Не завжди є можливість бігати асфальтованою дорогою. Багато бігунів обирають довколишній ліс або посадку, тобто біг перетнутою місцевістю або трейлраннінг. Він багато в чому відрізняється від класичного.
Що таке трейлраннінг
Це вид спорту, який передбачає біг природним рельєфом (лісами, горами, пагорбами та ґрунтовими стежками) далеко від асфальту й міських стадіонів. У процесі бігуни долають перешкоди (гілки дерев, каміння).
Часто маршрут охоплює підйоми й спуски, проходить у мальовничих місцях. Біг перетнутою місцевістю існував завжди, але як вид спорту почав розвиватися на початку XX століття у Великій Британії. У 1954 році відбулася знаменита «Перегони Трьох Вершин» (Three Peaks Race), а в 1966 році стартували гірські забіги в Англії.
Зараз чимало людей цікавляться тим, що таке трейл, надаючи перевагу активному відпочинку на свіжому повітрі. Окремим видом спорту його визнали в 1995 році у Великій Британії (на основі фелл-раннінгу — бігу пагорбами). У листопаді 2015 року трейлраннінг включили до складу легкоатлетичних дисциплін.
Чим трейлраннінг відрізняється від шосейного бігу
Умови бігу в трейлраннінгу — це природні стежки, природні перепади висот, а не рівні асфальтовані дороги. Маршрути пролягають горами, лісами, пагорбами та полями. Набір висоти на дистанції може становити від сотень до тисяч метрів.
Поверхня в трейлраннінгу постійно змінюється. Доводиться бігти ґрунтом, камінням, корінням дерев, піском, брудом або снігом. Цей вид спорту вимагає постійної концентрації, розвиває баланс і координацію. На крутих підйомах бігуни часто переходять на швидкий крок (скайраннінг або хайкінг).
Різниця в техніці бігу та темпі
Трейл — це вид бігу, який передбачає короткий і частий крок. Так бігун краще зберігає рівновагу. Стопу ставлять на середню частину або носок. Це забезпечує більше стабільності на нерівній поверхні.
У трейлі потрібно дивитися під ноги на 1,5–2 метри вперед, щоб вчасно помітити корінь чи камінь. У процесі забігу корпус злегка нахилений уперед. Руки працюють активніше та ширше, ніж під час бігу шосе. Вони допомагають утримувати баланс на поворотах і слизьких ділянках.
Темп у трейлраннінгу завжди нижчий на 10–40%, ніж на шосе. Через часті підйоми, спуски та перешкоди швидкість постійно змінюється. Періодично бігунові доводиться сповільнюватися або навіть переходити на крок.
Відмінності в екіпіруванні
Спорядження добирають з урахуванням умов, у яких потрібно бігти. Тобто трейловий бігун (trail runner) враховує складний рельєф місцевості, потребу в посиленому захисті від травм, температуру повітря та погодні умови (сильний вітер, дощ, сніг, сльот і таке інше).
Для бігу шосе достатньо звичайного бігового взуття. Для занять трейлраннінгом критично важливий агресивний протектор підошви, щоб зчеплення із землею чи брудом було міцним. До переліку одягу часто включають вітро- або вологозахисні кофти, куртки (наприклад, мембранні).
Техніка бігу перетнутою місцевістю
Оскільки дорога складна, з перешкодами, важливо зберігати баланс і сили. Під час забігу в трейлі приділяють увагу роботі корпуса й рук. Під час підйомів:
- Нахиляйтеся всім тілом уперед від гомілкостопу, а не згинайтеся в попереку.
- Рухайте руками енергійно й чітко вперед-назад. Вони допомагають задавати ритм і просувати тіло вгору.
- Робіть короткі та часті кроки, щоб не перевантажувати м'язи ніг.
На спуску тримайте корпус злегка нахиленим уперед, перпендикулярно до схилу. Не відхиляйтеся назад, інакше ви втратите зчеплення й упадете. Розведіть руки трохи в боки й тримайте їх вільно. Це допомагає утримувати рівновагу на складних ділянках.
Частіше перебирайте ногами, роблячи кроки короткими й швидкими. Контролюйте швидкість завдяки частоті кроків, а не гальмуванню. На підйомі ставте стопу на передню частину або всю стопу цілком.
П'ята може злегка торкатися землі — так литкові м'язи відпочиватимуть. На спуску ставте ногу на середню частину стопи або носок під центром ваги. Не приземляйтеся на випрямлену п'яту — це загрожує болем і травмами.
Як проходити технічно складні ділянки
Щоб швидше переставляти ноги в разі втрати рівноваги, робіть короткі й часті кроки. Не дивіться просто під ноги — краще на пару метрів уперед, щоб ваш мозок устиг обрати траєкторію руху.
