Якщо ви коли-небудь цікавилися технікою бігу, велоспорту або навіть просто хотіли б поліпшити ефективність своєї ходьби, ви напевно чули слово каденс. Цей термін звучить як щось складне і технічне, але насправді він позначає дуже зрозумілу річ — частоту рухів. У бігу каденс — це кількість кроків за хвилину, у велоспорті — кількість обертів педалей, а в ходьбі — ритм, з яким ви пересуваєтеся.
У фітнес-клубах Sport Life — на бігових, кардіо- та велотренуваннях — інструктори обов'язково звертають увагу на техніку, включаючи і частоту кроків або обертів. Чому це так важливо, розберемося далі.
Що таке каденс: визначення і різниця між видами активності
Каденс — це той внутрішній метроном, який визначає, наскільки ефективно і безпечно ви рухаєтеся. Знання цього показника допомагає заощадити енергію, поліпшити техніку і знизити навантаження на суглоби.
Каденс в бігу: скільки кроків потрібно?
Для бігунів каденс при бігу — це кількість кроків, зроблених за хвилину. Вважається, що золотий стандарт — близько 180 кроків за хвилину, але цей показник усереднений, і на ділі все дуже індивідуально.
У новачків він може бути нижчим, наприклад, 150-170 — і це нормально. Головне — не довжина кроку, а його частота. Чим вища каденція, тим менше час контакту з поверхнею, а значить — менше ризик травм. До того ж високий ритм робить біг більш плавним і енергозберігаючим.
Каденс у ходьбі: навіщо відстежувати?
Навіть у звичайній ходьбі він має значення. Стабільний ритм допомагає рухатися більш економічно, тримати пульс у потрібній зоні і менше втомлюватися. Під час кардіо-прогулянки можна користуватися спортивним годинником, щоб відстежувати оптимальний темп і навчитися відчувати свій ритм.
Каденс на велотренуванні та RPM: як це працює
RPM — це кількість обертів педалей, виконаних за хвилину. В середньому комфортний показник на велотренуванні — 80–100 RPM. Якщо крутити повільніше — збільшується навантаження на суглоби і м'язи, якщо швидше — може страждати техніка. На велотренажерах Sport Life вбудовані датчики, які підкажуть ваш поточний ритм на екрані. Це дозволяє відстежувати свою ефективність, особливо якщо серед ваших завдань — схуднення або прокачування витривалості.
Коли ви знаєте, який ваш каденс на велосипеді, під час бігу і ходьби ви можете тренуватися довго, ефективно, із задоволенням, без травм і перетренованості.
Чому важливо стежити за каденсом: фізіологія і техніка
Чому цей показник має значення
Менше ударів — менше травм. Коли ви збільшуєте каденс, ви робите кроки трохи коротшими, але частішими. Чим менша частота кроку, тим ширший крок і більший гальмівний ефект — це створює зайве навантаження на суглоби і кістки. Чим вища частота кроку, тим коротший час контакту ноги з землею, а значить тіло навантажується менше і знижується ймовірність отримати травму.
Економія енергії на довгих дистанціях
На марафоні або на тривалій пробіжці кожен мікрорух має значення. При занадто низькому показнику втрачається енергія на амортизацію, відбувається гальмування, з'являються помилки в техніці. А коли частота кроку оптимальна — м'язи і сухожилля працюють як пружини: акумулюють енергію при контакті з землею і віддають її на наступному кроці. Біг стає швидшим і довшим, без вигорання в найневідповідніший момент.
Дихання і пульс
Каденс тісно пов'язаний з диханням і частотою серцевих скорочень. Коли ви біжите в рівномірному ритмі, легше синхронізувати вдихи і видихи з кроками. Це допомагає тримати пульс під контролем, особливо в темпі, близькому до аеробного порогу.
Не варто гнатися за поняттям правильний каденс, і спочатку, коли ви тільки вчитеся його відстежувати і приводити в норму, не потрібно напружуватися і думати тільки про цифри. Повільний старт без гонитви за ідеальним числом — найкращий початок великого успіху.
Оптимальні значення і як їх коригувати: поради від Sport Life
Оптимальним вважається каденс в діапазоні 170-180 кроків на хвилину при комфортній швидкості бігу. Це орієнтир, до якого прагнуть багато професійних спортсменів. У елітних марафонців він може досягати 185-190 кроків на хвилину, особливо на змаганнях.
У велотренуваннях нормою вважаються 80–100 обертів педалей на хвилину (RPM) — і це не випадково. Саме такий ритм дозволяє працювати в потрібній аеробній зоні, не перевантажуючи м'язи.
Як підрахувати каденс
Для того щоб дізнатися, який каденс при ходьбі або бігу, можна користуватися розумними спортивними годинниками або фітнес-трекером, які відстежують частоту кроку. Якщо такого гаджета немає, підрахунок можна зробити в умі. Для цього потрібно стежити за таймером на біговій доріжці або наручному годиннику і рахувати свої кроки протягом 30 секунд. Отриманий показник потрібно помножити на 2 — вийде ваше значення за хвилину. Рекомендується провести такий підрахунок кілька разів, щоб переконатися в його коректності.
