Натреноване і підтягнуте тіло необхідне не тільки для краси. Сила, витривалість, гнучкість потрібні і в повсякденному житті для виконання простих завдань. Ці якості розвиваються в спортзалі.
Функціональне тренування необхідне для комплексного розвитку і зміцнення всього тіла. Воно включає вправи для розвитку витривалості, швидкості, спритності, координації та загального фізичного здоров'я.
Визначення поняття: докладніше, що це таке
Це цілий набір вправ, спрямованих на розвиток всього тіла. Мета таких тренувань — не нарощування м'язової маси, а:
- стабілізація загальної фізичної форми;
- поліпшення гнучкості та рухливості суглобів;
- підвищення витривалості;
- профілактика травм — як спортивних, так і побутових.
Під час занять задіюється відразу кілька м'язових груп.
Функціональний тренінг — це цілий комплекс вправ, що виконуються як з власною вагою, так і з використанням додаткового обладнання: гантелей, TRX петель, гир та інших снарядів.
При складанні програми функціонального тренінгу орієнтуються на поточний рівень підготовки людини. Цей комплекс вправ підходить як початківцям, так і досвідченим спортсменам. Він відрізняється від занять танцями, пілатесом або аеробікою, хоча включає деякі елементи цих напрямків.
Початковий рівень підготовки спортсмена не має значення. Займатися за програмою можуть як чоловіки, так і жінки. Найкраще тренуватися під керівництвом фахівця — він підбере відповідний комплекс вправ і скоректує навантаження. Саме так ви зможете досягти кращого результату. А для цього потрібно тільки записатися в спортивний комплекс Sport Life у своєму місті.
Які вправи входять
Функціональний вид тренування відносять до силових, але, на відміну від класичних, він забезпечує комплексний ефект. Під час кожного заняття працюють одночасно кілька м'язів. Обов'язково задіюються і стабілізатори, які під час звичайної аеробіки і фітнесу в цілому практично не активні.
Тренінг включає різноманітні, але обов'язково багатокомпонентні вправи. Їх об'єднують в кілька циклів, які тривають безперервно з невеликими проміжками на відпочинок. Зазвичай виконують кілька підходів з акцентом на техніку, правильне дихання і відновлення.
Які є варіанти
Існують такі види функціональних тренувань:
- базовий — це класичні заняття зі своєю вагою, їх дозволяється виконувати новачкам або в періоди відновлення після травм;
- з використанням обладнання (гантелі, гирі, м'ячі та інше спортивне спорядження) — для тренування з ними потрібно бути вже фізично підготовленим, тому рекомендуються після освоєння базової програми;
- TRX — це тренування з петлями для фіксації рук і ніг; проводяться з власною вагою, допомагають поліпшити координацію рухів, гнучкість, опрацьовують все тіло;
- BOSU — вправи на нестабільній пружній півсфері з жорсткою основою, які необхідні для зміцнення вестибулярного апарату;
- кросфіт — інтенсивні тренування протягом певного часу, які передбачають використання стінок, канатів та інших пристосувань для розвитку витривалості, швидкості, сили.
Останній варіант більше підходить для досвідчених, так як для його виконання потрібно бути добре підготовленим фізично.
Новачкам пропонують кругові заняття для підвищення рухливості і витривалості. Вони передбачають опрацювання різних м'язів, проводяться без обмежень і перерв. До типів функціонального тренінгу відносяться також воркаут на свіжому повітрі, Kangoo Jumps в спеціальному взутті і високоінтенсивні інтервальні тренування.
Яке спорядження використовується
Програма функціонального тренування включає вправи не тільки з власною вагою. Після розминки тіла і його підготовки зазвичай переходять до такого спортивного спорядження:
- гантелі та гирі — для опрацювання верхньої та нижньої частини тіла, зміцнення ніг і сідниць;
- гумові еспандери — підвищують еластичність м'язів, зміцнюють плечі та спину;
- петлі TRX — підходять для вправ на прес, планки та зміцнення корпусу.
