Не всегда есть возможность бегать по асфальтированной дороге. Многие бегуны выбирают близлежащий лес или лесопосадку, то есть бег по пересеченной местности, или трейлраннинг. Он во многом отличается от классического.
Что такое трейлраннинг
Это вид спорта, предполагающий бег по природному рельефу (лесам, горам, холмам и грунтовым тропам) вдали от асфальта и городских стадионов. В процессе бегуны преодолевают препятствия (ветки деревьев, камни).
Часто маршрут включает подъёмы и спуски, проходит по живописным местам. Бег по пересечённой местности существовал всегда, но как вид спорта начал развиваться в начале XX века в Великобритании. В 1954 году состоялась знаменитая «Гонка трёх вершин» (Three Peaks Race), а в 1966 году стартовали горные забеги в Англии.
Сейчас немало людей интересуются тем, что такое трейл, отдавая предпочтение активному отдыху на свежем воздухе. Отдельным видом спорта его признали в 1995 году в Великобритании (на основе фэлл-раннинга — бега по холмам). В ноябре 2015 года трейлраннинг включили в состав легкоатлетических дисциплин.
Чем трейлраннинг отличается от шоссейного бега
Условия бега в трейлраннинге — это природные тропы, естественные перепады высот, а не ровные асфальтированные дороги. Маршруты пролегают через горы, леса, холмы и поля. Набор высоты на дистанции может составлять от сотен до тысяч метров.
Поверхность в трейлраннинге постоянно меняется. Приходится бежать по грунту, камням, корням деревьев, песку, грязи или снегу. Этот вид спорта требует постоянной концентрации, развивает равновесие и координацию. На крутых подъемах бегуны часто переходят на быстрый шаг (скайраннинг или хайкинг).
Разница в технике бега и темпе
Трейл — это вид бега, предполагающий короткий и частый шаг. Так бегун лучше сохраняет равновесие. Стопу ставят на среднюю часть или носок. Это обеспечивает большую стабильность на неровной поверхности.
В трейле нужно смотреть под ноги на 1,5–2 метра вперёд, чтобы вовремя заметить корень или камень. Во время забега корпус слегка наклонен вперёд. Руки работают активнее и шире, чем при беге по шоссе. Они помогают удерживать баланс на поворотах и скользких участках.
Темп в трейлраннинге всегда на 10–40 % ниже, чем на шоссе. Из-за частых подъемов, спусков и препятствий скорость постоянно меняется. Периодически бегуну приходится замедляться или даже переходить на шаг.
Различия в экипировке
Снаряжение подбирают с учётом условий, в которых предстоит бежать. То есть трейл-бегун (trail runner) учитывает сложный рельеф местности, необходимость усиленной защиты от травм, температуру воздуха и погодные условия (сильный ветер, дождь, снег, слякоть и т. д.).
Для бега по шоссе достаточно обычной беговой обуви. Для занятий трейлраннингом критически важен агрессивный протектор подошвы, чтобы сцепление с землёй или грязью было прочным. В перечень одежды часто включают ветро- или влагозащитные кофты, куртки (например, мембранные).
Техника бега по пересеченной местности
Поскольку дорога сложная, с препятствиями, важно сохранять баланс и силы. Во время забега по трейлу уделяют внимание работе туловища и рук. Во время подъемов:
- Наклоняйтесь всем телом вперёд от голеностопа, а не сгибайтесь в пояснице.
- Двигайте руками энергично и четко вперед-назад. Они помогают задавать ритм и продвигать тело вверх.
- Делайте короткие и частые шаги, чтобы не перегружать мышцы ног.
На спуске держите туловище слегка наклоненным вперед, перпендикулярно склону. Не отклоняйтесь назад, иначе вы потеряете сцепление и упадете. Разводите руки немного в стороны и держите их свободно. Это помогает удерживать равновесие на сложных участках.
Чаще перебирайте ногами, делая шаги короткими и быстрыми. Контролируйте скорость за счет частоты шагов, а не торможения. На подъёме ставьте стопу на переднюю часть или всю стопу целиком.
Пятка может слегка касаться земли — так икроножные мышцы будут отдыхать. На спуске ставьте ногу на среднюю часть стопы или носок под центром тяжести. Не приземляйтесь на выпрямленную пятку — это грозит болью и травмами.
Как преодолевать технически сложные участки
Чтобы быстрее переставлять ноги в случае потери равновесия, делайте короткие и частые шаги. Не смотрите прямо под ноги — лучше на пару метров вперёд, чтобы ваш мозг успел выбрать траекторию движения.
