Батерфляй — один з найскладніших технічно стилів спортивного плавання на животі. У процесі ліва та права половини тіла плавця працюють повністю симетрично. Положення — горизонтальне на грудях з постійним хвилеподібним рухом від голови та грудей до стегон і стоп.
Плавання зміцнює спину, руки, груди та прес, розвиває витривалість, вчить керувати всім тілом. При цьому багато хто шукає стиль, який допоможе спалити більше калорій. Найефективнішим для схуднення та потужного розвитку верхньої частини тіла вважається плавання батерфляй.
Що таке батерфляй і чому це найскладніший стиль плавання
Йому віддають перевагу спортсмени та любителі, які бажають розвинути велику швидкість та м'язову силу. Батерфляй — плавання, яке поєднує в собі потужне кардіотренування та енерговитратне фізичне навантаження.
Його обирають через великий позитивний ефект:
- робота з м'язами плечового пояса та кора;
- поліпшення метаболізму (витрата енергії може становити до 1000 калорій за годину при високоактивному тренуванні);
- поєднання високої інтенсивності вправ з максимальною безпекою при плаванні стилем батерфляй;
- можливість тренуватися при проблемах з хребтом;
- естетична складова.
Чому цей стиль вимагає високої координації та сили? Батерфляй залучає практично весь опорно-руховий апарат і вимагає симетричних синхронних рухів.
При цьому в такому варіанті плавання потрібно контролювати правильну роботу корпусу та потужність гребка, одночасно використовуючи обидві руки. Для ефективності подолання водної маси та утримання тіла на поверхні потрібно також виробити ритм.
З чого складається техніка батерфляю
Техніка плавання батерфляй об'єднує симетричні рухи рук та удари ногами у вертикальній площині, хвилеподібні рухи корпусу та особливий контроль дихання.
Положення тіла та хвилеподібний рух
Робота корпусу створює єдиний хвилеподібний рух від грудей, включаючи поперек і таз, до стоп. В активній фазі гребка плечі та голова піднімаються вгору для вдиху, при цьому грудна клітка спершу опускається у воду, а потім ущільнюється, надаючи тілу імпульс.
Далі рух перемикається на таз і стегна, причому при піднятті грудної клітки вгору нижня частина тіла опускається. Хвилеподібність досягається завдяки гнучкості хребта та роботі м'язів кора.
Робота рук
Техніка батерфляй передбачає одномоментний потужний гребок обома руками з подальшим швидким розслабленням у фазі, коли тіло проноситься над водою. При вході у водойму руки розташовують на ширині плечей зі злегка зігнутими ліктями. Долоні розташовуються назовні та вниз для захоплення води.
Далі:
- відбувається гребок до себе шляхом руху рук. Вони переміщуються спочатку вниз, а потім назовні;
- під корпусом руки рухаються за дугоподібною траєкторією всередину. Лікті розташовуються вище кистей та переміщуються в напрямку до тулуба, а долоні — у напрямку таза;
- завершується гребок відштовхуванням води назад і вгору в напрямку до стегон. Корпус прискорюється, і плечі піднімаються над водою для вдиху.
По завершенню гребка руки швидко піднімаються вгору та проносяться над водою за напрямком руху в розслабленому стані з розвернутими назовні кистями.
Робота ніг (дельфінячий удар)
Завдяки роботі ніг батерфляй ще називають стилем дельфіна. Коліна та стопи розташовуються близько й злегка повернутими один до одного. Рух починається від живота, таза та стегон, поступово переходячи хвилею до стоп. Ноги згинаються в колінах у момент замаху, зберігаючи хлесткість удару.
Їх усього два на повний цикл гребка. Перший синхронний удар двома ногами роблять у момент завершення гребка безпосередньо перед виходом з води. Його завдання — не лише рух вперед, але й виштовхування плечей наверх для вдиху. Після поштовху води стопи повертають у максимально високу точку для відновлення перед наступним рухом.
Другий удар є м'якшим. Його завдання — утримання тіла близько до поверхні води та надання швидкості для наступного поштовху. Другий удар відбувається в моменті перенесення розслаблених рук над поверхнею води.
Роль стегон полягає в ефективній передачі руху від тіла до ніг. При правильній їх роботі таз утримується максимально близько до поверхні, особливо в момент поштовхів, для меншого опору води в русі.
Дихання в батерфляї
Ритм дихання залежить від тренованості спортсмена. Новачкам рекомендують по вдиху на кожні два гребки, а професійні спортсмени роблять це ще частіше. Дихання розподіляється на фазу вдиху та видиху.
Фаза вдиху починається після завершення гребка. Завдяки підйому плечей вгору голова піднімається назовні, зберігаючи єдину площину з грудною кліткою без перерозгинання. Вдих відбувається на піку руху корпусу. Видихають спершу через ніс, потім через рот.
