Початківці та досвідчені бігуни часто цікавляться, як швидше бігати. Якщо мета — збільшити не лише дистанцію, а й швидкість, потрібно попрацювати над постановкою стопи, додати до програми вправи для підвищення сили та витривалості.
Від чого залежить швидкість бігу
На неї впливають одразу кілька параметрів. Швидкість бігу розраховується з урахуванням довжини та частоти кроку. Але збільшення одного з них без балансу веде до швидкої втоми або зниження темпу.
Довжина кроку не завжди однакова й залежить від розміру ніг, сили м'язів, рухливості суглобів (особливо тазостегнових). Частота визначається швидкістю нервових імпульсів і здатністю м'язів швидко скорочуватися та розслаблятися.
Важлива також сила відштовхування або здатність м'язів ніг взаємодіяти з поверхнею, щоб прискорювати тіло. Швидкість бігу залежить і від техніки. Оптимально приземлятися на середню частину стопи суворо під центром ваги тіла. Щоб залучити силу гравітації, необхідно трохи нахиляти корпус уперед.
Роль силової підготовки в розвитку швидкості
Якщо вас цікавить, як навчитися швидше бігати, головне завдання — збільшити силу м'язів. Розвинені сідниці, квадрицепси й литки дозволяють потужніше відштовхуватися та долати більшу дистанцію за один крок.
Сильний м'язовий корсет утримує правильне положення тіла. У результаті ви не витрачаєте занадто багато енергії на розгойдування. Завдяки зміцненню сухожиль і м'язів тіло краще акумулює та повертає пружну енергію під час кожного кроку. Міцні зв'язки та суглоби є стійкішими до перевантажень і травм.
Тренування для розвитку швидкості бігу
Не можна просто побігти швидше, якщо вам хочеться. До швидкісної пробіжки потрібно комплексно готуватися, щоб отримати міцніше тіло.
Інтервальні тренування
Розглядаючи, як бігати швидше, чимало тренерів рекомендують заняття з короткими прискореннями та відновленням між відрізками. Інтервальне тренування може проходити в такій послідовності:
- розтяжка суглобів, легкий біг підтюпцем для розминки;
- пробіжка з високою інтенсивністю (90–95% від вашого максимуму);
- відпочинок — ходьба повільним кроком.
Можна також тренуватися на невеликому гірському ухилі (2–4 градуси). Починайте рух схилом униз, якомога частіше та швидше перебираючи ногами. Дозволяйте силі тяжіння допомагати вам. Нахиляйте тіло трохи вперед. Повторіть кілька разів із відпочинком між підходами.
Темповий біг
Це безперервний біг у рівному, досить швидкому темпі на рівні анаеробного порогу (АнП). Він вчить організм ефективніше використовувати кисень і відтерміновувати момент сильної втоми.
Анаеробний поріг — точка, де організм виробляє молочну кислоту швидше, ніж устигає її переробляти. Темп має бути «комфортно-важким». Ви можете вимовити лише короткі фрази, але не вільно розмовляти. Пульс тримається на рівні 80–90% від вашого максимального.
Структура тренування проста. Ви починаєте з розминки (легкий біг підтюпцем) і потім переходите до основної частини. Вона триває 20–40 хвилин у режимі безперервної пробіжки (початківцям можна починати з 15 хвилин). На фініші виконуєте заминку — це може бути ходьба або розтяжка.
Силові та стрибкові вправи
Тренування на швидкість бігу також має підвищити потужність відштовхування вашого тіла. Для цього знадобляться вправи на силу, а також стрибкові. До першої категорії можна зарахувати:
- Присідання з гантелями або штангою. При цьому робіть вибуховий рух угору, використовуючи середню або важку вагу (але без різкості).
- Румунська тяга для зміцнення сідниць і задньої поверхні стегна.
- Випади в русі з обтяженням.
Стрибкові вправи — це насамперед вистрибування з глибокого присіду з акцентом на максимум висоти та м'яке приземлення. До програми варто внести стрибки на тумбу (зі швидким відривом від підлоги) та стрибки з ноги на ногу з акцентованим відштовхуванням угору та вперед.
Як поліпшити техніку для збільшення швидкості
Розвиток швидкості бігу — це не лише робота над зміцненням серця, стійкістю до навантажень і силою м'язів. Велике значення має й опрацювання техніки.
Постановка стопи та робота рук під час швидкого бігу
Ставте ногу на передню частину стопи або середню її частину (але не на чистий носок і не на п'яту). Опускайте стопу під центром ваги тіла. Уникайте виносу далеко вперед — це не тільки створює ефект гальмування («поштовховий» удар), а й може спровокувати травму суглобів.
