«Велосипед» — ефективна та щадна вправа, яку можна виконувати щодня вдома. Сьогодні розглянемо техніку, проаналізуємо користь та наявні варіації. Підібрати комплекс вправ конкретно для вас допоможуть фахівці спорткомплексу Sport Life.
Вправа «Велосипед» — що це і як працює
Раніше так називали імітацію обертання педалей ногами лежачи на спині. Зараз вправа передбачає скручування, коли лікоть тягнеться до різнойменного коліна (лівий до правого, правий до лівого). Так працює більше м’язів, тому ефективність вища.
Вправу «Велосипед» виконують для прокачування преса та згиначів стегна. Хороша фізична підготовка та спеціальне обладнання для неї не потрібні. Можна робити окремо або в комплексі, на час або з кількістю підходів. М’язи преса відновлюються швидко, тому вправа підходить на кожен день.
Принцип руху
«Велосипед» є комбінацією діагонального скручування та імітації крутіння педалей для опрацювання прямих і косих м’язів живота. Завдання — з’єднати лікоть із протилежним коліном. При цьому нижня частина тіла виконує перехресні рухи, а плечі підняті.
У процесі працює прямий м’яз живота (верх і низ), стабілізатори, косі м’язи. Тому «Велосипед» вважається одним із найефективніших для опрацювання кору. Вправа зміцнює абдомінальну ділянку тіла (між грудною кліткою та тазом). При правильному виконанні знімається навантаження з попереку. «Велосипед» на пресс відрізняється від класичних скручувань:
- багатофункціональністю, тобто опрацюванням не тільки верхньої, а й нижньої частини прямого м’яза живота;
- виконанням рухів по діагоналі;
- постійною напругою м’язів преса, оскільки ноги не опускаються на підлогу.
Завдяки високій амплітуді рухів та одночасній роботі кількох груп м’язів цей вид скручувань допомагає спалити більше калорій і дає інтенсивне кардіонавантаження.
Вправа «Велосипед» — які м’язи працюють
Головні — це прямі м’язи живота, саме вони формують гарний пресс. За результатами досліджень впливу різних типів вправ на цю частину тіла «Велосипед» посідає перше місце за силою навантаження — тобто ефективністю — порівняно з 13 іншими.
Але позитивний результат — це не лише рельєфний живіт. Розглядаючи, які м’язи працюють у вправі «Велосипед», варто також згадати косі. Завдяки діагональному руху вони працюють у режимі максимального скорочення, що сприяє:
- поліпшенню тонусу та постави;
- формуванню контуру талії;
- підтримці нормального внутрішньочеревного тиску.
За результатами американських досліджень «Велосипед» посів друге місце серед вправ за ефективністю впливу на косі м’язи живота.
Техніка вважається комплексною, оскільки опрацьовує відразу кілька груп мускулатури. Оскільки в процесі потрібно утримувати рівновагу, контролювати рух ніг і скручувати корпус, не спираючись повністю на поверхню спини, працюють і м’язи-стабілізатори.
Так положення хребта та попереку стабілізуються, що важливо для профілактики протрузій, дисфункцій суглобів і гриж. Навантаження додатково отримують і ноги. У результаті працюють згиначі стегна, квадрицепси, литкові та сідничні м’язи.
Додатково «Велосипед» тренує ноги та підколінні сухожилля, дає навантаження на серце. Це не особливо інтенсивне, але ефективне кардіо буде корисним для всіх, хто веде сидячий спосіб життя. Вправа допоможе відновити нормальний кровообіг в органах малого таза.
Вправа «Велосипед»: користь для преса
За результатами досліджень Американської ради з фізичних вправ саме цей вид скручувань вважається найкращим для охочих отримати рельєфний пресс.
Зміцнення кору
Користь вправи «Велосипед» полягає в тому, що вона одночасно включає в роботу прямий, косі та навіть поперечний м’язи живота. Активна участь глибокої мускулатури поліпшує поставу, підтримує нормальний черевний тиск.
