренуватися тільки вночі?
Обирайте помірне кардіо, пілатес, йогу або легку силову роботу. Залишайте бодай 60-90 хвилин між кінцем заняття та спробою заснути, щоб температура тіла й пульс прийшли в норму. Не їжте важку їжу після тренування.
Чи змінюється ефективність схуднення від часу тренування?
Ні, якщо сумарний обсяг навантаження та дефіцит калорій залишаються однаковими. Важливішим є не час доби, а регулярність, хоча ранкові тренування краще запускають метаболізм.
Не знаєте, у який час вам тренуватися ефективніше? Тренер Sport Life допоможе скласти графік з урахуванням вашого способу життя. Запишіться на консультацію.