Фізична активність під час вагітності не тільки допустима, а й вкрай корисна. Тренування для вагітних допомагають зміцнити м'язи, підтримувати гарне самопочуття і полегшувати процес пологів. Давайте розглянемо, які вправи можна виконувати в різні періоди вагітності, як зробити зарядку корисною і безпечною звичкою для майбутніх мам.
Які переваги вправ для вагітних
Під час вагітності фізична активність допомагає зміцнити здоров'я жінки та підтримувати гарну форму.
Регулярні вправи приносять безліч переваг, серед яких:
- поліпшення якості сну;
- стабілізація настрою і позитивний настрій;
- полегшення пологів, скорочення їхньої тривалості та хворобливості;
- зниження ймовірності болю в спині та закрепів;
- зменшення ризику розвитку гестаційного діабету та гіпертонії;
- підтримання здорової ваги на всіх етапах вагітності та після пологів.
Згідно з даними Американського коледжу акушерів і гінекологів регулярна фізична активність може зменшити ймовірність кесаревого розтину. Однак важливо пам'ятати, що йдеться про розумні тренування, а не про професійний спорт із високим навантаженням.
Оптимальна норма - 150 хвилин аеробних вправ на тиждень, але головне - прислухатися до свого самопочуття.
Варто уникати занять, які:
- створюють надлишковий тиск на матку і плід;
- перевантажують суглоби, м'язи та кістки;
- провокують перегрівання;
- призводять до зневоднення.
Щоб не допустити перенапруження, можна скористатися «розмовним тестом»: якщо під час тренування вдається вільно підтримувати бесіду, це означає, що навантаження залишається в допустимих межах.
Протипоказання до фітнесу для вагітних
Фізичні заняття для вагітних корисні, але підходять не всім. Важливо враховувати індивідуальні особливості та обов'язково консультуватися з гінекологом перед початком тренувань.
Заняття спортом заборонені за таких станів:
- загроза викидня;
- відшарування плаценти;
- істміко-цервікальна недостатність;
- виражена анемія;
- багатоплідна вагітність;
- патології серцево-судинної системи;
- затримка внутрішньоутробного розвитку;
- цукровий діабет та інші серйозні захворювання.
За анемії допустимі помірні навантаження, але слід уникати виснажливих тренувань. Необхідно стежити за самопочуттям і робити перерви за появи дискомфорту.
З обережністю слід займатися спортом у разі:
- ожиріння;
- захворюваннях опорно-рухового апарату;
- неспроможності шийки матки;
- гіпертонії;
- патологіях щитоподібної залози.
Навіть за наявності протипоказань не варто повністю виключати активні рухи. Для підтримання гарного самопочуття і підготовки до пологів підійдуть прогулянки на свіжому повітрі, дихальні вправи і йога.
За чотири тижні до передбачуваної дати пологів рекомендується припинити інтенсивні тренування і перейти до спеціальної гімнастики і вправ Кегеля.
Переривати заняття необхідно за появи таких симптомів:
- запаморочення;
- задишка;
- підвищення тиску;
- перейми, в тому числі тренувальні;
- кровотеча;
- рясні виділення з домішками крові;
- відходження навколоплідних вод.
Турбота про здоров'я - пріоритет під час вагітності. Перш ніж приступати до фізичної активності, проконсультуйтеся з лікарем і підберіть безпечний формат занять.
Вправи в першому триместрі вагітності
На ранніх термінах вагітності рекомендується обирати фізичну активність з мінімальним навантаженням, таку як ходьба, йога, плавання і водна аеробіка.
При цьому, якщо самопочуття дає змогу, можна займатися і більш енергійними видами активності (наприклад, бігом підтюпцем). Однак перед початком будь-яких нових тренувань або зміною звичного режиму важливо проконсультуватися з лікарем.