Поліпшення витривалості
У процесі виконання скручувань добре тренується серцево-судинна система. Серце працює енергійніше, і спортсмен стає витривалішим, при цьому будь-яке шкідливе навантаження на суглоби відсутнє (якщо все виконувати правильно). Одночасна робота квадрицепсів і сідничних м’язів також підвищує витривалість.
Вплив на рельєф преса
Користь «Велосипеда» для чоловіків полягає в можливості отримати омріяні «кубики». Це пов’язано з високою активністю м’язів, особливо прямого та косих. У цьому плані вправа на 248 % ефективніша за звичайні скручування за результатами електроміографії.
Коментар тренера Sport Life: «Постійна робота над прямим м’язом живота сприяє його зміцненню та гіпертрофії. У результаті живіт стає рельєфним. Водночас косі м’язи, які включаються в роботу, допомагають формувати талію».
Як робити вправу «Велосипед» правильно
При правильному виконанні ви отримаєте не тільки рельєфний живіт і талію. Вправа допоможе зміцнити спину, а також поліпшити поставу. Також її рекомендують для реабілітації колінного та кульшового суглобів.
Головне — розібратися, як робити вправу «Велосипед». Для початку займіть вихідне положення. Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги. Далі:
- Підніміть зігнуті в колінах ноги. При цьому стегна мають бути перпендикулярні до підлоги. Стежте, щоб коліна утворили прямий кут.
- Зігнуті в ліктях руки розташуйте на потилиці. Не зчіплюйте кисті в замок. Розведіть лікті в сторони.
- Відірвіть лопатки від підлоги та максимально напружте пресс.
- На видиху потягніться правим ліктем до лівого коліна. Не обов’язково, щоб вони торкалися, головне виконати максимальний розворот.
- Одночасно зі скручуванням випряміть неробочу праву ногу. Вона має розташовуватися паралельно підлозі.
- Чергуйте ноги, не роблячи перерв або затримок. Стежте, щоб поперек був притиснутий до підлоги, а дихання залишалося рівним. Рух має розподілятися рівномірно в колінному та кульшовому суглобах.
Часті помилки
Техніка «Велосипед» нескладна, але важливо не припускатися помилок. Одна з найпоширеніших — поперек відривається від підлоги. При зайвому прогині страждає стабільність спини, починають працювати не цільові, а зовсім інші м’язи.
Для максимального навантаження на пресс потрібно підіймати тільки лопатки. Якщо фізично притиснути поперек до підлоги не виходить (при гіперлордозі), підкладіть під нього килимок або долоні.
Лікті не повинні дивитися вперед або тиснути на голову. У такому разі з’являється зайва напруга в шиї та спині, яка може стати причиною болю. Голову потрібно тримати в статичному положенні — щоб було простіше, уявіть, що вам необхідно утримувати м’ячик, який лежить на підборідді.
Варіації вправи та рівень складності
Новачкам для освоєння техніки можна починати зі стандартного варіанта — імітації обертання педалей ногами лежачи на спині. Після цього зручніше переходити до скручувань. На просунутому рівні вправу можна ускладнити, виконуючи її повільніше, затримуючись у максимальній точці на кілька секунд.
Як включити вправу в тренування
«Велосипед» може стати частиною ранкового або вечірнього тренування. Він добре підходить для розминки, ранкової зарядки в поєднанні з розтяжкою та нахилами. Для результату достатньо 4–6 підходів по 12–15 разів для кожної ноги.
Бажаєте отримати рельєфне тіло? Звертайтеся до тренерів спортивного комплексу Sport Life. Тут для вас не лише підберуть відповідний комплекс вправ, а й допоможуть опанувати техніку правильного виконання.
FAQ
Чи може «Велосипед» бути частиною інтервального тренування?
Так, ця вправа дозволить відпочити від більш енерговитратних і збереже стабільно високий пульс.
Чи є протипоказання для виконання вправи «Велосипед»?
Так, після операцій або при гострих запаленнях спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Вправа протипоказана при запущеній варикозній хворобі, онкології, тромбофлебіті, вадах серця.
Як уникнути травми під час виконання «Велосипеда»?
Щоб уникнути розтягнення, розігрійте суглоби та зв’язки — допоможе розминка мінімум 8–10 хвилин.