Суперсет — це дві вправи, які виконуються послідовно практично без перерви. До них зазвичай входять вправи на м'язи, що виконують протилежні анатомічні рухи.
Що таке суперсет у тренажерному залі?
Суперсет — це просунутий метод тренувань, який підходить досвідченим спортсменам, які вміють технічно чисто виконувати без відпочинку різні вправи. Найбільшою перевагою такого методу є економія часу, оскільки між вправами немає перерви. Перерва настає лише після того, як буде виконано по одному підходу у двох різних вправах.
Техніка зародилася в золоту еру бодібілдингу у 1950-60-х роках. Її активно включав у тренування Джо Уайдер як один із способів підвищення інтенсивності.
Відмінності від інших технік:
- Звичайний підхід. Одна вправа виконується у кілька підходів із відпочинком між ними.
- Дроп-сет. Це виконання однієї вправи з кількома підходами без відпочинку. Спершу виконується перший підхід до відмови, потім вага відразу знижується і починається другий підхід до відмови, і після нього з ще меншою вагою третій підхід.
- Гігантський сет. Виконує три і більше вправи поспіль без відпочинку.
Головна відмінність між усіма техніками полягає не в самих заняттях, а в організації тривалості відпочинку.
Види суперсетів: класифікація
Не всі суперсети будуються за одним принципом. Залежно від поставленої мети використовуються різні варіанти об'єднання вправ у зв'язки.
На м'язи-антагоністи
Це класичний варіант у бодібілдингу. Суть його така — поєднуються вправи на м'язи, що виконують протилежні анатомічні рухи. Класичні приклади — згинання на біцепс + розгинання на трицепс, жим грудей + тяга на спину, розгинання ніг + згинання біцепса стегна.
Це найефективніший і фізіологічно обґрунтований різновид, оскільки поки один м'яз активно працює, його антагоніст не просто відпочиває, а активно розслаблюється та розтягується.
На одну м'язову групу
У цій техніці виконується дві вправи поспіль на один і той же м'яз. Серед варіантів — виконання двох вправ під різними кутами чи з різним обладнанням. Наприклад, після жиму гантелей лежачи відразу виконують розведення гантелей.
Верх + низ тіла
Це чергування вправ на віддалені одна від одної м'язові групи. Така техніка відрізняється вираженим кардіо-ефектом. Серцево-судинній системі доводиться активно перекачувати кров із верхньої частини тіла в нижню та назад. Метод дуже популярний у функціональному тренінгу та програмах для схуднення, оскільки належить до жироспалюючих.
Гігантський сет (tri-set та giant set)
Екстремальний варіант для атлетів. Якщо підряд виконуються 3 вправи, це три-сет. Якщо виконуються 4 і більше, це гігантський сет. Метод націлений на тотальне вичерпання енергетичних ресурсів м'яза та максимальний метаболічний стрес.
Плюси та мінуси суперсетів
Багато хто користується цією технікою тільки для того, щоб менше часу витрачати на заняття у залі та швидше виконувати свою програму. Але насправді переваг та особливостей цієї техніки набагато більше, ніж зекономлений у залі час.
Плюси суперсетів
- Економія часу. Це справді головна перевага. Тренування скорочується за своєю тривалістю на 20-40%.
- Підвищена витрата калорій. За рахунок того, що відпочинку мало, пульс протягом усього тренування залишається високим, запускаючи процеси спалювання.
- Памп та метаболічний стрес. Дві вправи на одну м'язову групу створюють сильну локальну втому та приплив крові, що необхідно для процесів гіпертрофії.
- Різноманітність у тренінгу. Використання суперсетів допомагає подолати психологічну втому від одноманітних тренувань, що корисно тим, хто хоче вийти із зони плато.
- Вплив на м'язи антагоністи. Парні підходи на протилежні м'язи дозволяють одній групі частково відновлюватися, доки інша працює.
Мінуси суперсетів
- Зниження робочої ваги. При виконанні суперсету на одну групу м'язів друга вправа виконується з меншою вагою через попередню втому. Це мінус у розвитку максимальної сили.
- Зайнятість обладнання. Необхідно одночасно утримувати для себе два тренажери, що створює незручності для оточуючих.
- Ризик перетренованості при зловживанні. Якщо занадто часто працювати в даній техніці, це може призвести до накопиченої втоми, зниження результатів, болі у м'язах та погіршення техніки. Особливо якщо одночасно з цим не вистачає сну та харчування.
Суперсети ідеальні для економії часу та спалювання калорій, але в той же час це не найкращий вибір для розвитку сили, і захоплюватися цим методом не варто, щоб не довести себе до вигоряння та втоми від інтенсивних тренувань.
Вправи в суперсеті: найкращі поєднання
На руки (антагоністи)
Вправи на руки не викликають сильної загальної втоми, як присідання чи тяги, тому саме з них зручно починати знайомство із методом. Що можна спробувати:
- Згинання штанги на біцепс + розгинання на трицепс у блоці.
- Молоткові згинання гантелей + французький жим з гантеллю.
