Простий вис на турніку здається дуже легкою вправою та навіть дитячою забавою. Насправді ж це корисна і потужна вправа для хребта і суглобів, яка без великих зусиль з нашого боку виконує чималу роботу. Це одна з тих вправ, яка не потребує досвіду, не має складної техніки, але при регулярному виконанні чудово знімає втому та покращує поставу. Розберемося як працює вправа вис на турніку, як його правильно та безпечно виконувати.
Що відбувається з тілом при висі
Під час виконання вису тіло м'яко витягується вниз під власною вагою. Хребці отримують трохи більше простору, а міжхребцеві диски — довгоочікуване розвантаження після довгої ходьби, положення стоячи чи сидіння. Таким чином спина розслабляється, і м'язи перестають бути затиснутими, скутими, поступово йде відчуття тяжкості та дискомфорту.
Додатково під час вису активується система кровообігу. Кров найбільш активно циркулює в області плечей, спини та грудного відділу. Звідси покращується рухливість суглобів, а м'язи одержують більше кисню, і навіть після першого підходу з'являється почуття легкості у спині, плечах та руках.
Поки ви просто висите, і здавалося б, відпочиваєте, майже кожен м'яз верхньої частини корпусу вмикається у роботу — саме це робить вправу такою корисною.
М'язи спини
В першу чергу включаються найширші м'язи — вони розходяться від плечей до попереку і відповідають за стійкість корпусу. Разом з ними працюють ромбоподібні м'язи між лопатками, які утримують плечі у правильному положенні та допомагають випрямляти спину. Трапецієподібний м'яз теж отримує навантаження, він стабілізує плечовий пояс і перешкоджає зайвому прогину.
Плечовий пояс
У момент вису плечі працюють на утримання власної ваги. Зв'язки та суглоби зміцнюються, покращується їхня рухливість, зникає відчуття скутості, яке часто з'являється після довгої роботи за комп'ютером.
Передпліччя теж отримують дуже гарне навантаження, оскільки вис тренує хват краще, ніж деякі серед силових вправ. А у свою чергу сильний хват — це база для ефективних підтягувань та роботи з вагами.
Прес та м'язи кора
Користь виса на турніку проявляється також у сильному рельєфному пресі. Щоб тіло не розгойдувалося і не прогиналося, включаються м'язи преса, косі м'язи та глибокі стабілізатори. Саме вони допомагають тримати корпус рівно, контролюють поставу та розподіляють навантаження рівномірно.
Коментар тренера Sport Life:
«Під час вису тіло ніби згадує, яким має бути його природне становище. Вправа розслаблює те, що перенапружено, та активує ті м'язи, які рідко задіяні при малорухливому способі життя».
Користь щоденного вису
Щоденна розтяжка спини на турніку цілком може стати корисною звичкою, яка ніяк не заважає графіку, режиму та тренувальному процесу. Усього півхвилини на турніку дають такий самий ефект, якого ви досягнете, якщо робитимете комплекс вправ на розтяжку. А чим регулярніша практика, тим швидше відчувається приємний результат — і в тілі, і в настрої.
Користь висіння на турніку щодня
- Зняття напруги після робочого дня. Якщо робота передбачає тривале сидіння за столом, або навпаки, багато годин у положенні стоячи, швидше за все до вечора спина втомлюється і вам хочеться її трохи потягнути. За кілька хвилин вису напруга в спині йде і замість неї настає почуття легкості.
- Поліпшення постави та гнучкості. Вправа розкриває грудний відділ та покращує рухливість плечей. Це корисно тим, що з часом вам стає простіше тримати рівну поставу без зусиль — тіло починає розуміти, яке становище йому потрібно для цього прийняти.
- Профілактика проблем із спиною. Багатьох цікавить питання, чи корисно висіти на турніку, якщо хочеться запобігти проблемам зі спиною? Вис — це простий спосіб дати хребту те, чого йому часто не вистачає у повсякденному житті — свободу руху. Ми багато сидимо, нахиляємося, дивимося в телефон, носимо сумки — все це поступово створює навантаження на поперек і верх спини. Щоб не допустити затисків, перекосів, болю від надмірного навантаження корисно розвантажувати спину вправою вис.
- Розвиток сили хвата. Вправа відмінно зміцнює кисті та передпліччя. Згодом в них з'являється сила, необхідна для виконання підтягувань та тренувань із вагами. Сильний хват — важлива основа для багатьох вправ, і вис розвиває його природним та безпечним способом.
Найприємніше, що для цієї вправи вам не потрібно багато часу, достатньо одного або кількох коротких підходів на день. Якщо турнік є у вас вдома, ви можете запросто висіти на ньому в будь-який зручний час, навіть поза тренувальним графіком.
Можлива шкода та обмеження
Вис на турніку вважається простою і безпечною вправою, проте він підходить не всім і навіть може завдати шкоди, якщо виконувати її неправильно. Як і до будь-якої фізичної вправи, до неї потрібно підходити акуратно, дбайливо по відношенню до свого тіла і не перестаратися.
