Начинающие и опытные бегуны часто интересуются, как бегать быстрее. Если цель — увеличить не только дистанцию, но и скорость, нужно поработать над постановкой стопы, добавить в программу упражнения для повышения силы и выносливости.
От чего зависит скорость бега
На неё влияют сразу несколько параметров. Скорость бега рассчитывается с учётом длины и частоты шага. Но увеличение одного из них без соблюдения баланса приводит к быстрой усталости или снижению темпа.
Длина шага не всегда одинакова и зависит от размера ног, силы мышц, подвижности суставов (особенно тазобедренных). Частота определяется скоростью нервных импульсов и способностью мышц быстро сокращаться и расслабляться.
Важна также сила отталкивания или способность мышц ног взаимодействовать с поверхностью, чтобы ускорять тело. Скорость бега зависит и от техники. Оптимально приземляться на среднюю часть стопы строго под центром тяжести тела. Чтобы задействовать силу гравитации, необходимо немного наклонять корпус вперёд.
Роль силовой подготовки в развитии скорости
Если вас интересует, как научиться бегать быстрее, главная задача — увеличить силу мышц. Развитые ягодицы, квадрицепсы и икры позволяют мощнее отталкиваться и преодолевать большую дистанцию за один шаг.
Сильный мышечный корсет поддерживает правильное положение тела. В результате вы не тратите слишком много энергии на раскачивание. Благодаря укреплению сухожилий и мышц тело лучше аккумулирует и возвращает упругую энергию при каждом шаге. Крепкие связки и суставы более устойчивы к перегрузкам и травмам.
Тренировки для развития скорости бега
Нельзя просто побежать быстрее, если вам захочется. К скоростной пробежке нужно комплексно готовиться, чтобы обрести более крепкое тело.
Интервальные тренировки
Рассматривая, как бегать быстрее, многие тренеры рекомендуют занятия с короткими ускорениями и восстановлением между отрезками. Интервальная тренировка может проходить в следующей последовательности:
- растяжка суставов, лёгкий бег трусцой для разминки;
- пробежка с высокой интенсивностью (90–95 % от вашего максимума);
- отдых — ходьба медленным шагом.
Можно также тренироваться на небольшом горном уклоне (2–4 градуса). Начинайте движение вниз по склону, как можно чаще и быстрее перебирая ногами. Позвольте силе тяжести помогать вам. Наклоняйте тело немного вперед. Повторите несколько раз с отдыхом между подходами.
Темповой бег
Это непрерывный бег в ровном, достаточно быстром темпе на уровне анаэробного порога (АП). Он учит организм эффективнее использовать кислород и отсрочивать момент сильной усталости.
Анаэробный порог — точка, в которой организм вырабатывает молочную кислоту быстрее, чем успевает её перерабатывать. Темп должен быть «комфортно-тяжёлым». Вы можете произносить только короткие фразы, но не можете свободно разговаривать. Пульс держится на уровне 80–90 % от вашего максимального.
Структура тренировки проста. Вы начинаете с разминки (легкий бег трусцой) и затем переходите к основной части. Она длится 20–40 минут в режиме непрерывной пробежки (новичкам можно начинать с 15 минут). В конце выполняете заминку — это может быть ходьба или растяжка.
Силовые и прыжковые упражнения
Тренировка на скорость бега также должна повысить мощность отталкивания вашего тела. Для этого понадобятся силовые упражнения, а также прыжковые. К первой категории можно отнести:
- Приседания с гантелями или штангой. При этом делайте взрывное движение вверх, используя средний или тяжелый вес (но без резкости).
- Румынская тяга для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра.
- Выпады в движении с отягощением.
Прыжковые упражнения — это, прежде всего, выпрыгивание из глубокого приседа с акцентом на максимальную высоту и мягкое приземление. В программу стоит включить прыжки на тумбу (с быстрым отрывом от пола) и прыжки с ноги на ногу с акцентированным отталкиванием вверх и вперед.
Как улучшить технику для увеличения скорости
Развитие скорости бега — это не только работа над укреплением сердца, устойчивостью к нагрузкам и силой мышц. Большое значение имеет и отработка техники.
Постановка стопы и работа рук во время быстрого бега
Ставьте ногу на переднюю или среднюю часть стопы (но не на чистый носок и не на пятку). Опускайте стопу под центром тяжести тела. Избегайте выноса далеко вперед — это не только создает эффект торможения («толчковый» удар), но и может спровоцировать травму суставов.