Координація рухів
Узгодження двох ударів ногами на один гребок руками є однією з основних складностей техніки. При цьому тіло рухається завдяки хвилеподібному руху, який починається від грудної клітки та переміщується далі до стоп.
Як навчитися плавати батерфляєм: покроковий план
Щоб розібратися на практиці, що таке батерфляй, та опанувати його, потрібно відпрацювати хвильовий рух корпусом і ногами. Для цього використовують плавальну дошку. Вона допомагає утримувати верхню частину тіла на воді, дозволяючи повністю сфокусуватися на роботі корпусу та ніг.
У процесі тренування дошку беруть обома руками за верхню частину, а потім витягують руки з нею вперед і лягають на груди. Тіло має бути розташоване максимально паралельно до поверхні води. Хвиля в батерфляї починається не від колін, а від грудного відділу й таза.
Тренуючись з дошкою, потрібно:
- м'яко натиснути грудною кліткою вниз, углиб води;
- таз піднімається до поверхні. Його необхідно потужно штовхнути вниз;
- при цьому стопи роблять хлесткий удар по воді. Після того як ноги випрямляються, цикл повторюється знову.
Тренер підкаже, як навчитися плавати батерфляєм правильно. Не потрібно згинати ноги в колінах занадто сильно (як у вправі «велосипед»). Рух повинен нагадувати удар хвоста дельфіна, де стопи — це його кінчик.
Постановка дельфінячого удару ногами окремо
Суха розминка включає відпрацювання хвилеподібного руху корпусом біля стіни та горизонтальну планку з підйомом таза. У басейні можна використовувати бортик для відпрацювання у вертикальному положенні, а також практикувати утримання на воді з паралельним рухом ногами.
З'єднання рук, ніг і дихання
Перший удар ногами об'єднують з входом рук у воду на ширині плечей та початком захоплення води. Другий виконують при завершенні відштовхування з-під корпусу. Дихання вбудовують у техніку з прив'язкою до другого удару ногами.
Типові помилки при плаванні батерфляєм
Занадто високе винесення корпусу з води дає велику втому на спину завдяки виходу тіла з руху в горизонтальній площині. Такий підхід збільшує опір води.
Згинання колін замість хвилі від стегон і таза без їх включення в рух знижує обтічність тіла та зменшує зусилля поштовху ногами. Удари виключно від коліна гасять всю просувну силу. Неузгоджене дихання з гребком призводить до порушення всього ритму руху. При цьому плавець швидше втомлюється та втрачає координацію.
Вправи для відпрацювання техніки батерфляй
Плавання з дошкою тільки ногами (дельфінячий удар) об'єднує дві основні варіації. На початку навчання інструмент тримають за передній торець з витягнутими вперед руками, при цьому голова перебуває в одній площині з грудною кліткою, обличчя опущене вниз.
У складнішій варіації голову не опускають, вона перебуває над водою. Хвилеподібний рух починається від грудей, іде через усе тіло до ніг і закінчується хлестким ударом стоп.
Однорукий батерфляй для постановки гребка належить до базових вправ. Вона передбачає наявність розслабленої руки, яка перебуває в вихідному положенні.
Плавання в уповільненому темпі з акцентом на хвилю відрізняється від традиційної техніки наявністю пауз. Наприклад, після першого удару ногами тіло потрібно зафіксувати на одну-дві секунди для відчуття ковзання.
Далі треба зробити хвилю, починаючи від потилиці, поступово проходячи через усе тіло до ніг. Після цього роблять плавне захоплення води та поштовх.
Батерфляй у басейні Sport Life
У басейнах спортивного комплексу Sport Life проводяться групові та індивідуальні тренування з плавання. Тренер допоможе ефективно відпрацювати техніку з інвентарем і без нього, розробивши індивідуальний підхід до кожного клієнта.
Хочете опанувати батерфляй під контролем тренера? Запишіться на заняття в басейні Sport Life — поставимо техніку безпечно та поетапно.
Скільки часу потрібно, щоб навчитися плавати батерфляєм?
Залежить від вихідної форми та навичок плавця. У середньому навчитися плавати з нуля при регулярних заняттях щонайменше два рази на тиждень можна за 3-12 місяців.
Чи потрібна спеціальна фізична підготовка для батерфляю?
Так, оскільки стиль є технічно складним та енерговитратним.
З чого почати, якщо не виходить координація рук і ніг?
Можна відпрацювати хвилеподібний рух на підлозі, біля бортика або на заняттях з дошкою.
Хочете додати батерфляй у своє тренування з плавання? Тренери Sport Life допоможуть поставити техніку — запишіться на заняття.