Як розвинути стартову швидкість? Приділяйте увагу й роботі рук. Під час бігу згинайте їх у ліктях під кутом приблизно 90 градусів. Рухайте руками вздовж тулуба вперед-назад, а не поперек корпуса, щоб не порушувати баланс. Розслабте кисті та плечі — якщо вони затиснуті, швидкість знижується.
Каденс і довжина кроку на швидкості
Це два головні показники, від яких залежить ваша швидкість пересування під час бігу. Каденс — це частота кроків, тобто кількість, яку ви робите за одну хвилину. Довжина кроку — це відстань між точками торкання землі протилежними ногами.
Швидкість руху безпосередньо дорівнює добутку каденсу на довжину кроку. Щоб бігти швидше, потрібно збільшувати один із цих параметрів або обидва одразу. Безпечніше збільшувати швидкість завдяки невеликому зростанню каденсу та оптимальної, природної довжини кроку.
Як побудувати тренувальний тиждень на розвиток швидкості
Як підвищити темп бігу? Для цього поєднуйте високоінтенсивну роботу та легку пробіжку в співвідношенні 20% до 80%. Основний принцип — чергування, тобто після важкого навантаження завжди йде повноцінне відновлення. 80% тренувального обсягу — це легкий біг, і 20% відводиться на інтенсивні тренування.
Приблизний план на тиждень виглядає таким чином:
- Понеділок — відпочинок. Можна робити вправи для збільшення швидкості бігу, приділити увагу правильній постановці стоп.
- Вівторок — швидкісний день. Спочатку розминка, потім інтервальний біг (наприклад, 6–8 разів по 400 метрів через 2 хвилини відпочинку кроком), а потім заминка.
- Середа — повний відпочинок без тренувань. Дайте організму відновитися.
- Четвер — робота з базовою витривалістю. Біжите 6–8 км у легкому, розслабленому темпі. Наприкінці тренування — 4–6 прискорень (набігань) по 60–100 метрів на розслабленій максимальній швидкості.
- П'ятниця — відпочинок, можна додати ЗФП (загальну фізичну підготовку).
- Субота — темповий біг. Після розминки біжите 3–5 км у темпі анаеробного порогу (важко, але можете терпіти хвилин 40–50), потім заминка. Завдання — досягти того, щоб втома наставала повільніше.
- Неділя — це час для тривалого бігу. Тут швидкість уже не важлива, вам потрібно просто пробігти більшу відстань у спокійному, розмовному темпі.
Коригуйте навантаження під свій рівень і обов'язково давайте організму час на відновлення.
Типові помилки під час розвитку швидкості бігу
Одна з найнебезпечніших і найпоширеніших помилок — часті швидкісні тренування без відновлення. Коли ви бігаєте на межі можливостей, у м'язах, зв'язках і нервовій системі відбуваються мікроруйнування. Зважайте на те, що прогрес у витривалості відбувається якраз під час відновлення.
Не можна ставати до роботи над швидкістю, якщо у вас низький поріг витривалості. У такому разі серцево-судинна система не готова до навантажень. Без багаторазового базового бігу протягом багатьох місяців зв'язки залишаються непідготовленими, що неминуче призводить до запалень (окістя, ахіллове сухожилля, коліно бігуна).
Ще одна помилка — ігнорувати техніку заради кількості прискорень. Спринт і швидкісні інтервали вимагають максимальної роботи м'язів, зв'язок і суглобів. Щойно ламається техніка, ударне навантаження на коліна, окістя та поперек зростає в рази.
Розвиток швидкості бігу в Sport Life
Ви можете виконувати вправи на швидкість удома, але краще контролювати правильність їх виконання та техніку з досвідченим тренером. У наших спорткомплексах є бігові доріжки та функціональні зони для швидкісних занять.
Фахівець допоможе скласти програму для швидкого бігу з урахуванням вашого досвіду, порогу витривалості, техніки та інших моментів. Хочете бігати швидше та впевненіше? Запишіться на тренування з тренером Sport Life — підберемо вправи для розвитку швидкості.
FAQ
Як швидко можна збільшити швидкість бігу?
За правильного поєднання інтервальних тренувань, регулярних занять і відновлення — приблизно за 4–8 тижнів.
Чи потрібне силове тренування, якщо мета — тільки бігати швидше?
Так, оскільки сильні м'язи та міцні сухожилля допомагають відштовхуватися від землі потужніше й витрачати менше енергії на кожен крок.
Чи можна розвивати швидкість без бігової доріжки?
Можна, оскільки вуличний біг залучає природну біомеханіку та м'язи-стабілізатори. Але для опрацювання техніки варто позайматися з тренером.
Хочете додати швидкісні тренування до своєї програми? Тренери Sport Life допоможуть — запишіться на заняття.