Чим небезпечна вправа
Вис — це вправа, що витягує, яку потрібно виконувати акуратно, щоб не допустити стресу для тканин. Не варто висіти занадто довго, якщо тіло вже тремтить, руки втомилися, починають боліти плечові суглоби, зв'язки або навіть лікті. Якщо організм підказує, що настав час зупинитися — з'являється неприємний натяг, біль, що тягне, дискомфорт у плечах або зап'ястях, потрібно дати йому відпочинок і зробити паузу між підходами.
Протипоказання до виконання вису на турніку
Для деяких людей вис може бути не лише неефективним, а й небезпечним. Рекомендується з обережністю виконувати вис чи проконсультуватися з лікарем, тренером, реабілітологом у тому випадку, якщо є грижі хребта, серйозні захворювання чи травми спини, запальні процеси у суглобах, зайва вага. Це не означає, що від вправи доведеться назавжди відмовитись, але потрібно підібрати оптимальний час та варіацію вису, щоб не нашкодити організму.
Помилки новачків
Незважаючи на простоту вправи, в якій не потрібно скорочувати м'язи та докладати особливих зусиль, є низка дій, які можуть нашкодити. Якщо ви тільки починаєте пробувати вправу, варто відстежити, чи не робите ви поширених помилок:
- Різкі рухи, як, наприклад, з розбігу застрибнути на високий турнік. Це може травмувати плечі, особливо якщо м'язи ще не розвинені та слабкі.
- Занадто довгий вис через силу. Не варто гнатися за успіхами досвідчених спортсменів, оскільки загальна фізична підготовка новачка ще не дозволяє висіти по кілька хвилин. Це вміння прийде, але згодом, коли м'язи зміцніють.
- Зажаті плечі та шия — така напруга відбувається, якщо замість розслаблення тіло включає неправильні м'язи, і в цей момент користь знижується. Не варто намагатися підтягти м'язи у висі. Підтягувати м'язи спини актуально лише, якщо ви вчитеся виконувати підтягування на турніку.
- Неправильний хват — занадто вузький або занадто широкий хват створює додатковий тиск на кисті та передпліччя.
Головне, що треба пам'ятати, не варто заважати тілу розслаблятися під час вису. Розгойдування, перехоплення руками, напруга м'язів не додають користі, а навпаки, знижують ефективний час вису та додають напруги.
Як правильно висіти на турніку
Техніка та особливості
- Якщо турнік високо, встаньте на підставку, щоб впевнено та безпечно виконати хват руками.
- Візьміться хватом по ширині плечей.
- Без стрибка та різких рухів м'яко спустіться вниз і розслаблено повисніть.
- Плечі розслабте, шию не напружуйте, втягніть живіт, щоб не було прогину.
Час виконання вправи
Щоб відчути позитивний ефект і не перевантажити плечі, досить присвятити вправі 20-30 секунд. Тіло м'яко звикне до витягу, у м'язах з'явиться більше витривалості, і з часом можна буде збільшити час. Час потрібно збільшувати дуже поступово, по 5–10 секунд, адже лише такий плавний прогрес є безпечним для суглобів.
Дихання — метод розслаблення м'язів
Поки ви висите, необхідно сконцентруватися на своєму тілі, щоб налагодити нейронно-м'язовий зв'язок і таким чином привчити тіло до нової вправи. Думати можна про розслаблення, щоб вчасно відпустити надмірну напругу. При цьому важливо контролювати дихання, оскільки саме рівне дихання відповідає за розслаблення м'язів. Дихати потрібно спокійно, не затримувати повітря, паралельно із цим ви помітите, що тіло витягується м'яко і без ривків.
Рекомендації для безпечної практики
Щоб вис працював максимально ефективно, добре поєднувати його з вправами на зміцнення м'язів спини та обов'язково виконувати розминку перед вправою. Пару хвилин розминки — достатньо і для цього не потрібно робити нічого складного. Виконуйте кругові рухи плечима, ліктями, кистями та м'яку розтяжку грудних м'язів.
Якщо ви все робите правильно, але при цьому з'явилися біль у спині, дискомфорт у плечах або далися взнаки старі травми, краще обговорити техніку з тренером Sport Life та показати йому свою варіацію вправи. Фахівець зі сторони побачить помилки, підкаже найбільш підходящий варіант вису та підбере безпечний час утримання. Також він пояснить, яких мікрорухів краще уникати, щоб не допускати болю і травм.
Для того щоб підтримати відчуття легкості в спині, сформувати гарну пряму поставу, достатньо виконувати вправи для розвитку м'язів спини та їх м'яку розтяжку. Турник — універсальний тренажер, на якому ви можете і вчитися підтягуватися, і просто висіти, щоб зняти неприємну скутість.