Горный трейл ещё сложнее из-за того, что на маршруте нередко встречаются крутые подъёмы. Во время бега в гору:
- переходите на частый мелкий шаг;
- активно помогайте себе руками;
- переходите на шаг, если подъём очень крутой.
На спуске не отклоняйтесь сильно назад, чтобы пятки не тормозили. Держите корпус перпендикулярно склону или слегка наклоненным вперёд. Расслабьте голеностоп и мягко пружиньте в коленях, чтобы смягчить шаги и контролировать скорость.
Экипировка для трейлраннинга
Как уже отмечалось выше, она должна соответствовать условиям. Основная экипировка для трейлраннинга включает:
- Кроссовки с агрессивным протектором (глубина шипов от 3,5 до 5+ мм). Они обеспечат хорошее сцепление с грязью, камнями и мокрой травой. Важна также плотная фиксация стопы и усиленный носок.
- Гидратационную систему. Вмещает запасы воды в мягких бутылках (soft flasks) на груди или в питьевой системе (гидраторе) на спине.
- Специальные палки. Распределяют нагрузку, разгружая колени и мышцы ног на затяжных подъемах.
В трейле используются складные Z-палки, которые быстро собираются и крепятся к жилету. Помимо этого снаряжения, понадобится также одежда по погоде, которая защитит от ветра, холода, влаги и в то же время не будет сковывать движений.
Как подготовиться к первому трейловому забегу
Если до сих пор вы бегали только по асфальту, то в вашу программу нужно добавить одну тренировку по пересеченной местности. Подготовка к трейлу не должна быть резкой. Не увеличивайте недельный объем бега более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.
Учитывайте, что на пересеченной местности темп снижается. Поэтому ориентируйтесь не на расстояние, а на продолжительность тренировки. Также обязательно укрепляйте голеностоп и стопы, чтобы мелкие мышцы-стабилизаторы работали на сложном рельефе.
Силовая подготовка для устойчивости на неровной поверхности
Укрепить стопы и суставы помогут следующие упражнения:
- болгарские сплит-приседания для ягодиц, квадрицепсов и стабилизации таза во время бега по склонам;
- выпады вперед, назад, в сторону для развития силы и гибкости мышц;
- подъёмы на носки на одной ноге для укрепления икроножных мышц и ахиллова сухожилия;
- приседания на одной ноге с опорой для развития баланса.
Для равновесия добавьте в программу тренировок стояние на одной ноге с закрытыми глазами и выпрыгивание из приседа. Для кора хороши классическая и боковая планки.
Типичные ошибки новичков в трейлраннинге
Одна из основных — слишком быстрый темп на подъемах. Такой трейлраннинг приводит к быстрой усталости, одышке и судорогам в ногах из-за недостатка кислорода. Если не замедлить темп на подъёме, вы израсходуете весь запас энергии уже в первые минуты его преодоления.
Ещё одна ошибка — плохая подготовка стоп и голеностопного сустава. В таком случае ударная нагрузка приходится на колени и тазобедренный сустав. При слабом голеностопе высок риск подвернуть ногу, может развиться фасциит (воспаление соединительной ткани стопы) или тендинит (перенапряжение) ахиллова сухожилия.
Еще одна частая ошибка новичков — отсутствие плана питания и питья на длинной дистанции. Без поступления углеводов организм быстро и резко теряет силы уже через 60–90 минут интенсивной нагрузки. В случае обезвоживания из-за пота возрастает нагрузка на сердце.
Подготовка к трейлраннингу в Sport Life
В нашем спорткомплексе доступны функциональные зоны для общей физической подготовки, а также всё необходимое для силовых тренировок. Опытный специалист поможет разработать план занятий с учётом вашего уровня подготовки, состояния здоровья и других аспектов.
Готовитесь к трейл-забегу? Тренеры Sport Life помогут укрепить тело для бега по пересеченной местности — запишитесь на тренировку.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли начинать трейлраннинг без опыта бега по асфальту?
Можно, но с коротких тренировок и с учётом условий (пересечённая местность, препятствия, подъёмы и спуски).
Какая обувь нужна для трейлраннинга новичку?
Кроссовки с агрессивным протектором, толстым слоем амортизации, защитой носка и жесткой фиксацией стопы.
Насколько трейл сложнее обычной пробежки?
Заметно сложнее из-за перепадов высот, неровной поверхности и необходимости постоянной координации движений.
Хотите попробовать бег по пересеченной местности, будучи подготовленным? Запишитесь на тренировку в Sport Life — укрепим тело для трейла.