Незалежно від триместру, щоб заняття були комфортними та безпечними для вашого здоров'я, дотримуйтеся таких правил:
- Слідкуйте за водним балансом - пийте достатньо рідини, щоб уникнути зневоднення.
- одягайтеся зручно - обирайте вільний одяг, що не сковує рухів.
- Використовуйте відповідне взуття - воно має бути стійким, зручним і нековзним.
- Прислухайтеся до свого тіла - регулюйте інтенсивність занять або робіть паузу, якщо відчуєте втому.
- Не прагніть до рекордів - у період вагітності важливо орієнтуватися на свої відчуття, а не на результати.
Слідкуйте за диханням і пульсом - при появі слабкості або втоми необхідно зупинитися і відпочити.
Плавання та водна аеробіка
Такі види активності дають м'яке навантаження без зайвого тиску на суглоби, допомагаючи підтримувати тіло в тонусі.
Якщо жінка вже займалася плаванням або водною аеробікою, вона може продовжувати тренування у звичному режимі. Новачкам варто почати з 2-3 30-хвилинних занять на тиждень, поступово збільшуючи їхню частоту в міру підвищення впевненості та комфорту.
Йога
Цей вид спорту допомагає м'яко розтягувати і зміцнювати м'язи, а також розвиває концентрацію, що особливо корисно під час пологів. Контрольоване дихання і медитація допомагають розслаблятися і знижувати рівень стресу.
Якщо у вас немає досвіду в йозі, можна почати з одного 30-хвилинного заняття на тиждень. А ті, хто вже практикує такі заняття, часто можуть продовжувати звичні тренування в перші місяці вагітності.
Пілатес
Заняття пілатесом допомагають зміцнити м'язи кора, поліпшити рівновагу і знизити навантаження на поперек, що виникає через збільшення ваги. Завдяки акценту на дихання пілатес гармонійно поєднує силу, гнучкість і рухливість, підтримуючи тіло в тонусі.
У багатьох студіях і спортивних залах є пренатальні класи, а також можна знайти відповідні онлайн-програми. Однак кожна вагітність індивідуальна, і стандартні заняття пілатесом можуть підійти не всім. Важливо вибрати інструктора або програму, орієнтовану на до- і післяпологове відновлення.
Пренатальний пілатес допомагає підготуватися до пологів, створюючи позитивний настрій, а також сприяє профілактиці та контролю діастазу прямих м'язів живота. Тому його можна практикувати навіть на більш пізніх термінах вагітності.
Велотренажери
Катання на гірському велосипеді або по пересіченій місцевості не рекомендується через високий ризик падінь і травм. Однак стаціонарний велосипед - чудова альтернатива.
Якщо у вас немає досвіду тренувань на велотренажері, почніть з 10-15 хвилин у помірному темпі, уникаючи перевантаження. Згодом, якщо почуватиметеся комфортно, можна збільшити тривалість до 30-60 хвилин.
Як впливає зарядка для вагітних на організм
Фізична активність під час вагітності має безліч переваг:
- Знижує ризик ускладнень. Регулярні тренування сприяють сприятливому перебігу вагітності та пологів. Жінки, які займаються спортом, рідше стикаються з високим тиском, набряками та іншими неприємними станами. Також у них вища ймовірність пологів без оперативного втручання.
- Підтримує емоційну рівновагу. Фізичне навантаження сприяє виробленню ендорфінів - гормонів радості, що допомагає уникнути депресії та різких перепадів настрою.
- Запобігає надмірному набору ваги. Заняття хоча б двічі на тиждень допомагають контролювати масу тіла і зміцнювати м'язи, знижуючи ризик появи ускладнень - гестозу, діабету і прееклампсії. Також тренування зменшують ймовірність народження занадто великої дитини, що знижує ризик розривів під час пологів.
Додатково фізична активність сприяє:
- прискоренню метаболізму;
- зменшенню болю в попереку та спині;
- зниженню набряклості ніг;
- зміцненню серцево-судинної системи;
- профілактиці застійних явищ у ділянці малого таза;
- підвищенню еластичності м'язів;
- запобіганню проблемам із хребтом (наприклад, остеохондроз).