- Підйом гантелі на лаві Скотта + віджимання на брусах.
На груди та спину (антагоністи)
Груди та спина виконують протилежні рухи плечового пояса, тому можна чергувати жими з тягами.
- Жим штанги лежачи + тяга штанги в нахилі.
- Жим гантелей на похилій лаві + тяга верхнього блоку широким хватом.
- Розведення гантелей лежачи + тяга горизонтального блоку.
На ноги (антагоністи)
Метод роботи в суперсеті на ноги — дуже важкий варіант, який потребує високої витривалості. Однак він дасть і чудовий результат.
- Розгинання ніг у тренажері + згинання ніг лежачи.
- Жим ногами + румунська тяга з гантелями.
- Присідання + гіперекстензія.
На плечі
Виконання кількох вправ у зв'язці допомагає створити округлі, об'ємні дельти. Серед варіантів комбінацій:
- Армійський жим гантелей + тяга гантелі до підборіддя.
- Підйом гантелі перед собою + розведення убік.
Верх + низ для жироспалювання
Якщо мета тренінгу — досягти максимальної енерговитрати, то рекомендується включити до програми такі зв'язки:
- Жим лежачи + присідання зі штангою.
- Тяга верхнього блоку + випади з гантелями.
- Віджимання + кроки або стрибки на тумбу.
Найважливіше в техніці суперсету — це не стільки набір обраних вправ, скільки технічна чистота їх виконання до останнього повторення.
Тренування в суперсеті: як правильно будувати заняття
Структура тренування
Суперсет — це високоінтенсивний метод роботи, тому потрібно обов'язково виконувати ретельну розминку протягом 5-10 хвилин. Далі достатньо включити 4-6 грамотно підібраних суперсетів за все заняття. Їх краще ставити в середину або кінець тренування, після виконання найважчих базових вправ у звичайній техніці.
Відпочинок
Після завершення обох вправ потрібна пауза. Оптимальний відпочинок — 60-90 секунд для суперсетів на антагоністи та 90-120 секунд для суперсетів на одну м'язову групу.
Вибір ваги
Якщо робити суперсет на один м'яз, то другу вправу зі зв'язки, найімовірніше, вдасться виконати тільки зі зниженою вагою, оскільки м'язи вже будуть втомлені. Зменшити вагу можна на 10-20% від звичайної робочої.
Кількість повторень
У класичному варіанті виконується 10-12 повторень у кожній із вправ суперсету. Якщо ж мета — жироспалювання та розвиток витривалості, то кількість можна підвищити до 12-15 повторень, скоротивши відпочинок між суперсеріями.
Після тренування можна кілька хвилин пройтися у спокійному темпі, щоб поступово нормалізувати дихання. Легка розтяжка теж допустима, але якщо вона приємна і не викликає болю.
Суперсети у тренуваннях в Sport Life
Якщо в клубі мало обладнання або воно постійно зайняте, суперсети виконувати технічно правильно дуже складно. Саме тому рекомендуємо заздалегідь вибрати для себе великий, добре укомплектований зал, в якому є різноманітний гантельний ряд та базові тренажери.
Клуби Sport Life відрізняються великою площею та величезною кількістю сучасного обладнання. Це дозволяє легко знайти вільну пару гантелей або два сусідніх тренажери, щоб виконувати суперсети без черги.
Якщо самостійне складання програми із суперсетами викликає труднощі, ви завжди можете звернутися до персонального тренера Sport Life. Фахівець оцінить поточний рівень підготовки, допоможе визначити цілі, складе індивідуальний план тренувань із застосуванням суперсетів та поставить техніку. Ви можете тренуватися грамотно, безпечно, а головне, з результатом та мотивацією.
Часті питання (FAQ)
Суперсети підходять для новачків?
Початківцям можна виконувати прості суперсети на тренажерах або м'язи-антагоністи, але спочатку необхідно освоїти кожну вправу окремо
Суперсет і дроп-сет – у чому різниця?
Суперсет — це виконання двох різних вправ поспіль без паузи, а в дроп-сеті виконується одна вправа зі ступінчастим скиданням ваги після кожного підходу
Чи можна робити суперсети кожне тренування?
Суперсети можна регулярно включати до програми, але не обов'язково виконувати в цьому форматі всі вправи
Суперсети допомагають схуднути чи лише набрати масу?
Вони підходять для обох цілей, але зниження жирової маси буде можливим лише при дефіциті калорій. Одними лише тренуваннями зайва вага знижуватиметься повільно
Чи потрібно займати два тренажери одночасно?
Це не обов'язково. Можна скласти програму так, щоб у роботі використовувалася власна вага, гантелі та штанга + один тренажер
Який відпочинок між суперсетами є оптимальним?
Після важких багатосуглобових зв'язок краще відпочивати 90-120 секунд. Для відпочинку між ізолюючими вправами часто достатньо 60-90 секунд
Хочете тренуватися ефективніше та витрачати менше часу у залі? Запишіться на тренування в Sport Life — тренер складе програму із суперсетами під ваші цілі та рівень підготовки.