Гірський трейл ще складніший через те, що за маршрутом нерідко трапляються круті підйоми. Під час бігу вгору:
- переходьте на частий дріботливий крок;
- активно допомагайте собі руками;
- переходьте на крок, якщо підйом дуже крутий.
На спуску не відхиляйтеся сильно назад, щоб п'яти не гальмували. Тримайте корпус перпендикулярно до схилу або злегка нахиленим уперед. Розслабте гомілкостоп і м'яко пружиньте в колінах, щоб пом'якшити кроки та контролювати швидкість.
Екіпірування для трейлраннінгу
Як уже зазначалося вище, воно має відповідати умовам. Основне екіпірування для трейлраннінгу включає:
- Кросівки з агресивним протектором (глибина шипів від 3,5 до 5+ мм). Вони забезпечать хороше зчеплення з брудом, камінням і мокрою травою. Має значення й щільна фіксація стопи, а також посилений носок.
- Гідратаційну систему. Уміщує запаси води в м'яких пляшках (soft flasks) на грудях або питній системі (гідраторі) на спині.
- Спеціальні палиці. Розподіляють навантаження, розвантажуючи коліна та м'язи ніг на затяжних апхілах (підйомах).
У трейлі використовуються складані Z-палиці, які швидко збираються й кріпляться на жилет. Крім цього екіпірування, знадобиться також одяг за погодою, який захистить від вітру, холоду, вологи й водночас не сковуватиме рухів.
Як підготуватися до першого трейлового забігу
Якщо до цього часу ви бігали тільки асфальтом, тоді до вашої програми потрібно додати одне тренування перетнутою місцевістю. Підготовка до трейлу не повинна бути стрімкою. Не збільшуйте тижневий обсяг бігу більше ніж на 10% порівняно з попереднім тижнем.
Зважайте на те, що на перетнутій місцевості темп знижується. Тому орієнтуйтеся не на відстань, а на тривалість тренування. Також обов'язково зміцнюйте гомілкостоп і стопи, щоб дрібні м'язи-стабілізатори працювали на складному рельєфі.
Силова підготовка для стійкості на нерівній поверхні
Зміцнити стопи та суглоби допоможуть такі вправи:
- болгарські спліт-присідання для сідниць, квадрицепсів і стабілізації таза під час бігу схилами;
- випади вперед, назад, убік для розвитку сили та гнучкості м'язів;
- підйоми на носок на одній нозі для зміцнення литкових м'язів і ахіллового сухожилля;
- присідання на одній нозі з опорою для розвитку балансу.
Для рівноваги додайте до програми тренувань стояння на одній нозі із заплющеними очима та вистрибування з присіду. Для кору хороші класична та бічна планки.
Типові помилки початківців у трейлраннінгу
Одна з основних — занадто швидкий темп на підйомах. Такий трейловий біг призводить до швидкої втоми, задишки та судом у ногах через нестачу кисню. Якщо не сповільнитися на підйомі, ви витратите весь запас енергії вже в перші хвилини його подолання.
Ще одна помилка — погана підготовка стоп і гомілкостопу. У такому разі ударне навантаження припадає на коліна та тазостегновий суглоб. За слабкого гомілкостопу великий ризик підвернути ногу, може розвинутися фасциїт (запалення сполучної тканини стопи) або тендиніт (перевантаження) ахіллового сухожилля.
Ще одна часта помилка початківців — відсутність плану харчування та води на довгій дистанції. Без надходження вуглеводів організм швидко й різко втрачає сили вже через 60–90 хвилин інтенсивного навантаження. У разі зневоднення через піт зростає навантаження на серце.
Підготовка до трейлраннінгу в Sport Life
У нашому спорткомплексі доступні функціональні зони для загальної фізичної підготовки, а також усе необхідне для силових тренувань. Досвідчений фахівець допоможе розробити план занять з урахуванням вашого рівня підготовки, стану здоров'я та інших аспектів.
Готуєтеся до трейлового забігу? Тренери Sport Life допоможуть зміцнити тіло для бігу перетнутою місцевістю — запишіться на тренування.
FAQ
Чи можна починати трейлраннінг без досвіду бігу асфальтом?
Можна, але з коротких тренувань і з урахуванням умов (перетнута місцевість, перешкоди, підйоми та спуски).
Яке взуття потрібне для трейлраннінгу початківцю?
Кросівки з агресивним протектором, товстим шаром амортизації, захистом носка та жорсткою фіксацією стопи.
Наскільки складніший трейл порівняно зі звичайною пробіжкою?
Помітно складніший через перепади висот, нерівну поверхню та потребу в постійній координації рухів.
Хочете спробувати біг перетнутою місцевістю підготовленим? Запишіться на тренування в Sport Life — зміцнимо тіло для трейлу.