Как развить стартовую скорость? Уделяйте внимание и работе рук. Во время бега сгибайте их в локтях под углом примерно 90 градусов. Двигайте руками вдоль туловища вперед-назад, а не поперек корпуса, чтобы не нарушать баланс. Расслабьте кисти и плечи — если они зажаты, скорость снижается.
Каденс и длина шага на скорости
Это два основных показателя, от которых зависит ваша скорость передвижения во время бега. Каденс — это частота шагов, то есть количество шагов, которые вы делаете за одну минуту. Длина шага — это расстояние между точками соприкосновения земли противоположными ногами.
Скорость движения напрямую равна произведению каденса на длину шага. Чтобы бежать быстрее, нужно увеличивать один из этих параметров или оба сразу. Безопаснее увеличивать скорость за счет небольшого роста каденса и оптимальной, естественной длины шага.
Как составить тренировочную неделю для развития скорости
Как повысить темп бега? Для этого сочетайте высокоинтенсивную работу и лёгкую пробежку в соотношении 20% к 80%. Основной принцип — чередование, то есть после тяжёлой нагрузки всегда следует полноценное восстановление. 80% тренировочного объема — это лёгкий бег, а 20% отводится на интенсивные тренировки.
Примерный план на неделю выглядит следующим образом:
- Понедельник — отдых. Можно выполнять упражнения для увеличения скорости бега, уделить внимание правильной постановке стоп.
- Вторник — скоростной день. Сначала разминка, затем интервальный бег (например, 6–8 раз по 400 метров с 2-минутным отдыхом шагом), а затем заминка.
- Среда — полный отдых без тренировок. Дайте организму восстановиться.
- Четверг — работа над базовой выносливостью. Бегите 6–8 км в лёгком, расслабленном темпе. В конце тренировки — 4–6 ускорений (набегов) по 60–100 метров на расслабленной максимальной скорости.
- Пятница — отдых, можно добавить ОФП (общую физическую подготовку).
- Суббота — темповой бег. После разминки бегите 3–5 км в темпе анаэробного порога (тяжело, но выдерживаете 40–50 минут), затем заминка. Задача — добиться того, чтобы усталость наступала медленнее.
- Воскресенье — время для длительного бега. Здесь скорость уже не важна, вам нужно просто пробежать большее расстояние в спокойном, разговорном темпе.
Корректируйте нагрузку под свой уровень и обязательно давайте организму время на восстановление.
Типичные ошибки при развитии скорости бега
Одна из самых опасных и распространённых ошибок — частые скоростные тренировки без восстановления. Когда вы бегаете на пределе возможностей, в мышцах, связках и нервной системе происходят микроповреждения. Учитывайте, что прогресс в выносливости происходит именно во время восстановления.
Нельзя приступать к работе над скоростью, если у вас низкий порог выносливости. В таком случае сердечно-сосудистая система не готова к нагрузкам. Без многократных базовых пробежек в течение многих месяцев связки остаются неподготовленными, что неизбежно приводит к воспалениям (окостение, ахиллово сухожилие, колено бегуна).
Еще одна ошибка — игнорировать технику ради количества ускорений. Спринт и скоростные интервалы требуют максимальной работы мышц, связок и суставов. Как только техника нарушается, ударная нагрузка на колени, надколенник и поясницу возрастает в разы.
Развитие скорости бега в Sport Life
Вы можете выполнять упражнения на скорость дома, но лучше контролировать правильность их выполнения и технику с опытным тренером. В наших спорткомплексах есть беговые дорожки и функциональные зоны для скоростных занятий.
Специалист поможет составить программу для быстрого бега с учётом вашего опыта, порога выносливости, техники и других моментов. Хотите бегать быстрее и увереннее? Запишитесь на тренировку с тренером Sport Life — подберем упражнения для развития скорости.
Часто задаваемые вопросы
Как быстро можно увеличить скорость бега?
При правильном сочетании интервальных тренировок, регулярных занятий и восстановления — примерно за 4–8 недель.
Нужны ли силовые тренировки, если цель — только бегать быстрее?
Да, поскольку сильные мышцы и крепкие сухожилия помогают отталкиваться от земли мощнее и тратить меньше энергии на каждый шаг.
Можно ли развивать скорость без беговой дорожки?
Можно, поскольку бег на улице задействует естественную биомеханику и стабилизирующие мышцы. Но для отработки техники стоит позаниматься с тренером.
Хотите добавить скоростные тренировки в свою программу? Тренеры Sport Life помогут — запишитесь на занятия.