Якщо вас цікавить питання, як виміряти каденс під час їзди на велосипеді, діє та сама рекомендація — потрібно порахувати кількість обертів протягом 30 секунд, а потім помножити її на 2.
Як поступово збільшувати частоту без втрати техніки
- Почніть з маленької мети. Не потрібно гнатися за ідеальними цифрами. Для початку просто додайте +5 кроків на хвилину до вашого поточного ритму. Наприклад, якщо ви біжите 160, поставте мету — 165, цього достатньо, щоб відчути різницю. Коли зрозумієте, що вам стало комфортно бігти з новим показником, додайте ще +5 кроків. З приводу ефективності мінімального приросту до основного каденсу проводилися дослідження, які показали, що навіть найменший приріст допомагає знизити навантаження на суглоби.
- Практикуйте збільшення каденсу. Не варто всі свої тренування присвячувати тільки роботі над збільшенням каденсу. Віддавайте на це кілька хвилин свого тренувального часу, а весь інший час бігайте, йдіть або їздіть на велосипеді у своєму звичному темпі, розслаблено. Почніть знову контролювати каденс в той момент, коли відчуваєте втому — в цей час часто починає страждати техніка і підвищується ризик травмування.
- Додайте спеціальні тренування. Для них підійде горбиста місцевість, на якій ви зможете робити спринти з гірки, щоб поліпшити свою бігову форму. Також будуть корисні повільні забіги в гору, стрибки на скакалці і на одній нозі.
- Використовуйте додатки для спортсменів. Є спеціальні додатки для бігунів і велосипедистів, які допомагають тримати стабільний каденс. Наприклад, є музичні додатки, які допомагають тримати стабільний темп своїм ритмом.
- Наберіться терпіння. На адаптацію до нової техніки вам може знадобитися від 2 до 4 тижнів і навіть більше. Хтось починає більш ефективно бігати тільки через 3 місяці, хтось через півроку — і все це в межах норми. Все залежить від рівня підготовки, який був спочатку. Деякі помилки вимагають більше часу на корекцію.
Рекомендації тренерів Sport Life для різних рівнів підготовки
Щоб поліпшити ефективність бігу та велоїзди, розвинути витривалість, підготуватися до марафону, турніру, рекомендуємо почати займатися з персональним тренером, який зможе оцінити ваш поточний рівень підготовки та дати індивідуальні рекомендації.
- На початковому рівні підготовки важливо сформувати звичку регулярно тренуватися, привчити тіло до руху, ритму і досягти показника на рівні аматора — 150-160 кроків.
- На середньому рівні підготовки ви вже відчуваєте себе впевнено в русі. Нове завдання — навчитися знижувати ударне навантаження, розвивати силу, гнучкість стопи і вміння акумулювати енергію в моменти втоми;
- На просунутому рівні підготовки ви відчуваєте себе стабільно і навіть готові до забігів. Завдання на цьому етапі — адаптувати техніку під тривалі дистанції і уникнути мікротравм. На тренуваннях може використовуватися обтяження, також додаються вправи на стабілізацію постави.
На персональних тренуваннях ви тісно взаємодієте з тренером, обговорюєте свої відчуття, слухаєте рекомендації, при необхідності записуєте себе на відео, щоб потім разом переглянути помилки і скоригувати техніку.
Часті помилки при роботі з каденсом
Перехід на правильний ритм кроку — це тонке налаштування всієї бігової техніки. У прагненні поліпшити каденс початківці і навіть досвідчені бігуни нерідко допускають одні й ті ж помилки.
- Збільшення частоти на шкоду техніці. Це небезпечно тим, що виникає надмірне напруження в м'язах, погіршується амортизація, підвищується ризик травм коліна, гомілкостопа і попереку.
- Ігнорування індивідуальних особливостей. Гонитва за професійним числом 180 кроків порушує природний ритм, додає дискомфорт, як наслідок, демотивує через надмірну втому.
- Занадто низький або високий ритм без контролю. Не завжди правильно орієнтуватися на інтуїтивні відчуття ритму без точного підрахунку, адже вони можуть бути некоректними. У підсумку занижений каденс посилює навантаження на суглоби, а завищений швидко втомлює.
- Відсутність координації між тілом і диханням. Зосередженість тільки на ногах порушує ритм, збиває дихання, призводить до задишки, знижує витривалість і ефективність бігу.
Каденс — це основа якісного руху. У Sport Life ви навчитеся бігати легко, швидко і правильно — незалежно від вашого рівня підготовки. У наших фітнес-клубах передбачені просторі кардіотеатри з великим вибором тренажерів для бігу, ходьби, велоїзди, зони для розминки, заминки і стрибків на скакалці.