На велотренажері можна схуднути, якщо займатися 3-5 разів на тиждень по 30-60 хвилин при пульсі 60-75% від максимуму та дотримуватися дефіциту калорій.
Що дає велотренажер
Велотренажер – це тренажер для кардіозанять вдома та в спортзалі. В сучасних моделях вбудовані різні програми для імітації їзди на велосипеді по різних типах трас і ландшафтів зі зміною швидкостей.
Головне, що дає велотренажер – це кардіонавантаження без ударного впливу на суглоби. Поки ви, сидячи на ньому, крутите педалі, спалюються калорії, але при цьому не перевантажуються суглоби. Темп та інтенсивність навантаження можна адаптувати під своє самопочуття та потреби. Такий тип тренування ідеально підходить новачкам, а також тим, кому важко бігати через зайву вагу або хворі коліна.
Під час тренування основне навантаження припадає на квадрицепси. Також працюють біцепси стегон (особливо якщо використовуються спеціальні тукліпси або контактні педалі), литки та сідниці. Статичне напруження припадає на м'язи кора (прес, поперек), а якщо тримаєтеся за кермо, то також працює мускулатура рук і плечей.
Коментар тренера Sport Life:
«Якщо хочете зробити акцент на сідниці, ставте високий опір і періодично вставайте із сідла. Для витривалості ніг крутіть педалі на високому каденсі (80-100 об/хв) з помірним опором».
Користь та шкода велотренажера
Розглядаючи як кардіотренування велотренажер, враховуйте, яка користь та шкода можливі саме для вас від такого заняття.
Для серця, витривалості, суглобів
За даними метааналізу Cochrane, міжнародної некомерційної організації, яка вивчає ефективність методів лікування за допомогою доказової медицини, регулярні велотренування прискорюють кровообіг і тренують серце. Дослідження показує: якщо кожного тижня займатися по 150 хвилин, знижується ризик інфаркту та атеросклерозу, нормалізується кров'яний тиск, судини стають більш еластичними.
Велотренажер сприяє розвитку витривалості всього організму. Вже через місяць регулярних занять ви помітите, що стали легше підніматися по сходах, зменшилася задишка, не так швидко втомлюєтеся від щоденної побутової активності. Велоїзда корисна для хребта та суглобів без ризику протрузії або зміщення дисків.
Особливості для жінок
Окрема тема – користь та шкода велотренажера для жінок. Регулярне обертання педалей – чудовий спосіб підтягнути фігуру, накачати м'язи ніг і сідниць, зробити тіло рельєфнішим. Посилюючи циркуляцію крові та лімфи, велосипедна їзда служить хорошою профілактикою набряків і целюліту. Під час заняття виробляються ендорфіни, що благотворно позначається на жіночому гормональному фоні.
Що стосується потенційних ризиків, то виснажливі велотренування, під час яких інтенсивно приливає кров до органів малого таза, протипоказані за наявності міом, кіст, ендометріозу.
Протипоказання та можлива шкода
Для більшості людей шкода від велотренажера можлива тільки в разі ігнорування техніки тренування, а також за наявності прихованих протипоказань. Наприклад, неправильна посадка, при якій коліно сильно виходить за носок, може перевантажувати суглоби. Якщо сідло занадто низьке, коліна займають неправильне положення, що веде до болю. Якщо, навпаки, занадто високе, у такому разі таз розгойдується та страждає поперек. Людям з важкими серцево-судинними захворюваннями, тромбофлебітом, тахікардією перед початком інтенсивних велотренувань варто проконсультуватися з лікарем.
Чи можна схуднути на велотренажері
Головне питання осіб із зайвою вагою, які тільки починають займатися в наших спорткомплексах, – чи можна схуднути на велотренажері? Відповідь: так, але тут важливо одразу розвінчати популярні міфи про жироспалення.
Схуднення можливе тільки при дотриманні дефіциту калорій. При зайвій вазі велотренування – це інструмент для додаткового спалювання енергії, а не самостійна панацея.
Друге за популярністю питання від наших клієнтів: що худне на велотренажері в першу чергу? Немає вправ або тренувань для локального жироспалення – організм не вибирає, звідки забирати запаси жиру для енергії. Він «тане» рівномірно у всіх зонах. Але після місяця правильних регулярних тренувань в об'ємі стегон можна втратити до 1-3 см.
Ще одне популярне питання новачків, які обрали для тренувань велотренажер: скільки калорій він спалює? Орієнтовні показники з урахуванням ваги:
- 60 кг: легкий темп — 300–400, помірний — 400–500, інтенсивне тренування — 600–700 ккал;
- 70 кг: легкий темп — 350–450, помірний — 450–600, інтенсивне тренування — 700–800 ккал;
- 80 кг: легкий темп — 400–500, помірний — 550–700, інтенсивне тренування — 800–900 ккал.
Універсальної відповіді тут не може бути. Цифри для кожного індивідуальні, оскільки залежать від маси тіла, інтенсивності та тривалості заняття, а також рівня фізичної підготовки.
Як правильно займатися на велотренажері
Щоб велотренажер для схуднення та зміцнення тіла дав очікуваний ефект, займатися необхідно з дотриманням техніки.
Налаштування сідла та керма
Безпечне тренування починається з правильної посадки, для чого необхідно налаштувати під себе сідло та кермо. Без цього ви ризикуєте отримати біль у колінах і попереку.