Також регулярна активність допомагає поліпшити стан шкіри завдяки активному насиченню організму киснем.
Безпечні вправи для вагітних у другому триместрі
Другий триместр охоплює період з 13-го по 27-й тиждень вагітності. На цьому етапі ризик переривання вагітності знижується, тому можна приділити більше уваги зміцненню м'язів спини, ніг і таза.
Фізична активність у другому триместрі стає трохи інтенсивнішою. Розминка і завершальна частина тренувань залишаються колишніми, а основна частина доповнюється вправами на прес і рухливість суглобів.
Базовий комплекс включає:
- підйоми ніг у положенні лежачи;
- прогин хребта («поза кішки»);
- нахили корпусу сидячи;
- повороти ніг у положенні лежачи;
- присідання з фітболом;
- сідничний місток;
- прогини спини на фітболі.
Пам'ятайте: виконувати такі вправи не рекомендується в разі підвищеного тонусу матки, вираженого токсикозу і низького передлежання плаценти.
Які вправи можна робити вагітним у третьому триместрі
На пізніх термінах вагітності важливо враховувати нові обмеження, оскільки надмірні навантаження можуть підвищити ризик передчасних пологів. Тому тренування мають бути максимально щадними.
У третьому триместрі навіть звичні вправи можуть здаватися складнішими, адже живіт, що росте, збільшує вагу, а зміни в організмі призводять до таких особливостей, як печія або прискорене сечовипускання через тиск плода на сечовий міхур. Саме тому від інтенсивних занять на кшталт бігу чи велотренажера краще відмовитися, зосередившись на безпечних і легких варіантах.
Гарним доповненням до програми тренувань будуть такі вправи:
- «Метелик». Сядьте, з'єднайте стопи і розведіть коліна в сторони. Поступово опускайте їх донизу, не допускаючи дискомфорту, а потім повертайтеся у вихідне положення. Легкі погойдування допоможуть м'яко розтягнути м'язи.
- «Жаба». Спираючись на лікті, щоб не створювати тиску на живіт, зігніть ноги в колінах і розведіть їх у сторони. Ця вправа сприяє розслабленню та знімає напругу в тілі.
Також можна виконувати прогин спини («кішка»), «флюгер» (розведення і зведення ліктів убік на вдиху і видиху) та інші нескладні вправи.
Вправи Кегеля під час вагітності
Методика Кегеля, спрямована на тренування інтимних м'язів, може використовуватися на будь-якому терміні вагітності. Спочатку такі вправи розроблялися для жінок з нетриманням, оскільки їх основним завданням є зміцнення м'язів тазового дна.
Згодом з'ясувалося, що така практика чудово підходить і майбутнім мамам, допомагаючи підготуватися до природних навантажень під час виношування дитини і полегшуючи процес пологів. Найкраще починати тренування заздалегідь, поки тиск плода на тазові м'язи ще мінімальний.
З чого почати, якщо раніше ви не були знайомі з цією методикою? Для початку важливо відчути роботу потрібних м'язів. Уявіть, що хочете перервати сечовипускання, спробуйте кілька разів стиснути і розслабити м'язи піхви. Робіть це швидко, поки не відчуєте, як вони включаються в роботу.
Основні вправи:
- Скорочення з утриманням - напружте м'язи, утримуйте напругу якомога довше, потім плавно розслабтеся. Повторіть кілька разів.
- «Ліфт» - поетапне напруження: стискайте м'язи поступово, немов піднімаєтеся поверхами, збільшуючи силу стиснення. Потім плавно розслабляйте їх у зворотному порядку.
Для зниження навантаження на спину і підтримки живота в період вагітності, а також для відновлення передньої стінки живота після пологів може стати в пригоді підтримувальний бандаж.