Суперсет — это два упражнения, которые выполняются последовательно практически без перерыва. Обычно в них входят упражнения на мышцы, выполняющие противоположные анатомические движения.
Что такое суперсет в тренажерном зале?
Суперсет — это продвинутый метод тренировок, который подходит опытным спортсменам, умеющим технически чисто выполнять без отдыха различные упражнения. Самым большим преимуществом такого метода является экономия времени, поскольку между упражнениями нет перерыва. Перерыв наступает только после того, как будет выполнен по одному подходу в двух разных упражнениях.
Эта техника зародилась в «золотую эру» бодибилдинга в 1950–60-х годах. Её активно включал в тренировки Джо Уайдер как один из способов повышения интенсивности.
Отличия от других техник:
- Обычный подход. Одно упражнение выполняется в несколько подходов с отдыхом между ними.
- Дроп-сет. Это выполнение одного упражнения в несколько подходов без отдыха. Сначала выполняется первый подход до отказа, затем вес сразу снижается и начинается второй подход до отказа, а после него — третий подход с ещё меньшим весом.
- Гигантский сет. Выполнение трёх и более упражнений подряд без отдыха.
Главное отличие между всеми техниками заключается не в самих занятиях, а в организации продолжительности отдыха.
Виды суперсетов: классификация
Не все суперсеты строятся по одному принципу. В зависимости от поставленной цели используются разные варианты объединения упражнений в связки.
На мышцы-антагонисты
Это классический вариант в бодибилдинге. Суть его такова — объединяются упражнения на мышцы, выполняющие противоположные анатомические движения. Классические примеры — сгибание на бицепс + разгибание на трицепс, жим груди + тяга на спину, разгибание ног + сгибание бицепса бедра.
Это наиболее эффективный и физиологически обоснованный вариант, поскольку пока одна мышца активно работает, её антагонист не просто отдыхает, а активно расслабляется и растягивается.
На одну мышечную группу
В этой технике выполняются два упражнения подряд на одну и ту же мышцу. Среди вариантов — выполнение двух упражнений под разными углами или с разным оборудованием. Например, после жима гантелей лежа сразу выполняют разведение гантелей.
Верх + низ тела
Это чередование упражнений на удаленные друг от друга мышечные группы. Такая техника отличается выраженным кардио-эффектом. Сердечно-сосудистой системе приходится активно перекачивать кровь из верхней части тела в нижнюю и обратно. Метод очень популярен в функциональном тренинге и программах для похудения, поскольку относится к жиросжигающим.
Гигантский сет (tri-set и giant set)
Экстремальный вариант для атлетов. Если подряд выполняются 3 упражнения, это три-сет. Если выполняются 4 и более, это гигантский сет. Метод нацелен на полное истощение энергетических ресурсов мышц и максимальный метаболический стресс.
Плюсы и минусы суперсетов
Многие используют эту технику только для того, чтобы тратить меньше времени на занятия в зале и быстрее выполнять свою программу. Но на самом деле преимуществ и особенностей этой техники гораздо больше, чем сэкономленное в зале время.
Плюсы суперсетов
- Экономия времени. Это действительно главное преимущество. Тренировка сокращается по продолжительности на 20–40%.
- Повышенный расход калорий. За счёт того, что отдыха мало, пульс на протяжении всей тренировки остаётся высоким, запуская процессы сжигания.
- Памп и метаболический стресс. Два упражнения на одну мышечную группу вызывают сильную локальную усталость и приток крови, что необходимо для процессов гипертрофии.
- Разнообразие в тренировке. Использование суперсетов помогает преодолеть психологическую усталость от однообразных тренировок, что полезно тем, кто хочет выйти из зоны плато.
- Воздействие на антагонистические мышцы. Парные подходы на противоположные мышцы позволяют одной группе частично восстанавливаться, пока другая работает.
Минусы суперсетов
- Снижение рабочего веса. При выполнении суперсета на одну группу мышц второе упражнение выполняется с меньшим весом из-за предшествующей усталости. Это минус для развития максимальной силы.
- Занятость оборудования. Необходимо одновременно удерживать для себя два тренажера, что создает неудобства для окружающих.
- Риск перетренированности при злоупотреблении. Если слишком часто работать в данной технике, это может привести к накопленной усталости, снижению результатов, боли в мышцах и ухудшению техники. Особенно если одновременно с этим не хватает сна и питания.
Суперсеты идеальны для экономии времени и сжигания калорий, но в то же время это не лучший выбор для развития силы, и увлекаться этим методом не стоит, чтобы не довести себя до выгорания и усталости от интенсивных тренировок.
Упражнения в суперсете: лучшие комбинации
На руки (антагонисты)
Упражнения на руки не вызывают сильной общей усталости, как приседания или тяги, поэтому именно с них удобно начинать знакомство с методом. Что можно попробовать:
- Сгибание штанги на бицепс + разгибание на трицепс в блоке.
- Молотковые сгибания гантелей + французский жим с гантелью.