Станьте біля тренажера та відрегулюйте висоту сідла – воно має бути на рівні вашого кульшового суглоба. Тепер сядьте на тренажер і поставте п'яту на педаль – у нижній точці нога має бути практично прямою з легким згином у коліні, але при цьому таз не повинен нахилятися.
Висота та нахил керма мають бути такими, щоб ви могли дотягнутися до нього без напруження в спині. Якщо ви новачок, можете встановити кермо трохи вище сідла – так навантаження на поперек буде меншим.
Один для себе, два – для тих, з ким хочеш розділити спорт!
Пульс та інтенсивність
Щоб отримати жироспалювальний ефект, стежте за пульсом. Під час тренування він повинен триматися в межах 60-75% від вашого максимального. Найпростіша формула для визначення максимального пульсу: 220 мінус ваш вік. Для 30-річного максимальний пульс – 190, а робоча зона для тренування – 114-142 удари.
Каденс та опір
Каденс – це частота обертання педалей на хвилину. Для схуднення та підтримки здоров'я оптимальними вважаються показники 80-90 обертів на хвилину. Але багато що залежить від мети тренування. Якщо вам важливі насамперед сила та об'єм м'язів, вибирайте низький каденс (50-60 обертів) з високим опором. Але якщо в пріоритеті витривалість та жироспалення, тоді потрібен каденс 80-100 обертів з помірним опором. Щоб тіло не звикало до навантаження, а прогрес прискорювався, чергуйте обидва режими.
Програми тренувань для схуднення
Програми тренувань на велотренажері бувають рівномірні та інтервальні. Ефект жироспалення дають обидві, але з інтервальними ви досягнете результату швидше.
Приклад рівномірного тренування:
- Розминка. Крутіть педалі в легкому темпі (50-60 об/хв) протягом 5-7 хвилин.
- Основна частина. Утримуйте пульс у зоні 60-70% від максимуму. Починайте від 20 хвилин, поступово збільшуючи тривалість.
- Заминка. Переходьте на повільний темп і продовжуйте 5 хвилин.
Приклад інтервального тренування:
- Розминка. Усе, як при рівномірному тренуванні.
- Інтервали. Чергуйте 45 секунд спринту (цільовий пульс – 85-95%) і 60 секунд відновлення (цільовий пульс – 50-60%). Повторіть 8-12 циклів.
- Заминка.
Перші результати можна помітити вже після 4 тижнів занять. Але для цього важливо дотримуватися регулярності та поступово збільшувати навантаження. Якщо ви новачок, можете скористатися цим планом:
- Перший тиждень: 3 тренування на тиждень по 30 хвилин. Темп рівномірний. Пульс – 60%.
- Другий тиждень: 2-3 тренування на тиждень по 40 хвилин. Темп рівномірний. Каденс – 80-85.
- Третій тиждень: 4 тренування на тиждень по 45 хвилин. У середині тренування включайте 15 хвилин легких інтервалів.
- Четвертий тиждень: 4-5 тренувань на тиждень по 45-50 хвилин: 2 рівномірні + 2 інтервальні.
Скільки потрібно займатися, щоб схуднути
Крутити велотренажер кожен день можна, тільки якщо це легке або помірне навантаження. Інтенсивні занятия необхідно чергувати з відпочинком. Без цього підвищується ризик перетренованості, втоми та травм.
Вибираючи для жироспалення велотренажер, вам, напевно, цікаво, коли ви зможете оцінити результати «до» та «після». Реальні терміни багато в чому залежать від вашого режиму занять та харчування. Більшість наших клієнтів перші помітні зміни бачать у дзеркалі вже через 3-4 тижні регулярних занять (за умови дотримання дефіциту калорій). За перший місяць цілком реально скинути 2-4 кг жирової маси, поліпшити тонус шкіри та підтягнути сідничні м'язи.
Користь для сідниць та ніг
Одна з частих причин, чому багато клієнток спортцентру вибирають велотренажер, – його користь для сідниць та ніг. Коли ви крутите педалі, ефективно опрацьовуються передня та задня поверхня стегон, великий сідничний м'яз, литки. Велотренажер не накачає мускулатуру, як це роблять вправи з великою вагою, але він прибирає в'ялість тіла, робить ноги та сідниці пружними, підтягнутими, «точеними».
Помилки
Типові помилки новачків на велотренажері:
- Неправильна висота сідла.
- Перенесення ваги на кермо.
- Крутіння педалей носками, а не всією стопою.
- Округлення спини.
- Вибір занадто низького опору, через що тренування не дає ефекту.
Велотренажери та сайкл у Sport Life
У спортклубах мережі Sport Life є все для ефективних кардіотренувань – від сучасних велотренажерів у кардіозонах до групових сайкл-програм. Бажаєте худнути на велотренажері ефективніше під контролем досвідченого тренера? Спробуйте тренування в Sport Life — дивіться розклад у своєму місті та приєднуйтесь до групи.
FAQ
Що краще для схуднення – велотренажер чи бігова доріжка?
Обидва варіанти ефективні, але велотренажер виключає ударне навантаження на суглоби та хребет.
Скільки хвилин на день потрібно крутити велотренажер?
Оптимальна тривалість тренування – від 20-30 до 40-60 хвилин.
Чи можна займатися на велотренажері при болях у колінах?
Таке можливо в рамках реабілітації при деяких станах, але тільки після консультації з лікарем.
Хочете отримати професійну програму кардіо під свої цілі? Записуйтеся на консультацію до тренера Sport Life.