Основні принципи та ключові переваги
Головна мета функціонального тренінгу — розвивати мускулатуру тіла в цілому і тренувати рухи, з якими доводиться стикатися в повсякденному житті. На заняттях спортсмен виконує вправи в різних площинах, має справу зі швидкісними техніками.
Таке тренування популярне, тому що поєднує в собі такі переваги:
- зміцнення всіх м'язових груп і поліпшення рухливості суглобів;
- виконання вправ для гнучкості, що надає природність ході і повсякденним рухам;
- розвиток координації і профілактика травм;
- формування правильної постави за рахунок зміцнення м'язів кора, спини і торсу, що також дозволить позбутися від болю;
- загальне поліпшення фізичного стану.
Під час регулярних тренувань зменшується хворобливість суглобів і м'язів, підвищується продуктивність в різних видах спорту. Заняття знімають стрес і фізичне напруження, покращують настрій.
Користь функціонального тренінгу полягає і в тому, що в процесі виконання вправ навантаження на суглоби і хребет невелике. Небезпека травм мінімальна, прив'язки до складного інвентарю або місця немає. В результаті поліпшується не тільки фізична форма, але і робота серцево-судинної та дихальної систем.
Функціональні тренування також ефективні для позбавлення від зайвої ваги. Завдяки високій інтенсивності вони сприяють спалюванню калорій. При поєднанні силових занять з аеробними з тіла йде зайвий жир, формується підтягнута, спортивна фігура.
Кому варто вибрати
Цей вид занять розрахований на тих, хто хоче відновитися після травми або уникнути проблем зі здоров'ям. Функціональний тренінг особливо хороший для новачків у спорті, так як він допоможе досягти необхідної фізичної підготовки і поліпшити свої показники.
Цей вид тренування підійде і тим, хто веде малорухливий спосіб життя. У процесі занять можна зміцнити ослаблені в результаті гіподинамії м'язи. Такий же варіант вправ пропонують і людям, які виконують важку фізичну роботу. Для них спеціально розробляють програми з метою координації та регенерації м'язів.
Тренування для всіх груп тіла часто вибирають молоді мами в декреті, які бажають відновити фігуру після вагітності. За рахунок малотравматичності і загальнозміцнювального ефекту це найкращий варіант і для людей, які перенесли хірургічне втручання або серйозну хворобу, але хочуть повернути своєму тілу колишню функціональність.
Топ вправ функціонального тренінгу
Заняття являють собою поєднання кардіо і силових навантажень. Задіюється багато груп м'язів: великі і дрібні, глибокі і поверхневі. Будь-які вправи функціонального тренінгу завжди починаються з розминки і завершуються заминкою. Першу виконують з урахуванням того факту, що для розігріву суглобів потрібно більше часу, ніж для мускулатури і зв'язок.
Розминка може передбачати кілька етапів:
- кардіо навантаження — легкий біг або ходьба;
- повороти, нахили, рухи по колу — зв'язки стають більш еластичними, а суглоби — рухливими;
- динамічна розтяжка з повторенням рухів вперед і назад зі збереженням правильного положення таза, корпусу і стегон.
Після підготовки переходять до основного комплексу. Він починається із занять зі своєю вагою — це:
- віджимання, присідання;
- розгинання в тазостегновому суглобі з зафіксованими ногами (гіперекстензія);
- підтягування;
- заняття для зміцнення преса;
- берпі, стрибки.
Далі підключають спортивні пристосування. Перелік вправ залежить від того, який саме снаряд використовується. Наприклад, з гантелями можна присідати, виконувати випади, жим лежачи, згинати руки в нахилі і стоячи. А з фітнес-гумками зазвичай роблять розведення рук в сторони, підйоми ніг і таза.
Функціональний тренінг необхідний не просто для скидання ваги або накачування м'язів. Він в цілому підвищує витривалість, силу і якість життя. Це універсальний тип тренувань для новачків і досвідчених спортсменів практично будь-якого віку. Розробити відповідну програму допоможуть фахівці Sport Life. Тут ви зможете також підібрати необхідний інвентар для занять.