- Подъем гантели на скамье Скотта + отжимания на брусах.
На грудь и спину (антагонисты)
Грудь и спина выполняют противоположные движения плечевого пояса, поэтому можно чередовать жимы с тягами.
- Жим штанги лежа + тяга штанги в наклоне.
- Жим гантелей на наклонной скамье + тяга верхнего блока широким хватом.
- Разведение гантелей лежа + тяга горизонтального блока.
На ноги (антагонисты)
Метод работы в суперсете на ноги — очень сложный вариант, требующий высокой выносливости. Однако он даст и отличный результат.
- Разгибание ног в тренажере + сгибание ног лежа.
- Жим ногами + румынская тяга с гантелями.
- Приседания + гиперэкстензия.
На плечи
Выполнение нескольких упражнений в комплексе помогает сформировать округлые, объёмные дельты. Среди вариантов комбинаций:
- Армейский жим гантелей + тяга гантели к подбородку.
- Подъём гантели перед собой + разведение в стороны.
Верх + низ для сжигания жира
Если цель тренировки — достичь максимального энергорасхода, то рекомендуется включить в программу следующие комбинации:
- Жим лежа + приседания со штангой.
- Тяга верхнего блока + выпады с гантелями.
- Отжимания + шаги или прыжки на тумбу.
Самое важное в технике суперсета — это не столько набор выбранных упражнений, сколько техническая чистота их выполнения до последнего повторения.
Тренировка в суперсете: как правильно строить занятия
Структура тренировки
Суперсет — это высокоинтенсивный метод работы, поэтому необходимо обязательно выполнять тщательную разминку в течение 5–10 минут. Далее достаточно включить 4–6 грамотно подобранных суперсетов за всё занятие. Их лучше ставить в середину или конец тренировки, после выполнения самых тяжёлых базовых упражнений в обычной технике.
Отдых
После завершения обоих упражнений необходима пауза. Оптимальный отдых — 60–90 секунд для суперсетов на антагонисты и 90–120 секунд для суперсетов на одну мышечную группу.
Выбор веса
Если выполнять суперсет на одну мышечную группу, то второе упражнение из серии, скорее всего, удастся выполнить только со сниженным весом, поскольку мышцы уже будут уставшими. Уменьшить вес можно на 10–20 % от обычного рабочего.
Количество повторений
В классическом варианте выполняется 10–12 повторений в каждом из упражнений суперсета. Если же цель — сжигание жира и развитие выносливости, то количество можно увеличить до 12–15 повторений, сократив отдых между суперсериями.
После тренировки можно несколько минут пройтись в спокойном темпе, чтобы постепенно нормализовать дыхание. Легкая растяжка тоже допустима, но только если она приятна и не вызывает боли.
Суперсеты в тренировках в Sport Life
Если в клубе мало оборудования или оно постоянно занято, выполнять суперсеты технически правильно очень сложно. Именно поэтому рекомендуем заранее выбрать для себя большой, хорошо укомплектованный зал, в котором есть разнообразный гантельный ряд и базовые тренажеры.
Клубы Sport Life отличаются большой площадью и огромным количеством современного оборудования. Это позволяет легко найти свободную пару гантелей или два соседних тренажера, чтобы выполнять суперсеты без очереди.
Если самостоятельное составление программы с суперсетами вызывает затруднения, вы всегда можете обратиться к персональному тренеру Sport Life. Специалист оценит текущий уровень подготовки, поможет определить цели, составит индивидуальный план тренировок с применением суперсетов и отработает технику. Вы сможете тренироваться грамотно, безопасно, а главное — с результатом и мотивацией.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Подходят ли суперсеты для новичков?
Новичкам можно выполнять простые суперсеты на тренажерах или с антагонистическими мышцами, но сначала необходимо освоить каждое упражнение по отдельности
Суперсет и дроп-сет — в чём разница?
Суперсет — это выполнение двух разных упражнений подряд без паузы, а в дроп-сете выполняется одно упражнение со ступенчатым снижением веса после каждого подхода
Можно ли делать суперсеты на каждой тренировке?
Суперсеты можно регулярно включать в программу, но не обязательно выполнять в этом формате все упражнения
Суперсеты помогают похудеть или только набрать массу?
Они подходят для обеих целей, но снижение жировой массы будет возможным только при дефиците калорий. Одними только тренировками лишний вес будет снижаться медленно
Нужно ли заниматься на двух тренажерах одновременно?
Это не обязательно. Можно составить программу так, чтобы в тренировке использовались собственный вес, гантели и штанга + один тренажер
Какой отдых между суперсетами является оптимальным?
После тяжелых многосуставных упражнений лучше отдыхать 90–120 секунд. Для отдыха между изолирующими упражнениями часто достаточно 60–90 секунд
Хотите тренироваться эффективнее и тратить меньше времени в зале? Запишитесь на тренировку в Sport Life — тренер составит программу с суперсетами под ваши цели и уровень подготовки.